Czy bieganie jest szkodliwe dla stawów?

Polub portal Fizjoplaner.pl
Czy bieganie jest szkodliwe dla stawów?

Pomimo ogromnego rozkwitu biegania, nadal spotkać można się z opinią, iż jest to aktywność bardzo obciążająca stawy. Czy bieganie rzeczywiście wpływa tak destrukcyjnie na stawy, prowadząc do rozwoju zmian zwyrodnieniowych? Odpowiedź na to pytanie na pewno nie jest prosta i jednoznaczna, choć najnowsze badania nie wykazują związku z rozwojem choroby zwyrodnieniowej stawów a bieganiem. Aby mówić o szkodliwości biegania trzeba przeanalizować wiele czynników, takich jak: waga ciała, technika biegu, kilometraż, a także dysfunkcje w obrębie organizmu, które mogą ujawniać się w wyniku obciążeń treningowych oraz predysponować do wystąpienia dolegliwości bólowych.

Bieganie, jak każda aktywność, niesie za sobą wiele pozytywnych aspektów zdrowotnych, również dla stawów kończyn dolnych. Umiarkowany i regularny ruch wpływa korzystnie na ruchomość stawów oraz ich odżywienie i możliwości regeneracyjne chrząstki stawowej (chrząstka staje się grubsza i bardziej odporna na obciążenia).

Stawy kończyny dolnej – najbardziej narażone na obciążenia

Biegając angażuje się całe ciało, ale zdecydowanie największym obciążeniom poddawane są stawy kończyn dolnych (stawy w obrębie stopy, stawy skokowe, kolanowe oraz biodrowe). Związane jest to z tysiącami kroków powtarzanych w trakcie każdego treningu. Co ważne bieg różni się od chodu tym, iż występuje faza lotu (kiedy obie kończyny dolne znajdują się nad ziemią) oraz późniejsze lądowanie, w czasie którego oddziałują na stawy dużo większe siły.

Stawy w obrębie kończyny dolnej:

  1. staw krzyżowo-biodrowy
  2. staw biodrowy
  3. staw kolanowy
  4. staw skokowy
  5. stawy w obrębie stopy

Wyniki badań pokazują, iż w trakcie biegania pionowa siła reakcji podłoża wzrasta o 45% w stosunku do obciążeń podczas chodu. Wzrastają również obciążenia skierowane na stawy kończyny dolnej (wzrost ok. 45%) – siły oddziałujące na stawy przekraczają nawet 5-krotnie masę ciała biegacza.

W związku z powyższym najważniejszą profilaktyką zaburzeń stawowych jest prawidłowa technika biegu zapewniająca dobrą amortyzację oraz redukcję obciążeń.


Czynniki prowokujące degenerację stawów (chorobę zwyrodnieniową)

Degeneracja chrząstki stawowej (osteoartroza) jest nieuleczalną chorobą stawów objawiającą się postępującymi zmianami zwyrodnieniowymi. Przyczyną powstawania tego typu zmian jest zaburzona równowaga pomiędzy procesami degeneracji chrząstki a jej regeneracją. Wśród czynników predysponujących do rozwoju zmian zwyrodnieniowych wyróżnia się:

  • nadwagę
  • wiek
  • przebyte urazy stawów
  • zaburzenia osi kończyny dolnej
  • nadmiernie obciążająca aktywność fizyczna
  • brak aktywności fizycznej
  • obciążenia genetyczne
  • płeć (osteoartroza częściej występuje u kobiet)



Najczęstsze problemy biegaczy i ich przyczyny

Bieganie jest aktywnością charakteryzującą się wykonywaniem tysięcy powtórzeń jednostajnych ruchów, angażujących zdecydowanie bardziej pewne grupy mięśniowe i stawy w stosunku do innych. Sytuację pogarsza fakt, iż w związku z dużym rozwojem biegania amatorskiego, często dochodzi do sytuacji wykonywania tysięcy nieprawidłowych powtórzeń (zła technika biegu, zaburzone wzorce ruchowe, przykurcze mięśniowe, osłabiona siła mięśniowa).

Kontuzje występujące wśród biegaczy mają charakter urazowy oraz przede wszystkim przeciążeniowy. Ignorowanie symptomów pojawiających się zaburzeń, bardzo często doprowadza w konsekwencji czasu do poważnych zmian w obrębie tkanek miękkich i stawów, wymagających interwencji lekarskich. Jednak bolące biodro, kolano czy stopa, bardzo rzadko mają swoje podłoże w samym stawie i obciążeniom jakim poddawany jest w trakcie biegu. Przyczyna często leży w tkankach miękkich i ich przeciążeniu, które są najczęściej konsekwencją:

