Pilates w fizjoterapii

Pilates to system ćwiczeń, który angażuje zarówno ciało jak i umysł. Forma aktywności jaką jest Pilates znalazła swoje miejsce w fizjoterapii, ponieważ wymaga od ćwiczących świadomej kontroli własnego ciała, koncentracji na ruchu i jego precyzji, a także prawidłowego oddychania. W dzisiejszych czasach kiedy coraz więcej osób zmaga się z dysfunkcjami aparatu ruchu, zaburzonymi wzorcami ruchowymi, w tym bardzo istotnym wzorcu oddechowym, Pilates staje się świetnym uzupełnieniem fizjoterapii. Regularne ćwiczenia pozwalają osiągnąć równowagę mięśniową, dotleniają i odżywiają tkanki naszego organizmu, co ma bezpośrednie przełożenie na lepsze funkcjonowanie w codziennym życiu.

W dalszej części artykułu omówione zostały początki Pilatesu, jego główne założenia, a także efekty regularnych ćwiczeń.

Pilates – trochę historii…

Powstanie systemu ćwiczeń określanych potocznie Pilatesem datuje się na początek XX wieku. Jego twórcą był Joseph Pilates (ur. 1883 roku), który stworzył formę aktywności opartą o jogę, balet i ćwiczenia izometryczne. Głównym celem powstającej metody było dążenie do osiągnięcia równowagi mięśniowej oraz poprawy szeroko rozumianej sprawności fizycznej.

Obecnie spotkać się można z opinią, iż Pilates jest jedną z najbezpieczniejszych metod treningowych, co wynika z dużej uważności i koncentracji na każdym ruchu. Tylko skupienie i precyzja, a także systematyczność gwarantują bezpieczne i skuteczne praktykowanie Pilatesu.

Początki Pilatesu sięgają wczesnego dzieciństwa Josepha, który zmagał się z licznymi problemami zdrowotnymi. Na bazie własnych słabości i obserwacji jak pod wpływem ćwiczeń zmieniają się możliwości ruchowe, zaczął tworzyć własny system ćwiczeń. Ze względu na wybuch I wojny światowej, jedną z pierwszych grup praktykujących Pilates byli niepełnosprawni pacjenci, którzy ucierpieli w trakcie działań wojennych. Pilates musiał dostosować ćwiczenia do możliwości ruchowych osób niepełnosprawnych i tak powstały pierwsze sprzęty do ćwiczeń oporowych (oparte głównie na sprężynach).

Po zakończeniu wojny, Pilates wrócił do Niemiec, gdzie jego metoda zyskała ogromne zainteresowanie wśród tancerzy, dla których czucie i panowanie nad własnym ciałem w tańcu okazało się kluczowe. Kolejnym przystankiem na drodze Pilatesa były Stany Zjednoczone, do których trafił w 1926 roku i gdzie założył pierwszy zakład gimnastyki. Od tego czasu wspólnie z żoną rozwijali system ćwiczeń, szkoląc jednocześnie swoich następców. Metoda zyskiwała swoich zwolenników na całym świecie, ciesząc się również coraz większym uznaniem w środowisku lekarzy i fizjoterapeutów. Joseph Pilates nieustannie rozwijał swoją metodę, aż do śmierci w 1967 roku.

Reklama

Pilates – fundamentalne zasady

Praktykowanie ćwiczeń metodą Pilates wymaga przestrzegania fundamentalnych zasad, które definiują czym tak naprawdę jest Pilates.

