Bóle barku a trening siłowy- czy ciężary są szkodliwe?

Urazy barków to jedne z najczęstszych dolegliwości, z którymi zmagają się osoby trenujące siłowo. Związane jest to w dużej mierze z obciążeniami jakim poddawane są struktury (zbyt duże ciężary), a także nieprawidłową techniką wykonywania ćwiczeń.

Barki są złożonymi strukturami, na których funkcjonowanie wpływają liczne tkanki miękkie, również te położone nie tylko w obrębie samego kompleksu. Dlatego też trenowanie w sposób bezpieczny wymaga holistycznego podejścia, opartego na:

• treningu mobilności i elastyczności tkanek miękkich
• nauki prawidłowej techniki ćwiczeń
• stopniowego zwiększania obciążeń treningowych
• ćwiczeń angażujących różne grupy mięśniowe

Najwięksi wrogowie barków

• zła technika ćwiczeń
• zbyt duży ciężar
• brak rozgrzewki
• zaburzone wzorce ruchowe, a także nieprawidłowa postawa ciała
• ograniczona mobilność –brak fizjologicznej ruchomości w stawach prowadzi do przeciążeń aparatu ruchu wynikających z kompensacji w innych rejonach ciała
• błędy treningowe – wzmacnianie tylko jednych grup mięśniowych kosztem innych

Gdzie boli najczęściej? I co właściwie boli?

1. Przednia i boczna powierzchnia barku

Bardzo często ból lokalizuje się z przodu lub z boku barku, co najczęściej wynika z zapalenia kaletki podbarkowej lub uszkodzenia ścięgien stożka rotatorów. Do zapalenia kaletki maziowej dochodzi w wyniku zwężenia przestrzeni podbarkowej, dysbalansu mięśniowego, przykurczu torebki stawowej czy nadmiernych obciążeń treningowych. Natomiast najczęstszą przyczyną uszkodzeń rotatorów są sumujące się mikrouszkodzenia, prowadzące do zaników mięśniowych, silnych dolegliwości bólowych oraz pojawiających się z czasem zwapnień.

Punktowe bóle z przodu barku mogą również wynikać z zaburzeń w stawie barkowo-obojczykowym lub przykurczonych i napiętych mięśni piersiowych (ustawiają wówczas barki w protrakcji).

2. Ból podczas zginania

Ból pojawiający się w trakcie zginania może wskazywać na przeciążenie i stan zapalny struktur odpowiadających za ten ruch: m. ramienny, m. dwugłowy ramienia – głowa długa oraz struktury więzadłowe.

3. Ból podczas odwodzenia

Ból podczas odwodzenia najczęściej wynika z przeciążenia m. nadgrzebieniowego oraz głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia.

Reklama

Rotatory stawu barkowego – częsta przyczyna problemów kompleksu barkowego

Rotatory stawu barkowego pełnią bardzo istotną rolę (niestety często ignorowaną), odpowiadając za ruchomość rotacyjną, ale także stabilizację całego kompleksu. Ze względu na bardzo dużą ruchomość, jaką charakteryzuje się bark, odpowiednia stabilizacja jest niezbędnym elementem prawidłowego funkcjonowania.

Konsekwencje niewydolności rotatorów barku

Prawidłowo funkcjonujące rotatory odpowiadają za centralizowanie głowy kości ramiennej w panewce stawu. Jeśli dochodzi do ich osłabienia, wówczas podczas ruchów wykonywanych powyżej głowy (90⁰ zgięcia), głowa kości ramiennej „wyciągana” jest ze stawu, co wpływa na zmniejszenie przestrzeni wewnątrzstawowej oraz drażnienie struktur okołostawowych.

Mówiąc o rotatorach kompleksu barkowego, należy je podzielić na mięśnie odpowiadające za rotację wewnętrzną:

• mięsień nadgrzebieniowy – część przednia
• mięsień najszerszy grzbietu
• mięsień obły większy
• mięsień podłopatkowy
• mięsień piersiowy większy
• mięsień naramienny – część przednia

rotację zewnętrzną:

• mięsień nadgrzebieniowy – część tylna
• mięsień podgrzebieniowy
• mięsień obły mniejszy
• mięsień naramienny – część tylna

Mówiąc o rotatorach często spotkać się można z określeniem „stożek rotatorów” – jest to grupa ścięgien mięśniowych, połączonych ze sobą. Stożek pokrywa przednią, tylną i górną powierzchnię stawu ramienno-łopatkowego i składa się z 4 mięśni: nadgrzebieniowego - m. supraspinatus , podgrzebieniowego - m. infraspinatus, podłopatkowego - m. subscapularis oraz obłego mniejszego - m. teres minor

 

Dlaczego tak często dochodzi do uszkodzeń w obrębie rotatorów? Przyczyn jest kilka, ale wśród najważniejszych należy wymienić:

