Najczęściej występujące kontuzje wśród biegaczy

Kontuzje biegaczy

Bardzo popularną formą aktywności fizycznej w ostatnich latach jest bieganie. Pozwala ono utrzymać nasze ciało w dobrej kondycji, jest również podstawą w walce z zbędnymi kilogramami, a także sposobem na odreagowanie po dniu pełnym napięć. Mimo wymiernych korzyści, które niesie za sobą uprawianie tejże dyscypliny sportu, rzeczywistość czasem staje się mniej kolorowa. Zmorą biegaczy są kontuzje. Powstają one najczęściej na tle przeciążeniowym. Zignorowanie początkowych symptomów może prowadzić do długotrwałych problemów, które na dłuższy czas wyłączą nas z jakiejkolwiek aktywności fizycznej. W tym artykule przybliżymy najczęściej występujące dolegliwości wśród biegaczy, zwrócimy uwagę na ich niepokojące symptomy (objawy), przyczyny powstawania, a także sposoby leczenia wraz z profilaktyką. Skupimy się przede wszystkim na urazach, które przytrafiają się początkującym biegaczom lub takim, którzy trenują bardzo dużo nie zwracając należytej uwagi na wczesną profilaktykę oraz zabiegi odnawiające ( basen, sauna, masaż). Omówimy kolejno:

• naciągnięcia i naderwania mięśni,
• zapalenie ścięgna Achillesa,
• syndrom pasma biodrowo – piszczelowego (ITBS),
• ból piszczeli (shin splints)
• zespół bólowy przedniego przedziału kolana (PFPS). 

Reklama

Naciągnięcia i naderwania mięśni

Zarówno naciągnięcie mięśnia (uszkodzenie lekkie) i naderwanie (uszkodzenie średnie) wynikają z urazu pośredniego powodującego uszkodzenie mięśnia w miejscu, gdzie podczas gwałtownego ruchu występuje zmniejszona rozciągliwość (np. nagłe przyspieszenie lub zmiana kierunku). Naderwanie mięśnia wiąże się dodatkowo z rozerwaniem pewnej ilości włókien mięśniowych. Czynnikami ryzyka w przypadku tego typu urazów jest brak odpowiedniej rozgrzewki, przetrenowanie, nasilające się zmęczenie, słaba technika biegu. Najbardziej podatnymi mięśniami na uszkodzenia są mięśnie podudzia (brzuchaty łydki i płaszczko waty) oraz mięśnie ud (czworogłowy, kulszowo – goleniowe).Do naciągnięcia lub naderwania mięśnia może dochodzić w każdym miejscu brzuśca, jednak najczęściej jest to połączenie mięśniowo – ścięgniste.

Objawy

Podczas ruchu odczuwalny kłujący ból, możliwy obrzęk i zaczerwienienie w miejscu urazu oraz ograniczenie ruchomości. Naderwanie mięśnia może objawiać się bardzo ostrym bólem i co za tym idzie brakiem możliwości poruszania się.

