Wraz z wiekiem w organizmie człowieka dochodzi do wielu zmian, które są wynikiem postępujących procesów starzenia się komórek i tkanek, a co za tym idzie całych układów. Dlatego też wraz z upływającym czasem zaobserwować można w swoim organizmie pewne ubytki:
- spadek wydolności
- zaburzenia koordynacji nerwowo-mięśniowej
- spadek czasu reakcji
- spadek siły mięśniowej oraz gibkości
a także
- zaburzenia mineralizacji kości (osteopenia, osteoporoza)
Jak więc radzić sobie ze zmianami, które w znaczący sposób potrafią obniżać jakość życia? W wielu przypadkach zastosowanie ma farmakoterapia, ale równie skuteczną a być może nawet skuteczniejszą metodą jest regularna aktywność fizyczna oraz zmiana negatywnych nawyków dotyczących żywienia i stylu życia.
Wiele badań naukowych wskazuje, iż regularna aktywność fizyczna oraz zbilansowana dieta stanowią najlepszą profilaktykę zaburzeń mineralizacji kości. Okazują się również skuteczną metodą postępowania w przypadku istniejących już zmian w obrębie kości (zmniejszenie dolegliwości bólowych, redukcja upadków oraz poprawa mineralizacji).
Czym właściwie jest osteopenia?
Osteopenia jest terminem określającym zaburzenie mineralizacji kości, stanowiącym w przyszłości ryzyko rozwinięcia się osteoporozy. Jest to stan obniżenia masy kostnej pomiędzy normą a osteoporozą, określanym na podstawie badanie densytometrycznego, gdzie:
- norma – wynik do -1
- osteopenia – wynik pomiędzy – 1 a – 2,5
- osteoporoza – wynik powyżej – 2,5
Osteopenia dotyka coraz młodsze osoby, co wynika w dużej mierze z niewystarczająco zmineralizowanej tkanki kostnej w okresie dojrzewania (niska masa szczytowa kostna).
WHO wskazuje, iż najlepszą formą profilaktyki osteopenii jak i później osteoporozy jest odpowiednia dawka ruchu i ćwiczeń fizycznych w okresie dzieciństwa i dojrzewania, która zapewnia osiągnięcie wysokiej mineralizacji.
Wpływ aktywności fizycznej na mineralizację kości
Kości są żywymi tkankami, które charakteryzują się zdolnością do ciągłej przebudowy, stare komórki zastępowane są regularnie przez nowe. Ta nieustanna przemiana zapewnia szkieletowi dużą wytrzymałość na obciążenia zewnętrzne. Jednak z upływem czasu dochodzi do zaburzenia równowagi pomiędzy procesami twórczymi a usuwaniem starych komórek, co prowadzić może do osłabienia kości. Aby tkanka kostna była zdrowa i odporna, zachowany musi być balans pomiędzy tworzeniem nowych komórek a usuwaniem zużytych. Wpływ na utrzymanie odpowiednich proporcji pomimo upływu czasu ma kilka czynników (dieta, gospodarka hormonalna, predyspozycje genetyczne, niedobory witaminy D, używki – alkohol, papierosy), w tym jednym z ważniejszych okazuje się regularna aktywność fizyczna.
Dlaczego aktywność fizyczna odgrywa tak istotną rolę? Badania naukowe pokazują, iż regularne ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza te wykonywane w obciążeniu osiowym, wpływają korzystnie na zwiększone odkładanie się składników mineralnych w kościach. Osoby aktywne fizycznie charakteryzują się dużo większą gęstością kości w porównaniu z osobami stroniącymi od ruchu. Co istotne, badania również pokazują, iż regularny ruch w okresie dzieciństwa, ma znaczenie na stan mineralizacji kośćca w późniejszym czasie. Szczyt mineralizacji kości przypada na okres około 30 roku życia. Po tym czasie obserwuje się stopniowy spadek masy kostnej, na który jednak mamy wpływ w dwojaki sposób. Zarówno poprzez aktywność fizyczną w okresie dojrzałości (spowolnienie procesów ubytku masy kostnej), jak i w okresie dzieciństwa i dorastania (osiągnięcie najwyższej masy kostnej w okresie rozwoju wpływa na wolniejsze tempo jej utraty w późniejszym czasie).
Zalecane aktywności dla osób zmagających się z osteopenią
To, że aktywność fizyczna daje wymierne efekty zarówno w przypadku profilaktyki jak i wzmacniania już osłabionych kości, udowadniają liczne doniesienia naukowe. Jaka jednak aktywność zalecana jest dla osób z zaburzoną mineralizacją kości?