  • zaniedbań treningowych (brak stretchingu, treningu uzupełniającego),
  • nadmiernych obciążeń treningowych,
  • zaburzeń osi kończyny dolnej
  • brakiem regeneracji (zbyt krótka przerwa pomiędzy jednostkami treningowymi)
  • brakiem rozgrzewki
  • zaburzonych wzorców ruchowych – nieprawidłowa technika biegu
  • wieloletnich zaniedbań (brak aktywności fizycznej przez wiele lat, niewydolność aparatu mięśniowo-więzadłowego, przykurcze mięśniowo-stawowe)
  • „starych” i niezaleczonych urazów
  • niewydolności mięśniowej i dysbalansu mięśniowego

Dopiero sytuacja, kiedy pomimo bólu i wyraźnych dolegliwości, treningi biegowe są nadal kontynuowane, może dochodzić do trwałych zmian i uszkodzeń w obrębie chrząstki stawowej. Konsekwencją ignorancji sygnałów wysyłanych przez organizm mogą być:

  • ścieranie chrząstki stawowej pokrywającej powierzchnie stawowe
  • zmiany strukturalne w obrębie powierzchni stawowych – np. wytwarzanie wyrośli kostnych (osteofity) w miejscach najbardziej obciążonych
  • ograniczenie ruchomości stawowej
  • dolegliwości bólowe, obrzęki czy przewlekłe stany zapalne – pojawiające się początkowo po aktywności fizycznej, a w miarę rozwoju również w trakcie uniemożliwiając kontynuowanie wysiłku
  • mikrourazy w obrębie ścięgien/ więzadeł, które sumując się mogą doprowadzić do naderwania lub całkowitego zerwania struktur

Najczęstsze kontuzje występujące u biegaczy:

Przeciążenie/ stan zapalny lub naderwanie/ zerwanie ścięgna Achillesa

Objawy
  • Ból i trzeszczenie ścięgna świadczy o stanie zapalnym
  • Nagły i ostry ból świadczy o naderwaniu lub zerwaniu
  • Ból pojawiający się w trakcie lub po wysiłku może wskazywać na stan przeciążeniowy
 
Leczenie
  • Naderwanie/zerwanie wymagają interwencji lekarskiej – iniekcje, rekonstrukcja ścięgna-Stany zapalne i przeciążeniowe wymagają rehabilitacji w postaci terapii manualnej i powięziowej, a także rozciągania mięśni w obrębie łydki i ćwiczeń ekscentryczno-koncentrycznych
  • Fizykoterapia – laseroterapia, ultradźwięki, krioterapia (np. masaż lodem)
 

 Przeciążenie/ stan zapalny rozcięgna podeszwowego

Objawy

  • Ból i tkliwość lokalizujące się od wewnętrznej strony pięty przez łuk podłużny stopy, uczucie kamienia w bucie oraz sztywności, zwłaszcza porannej

Leczenie

  • Przerwa w treningach
  • Rehabilitacja obejmująca mobilizacje powięzi, masaż funkcji oraz masaż głęboki – techniki mające na celu poprawę elastyczności, redukcję bólu oraz przywrócenie zakresów ruchomości
  • Ćwiczenia mięśni stopy
  • Fizykoterapia – ultradźwięki, fala uderzeniowa

Zmęczeniowe złamania kości śródstopia

Typowy przykład kontuzji będącej konsekwencją braku reakcji na pierwsze objawy (biegowi „twardziele” chcący zabiegać ból). Wśród głównych przyczyn zmęczeniowych złamań wymienia się zmęczenie mięśni, które nie są w stanie spełniać roli amortyzacyjnej (wszystkie obciążenia przejmuje tkanka kostna) oraz  brak regeneracji potreningowej (w wyniku treningu dochodzi do mikrouszkodzeń w obrębie układu kostnego i mięśniowego, które w fazie odpoczynku ulegają fizjologicznej przebudowie i wzmocnieniu), która wpływa na spadek wytrzymałości tkanki kostnej na obciążenia.

Objawy

  • Rozlany ból pojawiający się po wysiłku – początkowy etap, stopniowo ból pojawia się w trakcie wysiłku i prostych czynności, wyczuwalne zgrubienie na kości, krwiak, zaczerwienie skóry


Leczenie

  • Przerwa w treningach i odciążanie stopy przez okres nawet 4-12 tygodni
  • Fizykoterapia – magnetoterapia, ultradźwięki


Shin splints 

Objawy

  • Ból i tkliwość lokalizujące się po przednio-przyśrodkowej stronie piszczeli, ból może być rozlany na całej piszczeli lub występować punktowo, z miejscowym obrzękiem


Leczenie

  • Przerwa w treningach
  • Fizykoterapia o działaniu przeciwbólowym i przeciwzapalnym
  • Terapia manualna poprawiająca ruchomość stawową i elastyczność tkanek miękkich
  • Ćwiczenia ukierunkowane na osiągnięcie równowagi mięśniowej