Leczenie i profilaktyka

W obu przypadkach należy przerwać aktywność fizyczna i wykorzystać zasadę RICE (Rest-odpoczynek, Ice – lód, Compression – ucisk,Elevation – uniesienie). W myśl tej zasady powinniśmy usiąść lub położyć się celem odciążenia kończyny, przyłożyć okład z lodu (15 – 20 min. co 2-3 godziny przez pierwsze 3 dni) co ma ograniczyć stan zapalny oraz ból, uszkodzone miejsce owinąć bandażem elastycznym oraz utrzymywać kończynę uniesioną ponad poziom serca celem zmniejszenia obrzęku. Gdy ból jest silny najlepiej unieruchomić nogę i skonsultować się z lekarzem, który może zlecić dodatkowe badania diagnostyczne (USG, rezonans magnetyczny), co ma wykluczyć poważne naderwanie lub zerwanie całkowite mięśnia. W przypadku niegroźnego urazu lekarz powinien zalecić odpoczynek, ewentualnie przypisać leki przeciwbólowe i okłady z lodu. Kiedy objawy ustąpią warto udać się do fizjoterapeuty, aby wzmocnić i uelastycznić mięsień dotychczas uszkodzony. Jest to niezmiernie ważne, ponieważ w miejscu urazu może dochodzić do tworzenia się blizny i zrostów tkankowych, co będzie ograniczało zakres ruchu kończyny i może prowadzić do kolejnych kontuzji spowodowanych nierównowaga statyczna mięśni. Fizjoterapeuta powinien również poinstruować nas, w jaki sposób prowadzić autoterapię mięśnia tak, aby dolegliwości nie wracały. Powrót do treningu biegowego w przypadku lekkiego naciągnięcia może nastąpić w ciągu kilku dni. Jeśli naciągnięcie jest poważniejsze okres rekonwalescencji może się przedłużyć do miesiąca lub dwóch. Przy zerwaniach mięśni, gdzie konieczna jest operacja czas powrotu do sprawności może trwać nawet sześć do dziewięciu miesięcy.

Zapalenie ścięgna Achillesa

Ścięgno Achillesa (piętowe) jest największym i najmocniejszym ścięgnem w naszym ciele. Łączy mięśnie łydki (brzuchaty łydki, płaszczko waty) z kością piętową. Funkcją obu mięśni przechodzących w ścięgno jest zgięcie podeszwowe stopy, co odgrywa niebagatelną rolę podczas stawiania kolejnych kroków biegowych. Zapalenie ścięgna Achillesa może być związane z sumowaniem się mikrourazów, wynikających z nadmiernego obciążania kończyny dolnej. Do zmian zapalnych mogą predysponować również: bieganie po nierównym podłożu ( podbiegi, zbieganie), obuwie o małej elastyczności podeszwy, nowe obuwie. Nierzadko dochodzi do anemizacji ścięgna, na skutek wewnętrznego lub zewnętrznego ucisku. Doprowadza to do zmniejszenia rozciągliwości tkanki ścięgnistej, co wiąże się z obniżeniem jej wytrzymałości. Istotnym przyczyną zapalenia jest również utrata fizjologicznej elastyczności ścięgna, która postępuje wraz z wiekiem ( po 40 r.ż. najczęściej odnotowuje się problemy z Achillesem).

Objawy

Głównym objawem zapalenia ścięgna jest intensywny, piekący ból. Ból odczuwany jest najczęściej podczas wysiłku (w jego pierwszej fazie oraz po zakończeniu), w gorszych przypadkach również podczas spoczynku. Odczuwalna jest także sztywność podudzia wraz z Achillesem (szczególnie rano). Może występować obrzęk oraz zgrubienie w okolicy ścięgna. Podczas palpacji stwierdza się tkliwość.

Leczenie i profilaktyka

Wskazane jest ograniczenie funkcji kończyny (czasem unieruchomienie) i zastosowanie wcześniej omówionej zasady RICE. Warto skonsultować się z lekarzem, który po badaniu przypisze leki przeciwbólowe oraz przeciwzapalne. W razie potrzeby może zlecić badanie USG lub rezonans magnetyczny. Rozsądnym posunięciem jest także wizyta u fizjoterapeuty, który odpowiednimi technikami rozluźni napięte struktury podudzia oraz uelastyczni ścięgno. Może zaaplikować również taśmę kinesiotaping. Przewlekłe problemy mogą sugerować upośledzenie ukrwienia ścięgna spowodowane zgrubieniem i przerośnięciem ościęgna. W takim przypadku potrzebny jest zabieg jego odbarczenia. Zaawansowane zmiany degeneracyjne wymagają wycięcia zmienionych struktur i rekonstrukcję ścięgna. Profilaktyka uszkodzeń związanych z Achillesem obejmuje właściwą rozgrzewkę przed podjęciem aktywności fizycznej, a także dbanie o prawidłowa elastyczność ścięgna i mięśni łydki (rozciąganie - szczególnie po treningu). Warto korzystać z zabiegów odnawiających (masaż, sauna).