Główne zasady metody Pilates:

1. Koncentracja – rozumiana jako maksymalne skupienie uwagi i myśli na wykonywanej czynności ruchowej. Koncentracja niezbędna jest do odpowiedniego aktywowania mięśni, prawidłowego wykonania ruchu czy świadomego rozluźnienia ciała. Koncentracja pozwala ćwiczącemu na poczucie własnego ciała, co umożliwia hamowanie nieprawidłowych wzorców. Według Pilatesa każdy ruch jest procesem myślowym, który podlega ścisłej kontroli umysłu, dlatego też jeśli chcemy ćwiczyć w sposób prawidłowy musimy skupić swoją uwagę na wykonywanej czynności.
2. Oddech – towarzyszy wszystkim ćwiczeniom i pozwala nadać im odpowiedni rytm. Oddech prawidłowo zsynchronizowany z ruchem wpływa na jego jakość. Rytmiczny oddech pozwala również utrzymać skupienie na danym ćwiczeniu, a jednocześnie dostarcza tlenu (zapewniając prawidłowe odżywienie) wszystkim tkankom organizmu. Oddech dzieli dodatkowo ćwiczenie na fazy: wdech powiązany jest z aktywnym rozciąganiem kręgosłupa, natomiast wydech obejmuje aktywną pracę mięśniową.

3. Aktywne centrum (środkowanie) – zgodnie z założeniami metody Pilates, każdy ruch rozpoczyna się w centrum i przebiega od części proksymalnych (bliższych) do części dystalnych (dalszych). Punktem wyjściowym dla ćwiczeń jest nauka prawidłowego napinania i rozluźniania mięśni kompleksu lędźwiowo-miednicznego (m. poprzeczny brzucha, m. wielodzielny, przepona, mm. dna miednicy). Świadoma kontrola „centrum” stanowi fundament ćwiczeń, umożliwiając wykonywanie ruchów w pełnych zakresach oraz z odpowiednią siłą mięśniową.

4. Kontrola – rozumiana jako utrzymanie prawidłowego ułożenia ciała w trakcie wykonywania ćwiczenia. Kontrola wykorzystywana jest do równoważenia napięć mięśniowych pomiędzy grupami antagonistycznymi, czego wynikiem jest lepsza koordynacja nerwowo-mięśniowa. Kontrola poza napięciem odpowiednich grup mięśniowych wymaga jeszcze zaangażowania umysłu. Utrzymując kontrolę przez cały czas trwania ćwiczeń poprawiamy jakość ruchu.
5. Precyzja – jest efektem skupienia uwagi na ćwiczeniu. Wykonywany ruch powinien być dokładny i precyzyjny na każdym etapie, co w miarę systematycznego powtarzania doprowadzi do opanowania prawidłowej techniki ćwiczeń. Precyzja wymaga czasu i powtarzalności ćwiczenia, jednak warto zapamiętać, iż ważniejsza od liczby powtórzeń jest dokładność w wykonaniu ćwiczenia.

6. Zrównoważony rozwój mięśni – Pilates kładzie duży nacisk na dążenie do harmonii i równowagi mięśniowej. W praktyce oznacza to, iż ćwiczenia ukierunkowane są na wzmacnianie osłabionych grup mięśniowych oraz rozluźnienie i uelastycznienie grup przeciążonych i nadmiernie napiętych. Osiągnięcie równowagi sprawia, że nasze ciało pracuje wydatnie, zwiększając możliwości ruchowe i poprawiając funkcjonalność.
7. Płynność ruchu (rutyna) – ćwiczenia Pilates pomimo, iż wymagają skupienia i koncentracji na każdym ruchu, charakteryzują się również naturalnym, lekkim i płynnym ruchem. Płynność rozumiana jest jako ruch dobrze zsynchronizowany z oddechem, jednocześnie wymagający jak najmniejszych kosztów energetycznych. Płynność wymaga zachowania liniowości ruchu oraz prawidłowego ustawienia ciała. Kiedy ruch jest płynny i funkcjonalny prowadzi do stopniowego wzrostu umiejętności, siły i możliwości ruchowych.