 
Kolano skoczka

Objawy

  • Kłujący ból w okolicy podrzepkowej pojawiający się zwłaszcza po wysiłku, uczucie pełności i ucisku w rejonie rzepki, wrażenie niepewności i niestabilności stawu
Leczenie
  • Zmniejszenie obciążeń treningowych
  • Krioterapia
  • Farmakoterapia – leki przeciwzapalne
  • Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięsień czworogłowy uda oraz grupę kulszowo-goleniową, ważnym elementem ćwiczeń wzmacniających są ćwiczenia ekscentryczne

Kolano biegacza (ITBS) określane również zespołem pasma biodrowo-piszczelowego

Objawy

  • Ból w przedziale bocznym kolana oraz pod rzepką, nasilenie dolegliwości bólowych najczęściej występuje przy zbieganiu lub schodzeniu ze schodów, trzeszczenia w stawie, uczucie zablokowania
Leczenie
  • Fizykoterapia i farmakoterapia o działaniu przeciwbólowym i przeciwzapalnym
  • Terapia powięziowa ukierunkowana na struktury przeciążone
  • Rehabilitacja oparta na ćwiczeniach wzmacniających, stabilizujących, a  także torowaniu nerwowo-mięśniowym (odzyskanie prawidłowych wzorców ruchowych)

Ból w obrębie stawu biodrowego – zaburzenia mięśniowe

Ból pachwiny i przedniej strony uda

  • mięsień biodrowo-lędźwiowy

 

Głęboki ból w stawie z promieniowaniem do kończyny dolnej

  • mięsień  gruszkowaty

 

Ból w okolicy grzebienia biodrowego

  • mięsień czworoboczny lędźwi

 

Ból zewnętrznej strony stawu biodrowego

  • mięsień naprężacz powięzi szerokiej

 

Ból okolicy tylno-bocznej stawu biodrowego

  • mięsień pośladkowy średni


Analizując powyższe kontuzje ciężko stwierdzić, iż biegacze zmagają się z problemami „czysto” stawowymi, są to raczej problemy całego aparatu ruchu wynikające z obciążeń jakim poddawany jest organizm (podobnie jak w przypadku innych dyscyplin sportu). Korekta obciążeń treningowych, techniki biegu oraz wdrożenie treningu uzupełniającego może okazać się skutecznym rozwiązaniem istniejących problemów.

Jakie korzyści dla układu ruchu niesie za sobą bieganie?

Wiele badań naukowych wskazuje, iż bieganie nie tylko nie obciąża stawów, ale poprawia kondycję chrząstki stawowej. W związku z tym, iż chrząstka stawowa nie posiada własnego unaczynienia, jej odżywienie jest ściśle związane z ruchem, tzn. produkty odżywcze dostarczane są do chrząstki z płynu stawowego, które są wtłaczane podczas każdego ruchu i obciążania stawu. Z aktywnością stawu związana jest również produkcja mazi stawowej – każda aktywność stawu pobudza kaletki maziowe do produkcji substancji stawowej.

Bieganie obciążając stawy i kości z każdym krokiem, wpływa także korzystnie na poprawę stabilności stawów poprzez wzmocnienie ich mięśni i więzadeł, obserwuje się również wzmocnienie aparatu kostnego. Aktywności obciążające kości prowadzą do lepszej mineralizacji i regeneracji (profilaktyka osteoporozy).

Trochę faktów i mitów …

  • Szerokie badania naukowców z Narodowego Laboratorium w Kalifornii (grupa 90 tysięcy biegaczy i pieszych turystów) dowiodły, iż osoby regularnie biegające wytwarzają mechanizm obronny przed stanami zapalnymi w obrębie układu kostno-stawowego.
  • Głównymi czynnikami prowokującymi stany zapalne układu kostno-stawowego są: środowisko, genetyka oraz otyłość – każdy dodatkowy kilogram masy ciała stanowi ogromne obciążenie dla stawów kolanowych (każdy dodatkowy 1 kg masy ciała odczuwany jako ośmiokrotne obciążenie stawów kolanowych), również duża zawartość tkanki tłuszczowej wpływa na silne pobudzenie aktywności metabolicznej, co objawia się wzmożoną produkcją hormonów zwiększających ryzyko stanu zapalnego.

Osoby regularnie biegające zdecydowanie rzadziej borykają się z nadwagą czy zwiększoną zawartością tkanki tłuszczowej, co chroni ich aparat ruchu przed przedwczesnym zużyciem.

Problemem okazuje się także genetyka, ponieważ istnieje duża grupa genów odpowiedzialnych za zmiany zwyrodnieniowe, dlatego też jeśli przypadki artretyzmu występują u członków rodziny, pojawia się zwiększone ryzyko zachorowania bez względu na przestrzeganie środków zapobiegawczych.

Opracowała mgr Katarzyna Kumor, fizjoterapeuta