Syndrom pasma biodrowo – piszczelowego (ITBS )

Pasmo biodrowo – piszczelowe jest zgrubieniem powięzi znajdującym się po zewnętrznej stronie uda. Jego struktura rozciąga się od miednicy (naprężacz powięzi szerokiej) i kończy poniżej kolana. Przeciążenie pasma wśród biegaczy zdarza się bardzo często. Jest ono wynikiem powtarzającego się ruchu zginania i prostowania kolana. Ruch ten powoduje tarcie pasma o boczną stronę kości udowej. Podrażnienie dobrze unerwionej tkanki łącznej może powodować stan zapalny i ból w okolicy kolana. Syndrom ten może wynikać z przetrenowania, słabej techniki biegowej, także nierównowagi statycznej w obrębie mięśni oraz zaburzeń biomechanicznych (np. szpotawość kolan).

Objawy

Ból po zewnętrznej stronie kolana, szczególnie odczuwalny podczas schodzenia ze schodów. Duża ilość zbiegów i podbiegów może nasilać dolegliwości. Można zaobserwować wzmożone napięcie zewnętrznej strony uda i tkliwość podczas palpacji. Zdarza się, że w okolicy kolana może pojawić się obrzęk. Ruchy zginania i prostowania kolana mogą być bolesne.

Leczenie i profilaktyka

Należy zaprzestać jakiejkolwiek aktywności fizycznej i zastosować procedurę RICE. Może być potrzebna konsultacja lekarska lub fizjoterapeutyczna. Lekarz na podstawie badania oraz objawów zapisze środki przeciwbólowe i przeciwzapalne. Może zlecić badanie USG lub rezonans magnetyczny w celu potwierdzenia diagnozy. Warto udać się także do fizjoterapeuty. Powinien on znaleźć bezpośrednia przyczynę urazu i pracować nad jej usunięciem. W ramach profilaktyki zaleca się rozciąganie pasma biodrowo – piszczelowego oraz wzmacnianie mięśni odwodzących udo oraz w razie konieczności stosowanie specjalnych wkładek ortopedycznych.

Ból piszczeli (shin splints)

Shin splints jest dolegliwością, która bardzo często dotyka osoby biegające. Ból odczuwany w przednio- przyśrodkowej części kości piszczelowej może świadczyć o wystąpieniu tej kontuzji. Ból spowodowany jest stanem zapalnym okostnej w okolicach mięśnia piszczelowego tylnego. Najczęściej dotyka początkujących biegaczy. Może być rezultatem braku rozgrzewki, zwiększanych obciążeń treningowych, brakiem odpowiedniej techniki oraz nadmiernej pronacji stopy (płaskostopie). Czynnikiem ryzyka może być także bieganie w warunkach zimowych, na śliskiej nawierzchni, bez odpowiedniego podparcia.

Objawy

Ból (zazwyczaj tępy lub piekący) odczuwalny po wewnętrznej stronie podudzia w okolicy kości piszczelowej. Nasila się podczas wysiłku, szczególnie w pierwszej fazie treningu. Możliwe wystąpienie obrzęku wraz z wyczuwalnym stanem zapalnym ( ocieplenie skóry).

Leczenie i profilaktyka

Zaleca się zaprzestanie aktywności fizycznej i zastosowanie procedury RICE. Jeśli w krótkim czasie nie nastąpi poprawa należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Lekarz na podstawie badania może zapisać leki przeciwbólowe i przeciwzapalne oraz zalecić odpoczynek. W razie wątpliwości zleci dodatkowe badania diagnostyczne. Bardzo często wizyta u doświadczonego fizjoterapeuty powinna załatwić problem. Odpowiednio dobrana terapia manualna tkanek miękkich oraz ćwiczenia rozluźniające i wzmacniające łydki okazują się pomocne. W ramach profilaktyki należy pamiętać o zachowaniu odpowiedniej elastyczności mięśni podudzia, stosując ćwiczenia rozciągające. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka przed treningiem również pomaga zapobiegać występowaniu kontuzji.