• osłabioną siłę i elastyczność rotatorów (niewydolność stożka rotatorów -> nieprawidłowa centralizacja głowy kości ramiennej -> przeciążenie i/lub zakleszczenie ścięgien stożka rotatorów -> dolegliwości bólowe stożka rotatorów -> osłabienie i rozciągnięcie -> nasilenie niestabilności kompleksu barkowego i stopniowe narastanie uszkodzeń w obrębie stożka rotatorów)
• powtarzane mikrourazy i przeciążenia, będące konsekwencją treningu innych grup mięśniowych (podczas ruchów zginania, prostowania czy odwodzenia z ciężarem, mięśnie rotatory są również zaangażowane, zarówno w ruch jak i stabilizowanie stawu –ciężar, który jest odpowiedni dla głównych mięśni wykonujących ruch, może okazać się zbyt duży dla rotatorów).

Profilaktyka urazów czyli jak bezpiecznie trenować na siłowni?

Bezpieczny trening na siłowni wymaga dużej świadomości własnego ciała i zrozumienia pewnych zależności, jakie mają miejsce pomiędzy poszczególnymi strukturami. Kiedy najczęściej bark narażony jest na kontuzje? Podczas treningu z dużym obciążeniem przy jednoczesnej niewydolności mięśni stabilizujących głowę kości ramiennej (mm. rotatory zewnętrzne barku)  oraz łopatkę (m. równoległoboczny, m. zębaty przedni oraz m. czworoboczny), a także przy zaburzonej sylwetce (protrakcja barków) i w związku z tym również ograniczonej mobilności całych kompleksów.

Co więc należy zrobić? Podstawową zasadą, której należy przestrzegać:

kompleks barkowy musi wykazywać zarówno dużą stabilność jak i mobilność, co wymaga  prawidłowej współpracy pomiędzy szeregiem mięśni, stawów i układu koordynacji

1. Trening siłowy wymaga prawidłowej ruchomości kompleksu barkowego

Brak pełnego zakresu zgięcia w obrębie stawów ramienno-barkowych czy ustawienie barków w protrakcji (wysunięcie do przodu) będzie prowadziło do nasilania dysbalansu mięśniowego i przeciążania pewnych struktur kosztem innych. Występujące zaburzenie równowagi pomiędzy mięśniami bardzo często prowadzi do funkcjonalnej niestabilności stawu i dalej do jego niewydolności i przeciążenia.

Najczęściej występujące dysbalanse mięśniowe w obrębie kompleksu barkowego:

Mięśnie osłabione:	Mięśnie wykazujące nadmierną aktywność:
Dolna część mięśnia czworobocznego	Mięśnie równoległoboczne
Mięsień podłopatkowy	Mięsień piersiowy większy i piersiowy mniejsz
Mięśnie rotatory zewnętrzne	Mięsień piersiowy większy i najszerszy grzbietu
Mięsień zębaty przedni	Mięsień piersiowy większy i piersiowy mniejszy

2. Trening siłowy wymaga dużej różnorodności ćwiczeń
Wiele z najbardziej popularnych ćwiczeń siłowych (wyciskanie sztangi czy sztangielek, rozpiętki, wznosy sztangi czy wznosy ramion z hantlami bokiem) angażują partie mięśniowe o charakterze tonicznym, które wykazują tendencję do skracania i wzmożonego napięcia (m. piersiowy większy, m. dwugłowy ramienia, m. czworoboczny- górna część, m. najszerszy grzbietu) co prowadzi w konsekwencji do jeszcze większego dysbalansu mięśniowego. Dlatego też trening siłowy wymaga regularnych ćwiczeń wzmacniających grupy dużo słabsze, wykazujące tendencję do zaniku (mięśnie fazowe)  – rotatory zewnętrzne oraz mięśnie stabilizujące łopatkę(dolna część mięśnia czworobocznego, m. zębaty przedni).

Przykładowe ćwiczenia dla kompleksu barkowego

• Ćwiczenia wzmacniające rotatory barku

 

• Ćwiczenia mobilności oraz ćwiczenia funkcjonalne

 

• Ćwiczenia stabilizacyjne

• Rozluźnianie i rolowanie mięśni

 

Podsumowanie

Czy ciężary są szkodliwe dla barków? Odpowiedź brzmi: nie, jeśli trening siłowy prowadzony jest w sposób przemyślany i dostosowany do własnych możliwości. Ciężary mogą być niebezpieczne, kiedy osoba ćwicząca posiada ograniczenia ruchowe, skupia się tylko na pojedynczych grupach mięśniowych, a ciężary i technika ćwiczeń są niedostosowane i wykonywane w sposób nieprawidłowy.

Bezpieczny trening siłowy wymaga od ćwiczącego skupienia się również na innych aspektach, niż tylko wzmacnianie (trening mobilności, stabilizacji oraz trening siłowy ukierunkowany na różne grupy mięśniowe).

Opracowała: Katarzyna Kumor, fizjoterapeuta