Bardzo korzystnie wpływają wszelkie formy ruchu o charakterze aerobowym z obciążeniem własnego ciała:
- spacery, Nordic Walking, bieganie
- sporty drużynowe – siatkówka, koszykówka, piłka nożna
- zajęcia fitness
Równie korzystne oddziaływanie wykazują formy ruchu ukierunkowane na poprawę elastyczności, gibkości, ale także siły mięśniowej:
- joga
- tai – chi
- pilates
- trening siłowy – prowadzony zarówno z wykorzystaniem sprzętu jak również formy bardziej funkcjonalne, angażujące duże i liczne partie mięśniowe, gdzie opór zewnętrzny zastąpiony jest ciężarem własnego ciała.
Kolejną ważną grupą ćwiczeń dla osób zmagających się z osteopenią są ćwiczenia koordynacyjne oraz równoważne. Jest to niezwykle istotne, ponieważ wraz z wiekiem dochodzi do pogorszenia koordynacji, zaburzeń równoważnych, a także zauważalny jest spadek czasu reakcji oraz siły mięśniowej. Regularnie wykonywane ćwiczenia ukierunkowane na poprawę wymienionych wyżej cech mają istotny wpływ na zmniejszenie ryzyka upadków (a co za tym idzie ograniczenie złamań), wzmocnienie mięśni stabilizujących układ kostny, a także wzmocnienie samych kości.
Ćwiczenia koordynacyjne i równoważne wykorzystują:
- ćwiczenia z piłką
- ćwiczenia na niestabilnym podłożu
- ćwiczenia stabilizacyjne
Zarówno ćwiczenia z piłką jak i z przyrządami wymuszającymi niestabilne podłoże (poduszki równoważne, piłki Bosu), czy ćwiczenia stabilizacyjne wykonywane są w różnych pozycjach (od niskich do wysokich), z zaangażowaniem poszczególnych grup mięśniowych lub o charakterze wielostawowym. W zależności od doboru ćwiczeń, zajęcia mogą zawierać poza komponentą równoważną również elementy wzmacniające oraz poprawiające elastyczność.
Przykładowy rozkład aktywności dla osoby z osteopenią
Aktywności podejmowane przez osoby zmagające się z osteopenią powinny być systematyczne i urozmaicone. Różnorodność wysiłków sprawia, iż aktywowane są inne grupy mięśniowe, a także różne przemiany zachodzą w organizmie, zależne od intensywności wysiłku. Dlatego warto przeplatać wysiłki aerobowe treningami siłowymi czy zajęciami o charakterze równoważnym.
Dzień I
Nordic Walking – 40 minut intensywnego marszu połączonego z ćwiczeniami wzmacniającymi i równoważnymi wykorzystującymi kije:
- przysiady z jednoczesnym wznosem kijów ponad głowę
- wykroki w przód ze wznosem kijów ponad głowę
- przysiady boczne z kijami wbitymi w podłoże
- wymachy kończyną dolną na boki oraz przód – tył
- wspięcia na palce z kijami wbitymi w podłoże
- w pozycji podporu przodem na kijach (kije wbite w ziemię pod kątem ostrym) przyciąganie zgiętej kończyny dolnej do brzucha, następnie uniesienie wyprostowanej kończyny
- przysiad z wyskokiem w górę (podczas wyskoku wykorzystać odepchnięcie od kijków)
- w staniu z kijami na plecach, skręty tułowia
- w staniu na jednej kończynie dolnej z kijami w kończynach górnych (ustawione poziomo) przechodzenie do pozycji „jaskółki”
Dzień II
Trening równoważny z elementami wzmacniającymi z wykorzystaniem piłek fitness – około 45 minut. Ćwiczenia wykonywać można w różnych pozycjach, od wysokich (stanie, wykroki) poprzez coraz niższe (podpory, klęki, pozycje leżące):
- przysiady obunóż
- przysiady jednonóż z kończyną dolną na piłce (z boku, z tyłu)
- przysiady boczne
- wykroki z przenoszeniem piłki w górę
- unoszenia bioder w leżeniu tyłem z kończynami dolnymi na piłce
- pompki w pozycji leżenia przodem na piłce
- przyciąganie kolan do brzucha w pozycji podporu z kończynami dolnymi na piłce
- podpór przodem z odrywaniem kończyny dolnej od podłoża
- unoszenia przeciwnych kończyn dolnych i górnych w pozycji podporu na kolanach
Dzień III
Marszobieg dostosowany do indywidualnych możliwości wydolnościowych (długość marszu odpowiednio dłuższa w stosunku do biegu) – około 30 minut.
Trening z wykorzystaniem oporowych taśm elastycznych o charakterze wzmacniającym:
- odwodzenie/ prostowanie kończyny dolnej w staniu z oporem taśmy
- wykroki boczne z oporem taśmy
- unoszenia kończyny górnej z oporem taśmy (koniec taśmy pod przeciwną stopą)
- „wiosłowanie” kończynami górnymi z oporem taśmy – kończyny na wysokości barków
- wypychanie kończyny dolnej z oporem taśmy w pozycji leżenia tyłem lub podporu na kolanach
Autor: mgr Katarzyna Kumor, fizjoterapeuta