Zespół bólowy przedniego przedziału kolana (PFPS)

Zespół bólowy przedniego przedziału kolana jest dolegliwością złożoną. Może wynikać z różnych patologii. Najczęściej jest to podrażnienie błony maziowej stawu kolanowego, które powoduje ból na centralno przyśrodkowej stronie kolana. Ból spowodowany jest zmianami przeciążeniowymi, nierównowagą statyczną mięśni, a czasem zaburzeniami biomechanicznymi w obrębie stawu rzepkowo – udowego (boczne przyparcie rzepki).

Objawy

Ból wokół rzepki, ciężki do dokładnego określenia. Może się nasilać podczas biegania (szczególnie zbiegania), także podczas schodzenia ze schodów, skakania, robienia przysiadów i wszystkich ćwiczeń, podczas których obciążamy kolana w zgięciu. Niepokojące objawy, które mogą wystąpić, to: obrzęk, uczucie „strzelania, blokowania w kolanie”, uczucie „uciekania kolana”. Mogą one świadczyć o poważniejszej przyczynie urazu.

Leczenie i profilaktyka

Należy przerwać trening i postępować zgodnie z procedurę RICE. Jeśli objawy nie zmniejsza się w ciągu krótkiego czasu lub wystąpią wcześniej wymienione niepokojące symptomy, należy udać się do lekarza, gdzie niezbędne mogą okazać się dodatkowe badania w celu określenia przyczyny kontuzji. W skrajnych przypadkach potrzebny będzie zabieg operacyjny. Łagodne formy urazu będą wymagały odpoczynku, okładów z lodu i zażywania leków przeciwzapalnych i przeciwbólowych. Istotna może okazać się wizyta u fizjoterapeuty, bowiem przy tego rodzaju kontuzjach zaleca się zastosowanie programu rehabilitacyjnego (8-12 tyg.), którego celem jest wzmocnienie mięśni kończyn dolnych, poprawa mechanizmów kontrolujących ustawienie i ruch rzepki oraz rozciąganie mięśni kończyny dolnej. Profilaktyka tego typu urazów będzie obejmować przede wszystkim odpowiednią rozgrzewkę przed treningiem oraz treningi wzmacniające uda, podudzia i pośladki, a także dokładny streching mięśni kończyn dolnych. Ważne mogą okazać się zabiegi odnawiające tj. basen, sauna, masaż.

Podsumowanie

Kontuzje są integralną częścią każdej dyscypliny sportu. Nie ważne jak bardzo jesteś wysportowany, są one normalna konsekwencją aktywności fizycznej. Biegacze doznają kontuzji najczęściej na tle przeciążeniowym. Brak rozgrzewki, źle dobrany program treningowy, zbyt duża intensywność treningu, mało czasu na regeneracje, to podstawowe czynniki mogące doprowadzić do powstania dolegliwości. W artykule zostały przedstawione najczęściej występujące urazy wśród osób biegających. Nie sposób wymienić i opisać wszystkie, natomiast warto wiedzieć jak im zapobiegać. Istotne jest, aby brać pod uwagę możliwości organizmu, predyspozycje oraz staż treningowy. Zminimalizować ryzyko kontuzji możemy poprzez stosowanie odpowiedniej rozgrzewki, dobierając intensywność treningów do aktualnej formy, a także stosując odpowiedni sprzęt sportowy. Nieoceniona wydaje się profilaktyka, a wśród niej przede wszystkim ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie. Nie możemy zapominać o regeneracji. Odpowiednia dawka snu, basen, sauna oraz masaż sportowy są kolejnymi sposobami zmniejszającymi ryzyko odniesienia kontuzji.

Autor:
mgr Radosław Biały
Fizjoterapeuta