Wskazania do ćwiczeń Pilates

• Profilaktyka wad postawy
• Wady postawy
• Zespoły bólowe kręgosłupa
• Siedzący tryb życia
• Niestabilność kręgosłupa
• Zmiany zwyrodnieniowe stawów
• Ograniczenia zakresów ruchomości
• Stany po zabiegach chirurgicznych kręgosłupa
• Stany przeciążeniowe aparatu ruchu
• Zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa (ZZSK)
• Przykurcze w obrębie narządu ruchu
• Zaburzenia motoryki klatki piersiowej

Reklama

Przeciwwskazania do ćwiczeń Pilates

Pilates uznawany jest za bardzo bezpieczną formę aktywności fizycznej, praktycznie dla każdego. Istnieją jednak nieliczne przeciwwskazania, które wykluczają z możliwości praktykowania ćwiczeń (najczęściej są to przeciwwskazania czasowe):

• Świeże złamania
• Ostre i podostre stany zapalne
• Gorączka
• Stany pourazowe
• Osteoporoza lub wrodzona łamliwość kości
• Stany po zabiegach chirurgicznych (zwłaszcza w okolicy jamy brzusznej)
• Ostre i podostre stany po atakach korzeniowo-dyskowych

Ciąża nie jest przeciwwskazaniem, choć część ćwiczeń wymaga modyfikacji lub całkowitej rezygnacji (zawsze potrzebna jest zgoda lekarza prowadzącego).

Pilates w fizjoterapii

Nie od dziś wiadomo, że najlepszym lekarstwem na choroby jest ruch. Wiele schorzeń, w tym zmiany zwyrodnieniowe, dyskopatia czy zmiany przeciążeniowe aparatu ruchu, mają wspólne podłoże. A Mianowice, zaburzona równowaga mięśniowa, ograniczone zakresy ruchomości oraz nadmierny tonus mięśniowy. Aby tkanki mogły prawidłowo się zregenerować, a następnie normalnie funkcjonować, konieczny jest ruch, najlepiej bezpośrednio ukierunkowany na zaburzone struktury.

PILATES a postawa ciała

1. Zwiększa świadomość własnego ciała
2. Poprawia koordynację nerwowo-mięśniową
3. Poprawia czucie głębokie
4. Zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni
5. Poprawia elastyczność tkanek miękkich
6. Poprawia zakresy ruchomości w obrębie stawów kręgosłupa oraz stawów obwodowych
7. Wysmukla sylwetkę
8. Redukuje występujące asymetrie mięśniowe

Podstawowe ćwiczenia Pilates

1. „MOSTEK” – ćwiczenie poprawiające wydolność mięśni pośladkowych oraz mięśni kończyn dolnych. Mostek jest ćwiczeniem, w którym świetnie można stopniować poziom trudności:

• mostek z podparciem na obu kończynach dolnych
• mostek z podparciem na jednej kończynie dolnej
• mostek z podparciem na jednej kończynie dolnej i uniesionymi kończynami górnymi
• mostek z podparciem kończyn dolnych na poduszkach sensomotorycznych (niestabilne podłoże)
• mostek z ruchem kończyny dolnej i górnej – z podparciem na jednej kończynie dolnej, druga kończyna dolna naprzemiennie wykonuje ruch zgięcia i wyprostu z jednoczesnym ruchem kończyn górnych

2. „SETKA” – ćwiczenie ukierunkowane na poprawę siły i wytrzymałości mięśni brzucha, a także uczące rytmicznego oddechu. Setka podobnie jak mostek, również przechodzi od pozycji łatwiejszych do coraz trudniejszych:

• setka z kończynami zgiętymi i opartymi o podłoże
• setka z jedną kończyną dolną uniesioną i zgiętą do kąta 90⁰
• setka z dwiema kończynami dolnymi uniesionymi i zgiętymi do kąta 90⁰
• setka z dwiema kończynami dolnymi uniesionymi i wyprostowanymi w stawach kolanowych (KKD ustawione pod kątem 90⁰ względem tułowia)
• setka z dwiema kończynami dolnymi uniesionymi i wyprostowanymi w stawach kolanowych (KKD ustawione pod kątem większym niż 90⁰ - wielkość kąta zależna od poziomu wytrenowania)

3. „KOŁYSKA” – ćwiczenie kształtujące kontrolę oraz równowagę, dodatkowo stwarza przyjemne odczucie masowania pleców. Ćwiczenie ukierunkowane jest również na wzmocnienie mięśni brzucha.

Autor: mgr Katarzyna Kumor, fizjoterapeuta