Joga jako świetna forma pracy nad elastycznością i wytrzymałością kręgosłupa

Polub portal Fizjoplaner.pl
Joga jako świetna forma pracy nad elastycznością i wytrzymałością kręgosłupa

Joga to nie tylko ćwiczenia fizyczne, to cały system filozoficzny, który w sposób holistyczny traktuje człowieka. Słowo „yoga” wywodzi się z „yuj” co oznacza „łączyć”, dlatego też przyjęło się tłumaczyć jogę jako zjednoczenie, integrację (zjednoczenie z Absolutem, Bogiem). 

Tak więc, aspekt fizyczny stanowi tylko pewną część kompletnej praktyki jogi. Gdyż joga ma na celu poprawę funkcjonowania i integrację ciała i ducha. Dzisiaj więcej jednak uwagi poświęcimy wpływowi regularnego praktykowania na stan zdrowia fizycznego.

 

Różne nurty  jogi

Joga wykształciła trzy podstawowe nurty, kładące nacisk na inne aspekty:

  1. Hatha-joga

Słowo hatha składa się z dwóch członów: „ha” – słońce i „tha” – księżyc. Hatha joga zaleca surową dyscyplinę w celu odnalezienia jedności z bytem najwyższym oraz pracę z ciałem jako podstawę pracy nad sobą. Praktykowanie hatha-jogi to przede wszystkim asany oraz pranajama.

Asany nazywane także pozycjami jogicznymi, są ćwiczeniami wykonywanymi w określonych sekwencjach, których celem jest osiągnięcie wewnętrznej harmonii oraz zapanowanie nad własnym ciałem i umysłem. W zależności od indywidualnych potrzeb asany pomagają rozluźnić i rozciągnąć napięte i usztywnione ciało, ale także wzmocnić i ustabilizować zbyt wiotkie i rozluźnione.

„Asana to człon, który dyscyplinuje ciało i umysł do obserwacji i rozumienia jak działa umysł. Daje zdrowie fizyczne i psychiczne i postawę ciała sprzyjające dalszym praktykom jogicznym w kierunku ustabilizowania i osiągnięcia dojrzałości umysłu.”

B.K.S. i Geeta Iyengar,  Podstawowe wskazówki dla nauczycieli jogi"

Pranajama rozumiana jako ćwiczenia oddechowe, stanowią istotny element praktykowania jogi. Oddech ma za zadanie oczyścić organizm z toksyn, a także pomaga pracować na kontrolą emocji, wyciszeniem i skierowaniem uwagi i koncentracji na własny organizm (wsłuchanie się w pracę własnego organizmu).

Hatha-joga charakteryzuje się zdecydowanie mniejszym naciskiem na aspekt metafizyczny, dużo więcej uwagi poświęconej jest praktykom ćwiczeń fizycznych (bardzo popularna w krajach zachodnich Europy)

  1. Radża-joga

Poza aspektem fizycznym, stawia sobie za cel pracę nad świadomością. Jest to cały system filozoficzny, który bazuje na ćwiczeniach ciała i duszy, dążąc do spokoju, wyciszenia czy redukcji stresu. Radża-joga bazuje na ścieżce, w której skład wchodzą:

  • Jama czyli bierne zakazy (nie zabijać, nie kraść, nie kłamać, żyć wstrzemięźliwie, nie przywiązywać się emocjonalnie). Zakazy te mają chronić przed popadaniem w błędne wzorce postępowania.
  • Nijama czyli nabywanie cnót (kontrola nad myślami i postępkami, wytrwałość w utrzymywaniu się na życiowej drodze, cierpliwość w znoszeniu niepowodzeń, równowaga wewnętrzna). Nijama ma na celu utworzenie nowych wzorców zachowań, które stanowią niezbędny krok do prawidłowej praktyki kolejnych szczebli.
  • Asana

W rozumieniu Radża-jogi dotyczy właściwej postawy moralnej w codziennym życiu. Asana jako postawa umysłu, która pozwala wytrwać w długotrwałych praktykach medytacyjnych.

  • Pranajama

Czyli po prostu rytm życiowy. Organizacja codziennego życia wpływa na lepszą harmonię i spokój (np. stałe godziny snu, posiłków, pracy i odpoczynku)

  • Pratjahara

Etap, w którym ćwiczenia umysłowe ukierunkowane są na świadomą kontrolę zmysłów. Opanowanie własnych zmysłów pozwala na osiągnięcie wewnętrznej ciszy i pełne panowanie nad organizmem (żadne bodźce nie są w stanie odciągnąć uwagi od danego zmysłu).

  • Dharana

Koncentracja rozumiana jako zdolność skupienia uwagi na jednym obiekcie (myśli, uczucia, oddech).

  • Dhjana

Medytacja wynikająca z długotrwałej koncentracji, która pozwala wprowadzić umysł w stan pełnego „zatopienia” w obiekcie koncentracji.

  • Samadhi

Ostatni etap określany stanem kontemplacji, która ma charakter analityczny (koncentracja ma charakter syntetyczny). Samadhi sprawia, iż to sam człowiek staje się obiektem skupienia.

  1. Karma-joga

Nazywana także jogą „działania”, która skupia się na służbie innym ludziom. Podstawowe założenia jogi mówią, iż osiągnięcie wyzwolenia swojej świadomości możliwe jest tylko poprzez bezinteresowne działanie na rzecz drugiego człowieka.

Korzyści płynące z regularnego praktykowania jogi

Joga to droga do zdrowia, zarówno fizycznego jak i psychicznego. Regularne praktyki wspomagają leczenie przewlekłych dolegliwości, pobudzają układ krążenia oraz system nerwowy. Asany wpływają korzystnie na zwiększenie siły i wydajności mięśni oraz ścięgien, a także poprawiają ich elastyczność. Kontrolowany i głęboki oddech w trakcie ćwiczeń pozwala na lepsze dotlenienie komórek organizmu, przyśpieszając w ten sposób procesy metaboliczne. Regularne praktykowanie wpływa także na układ trawienny, wiele z pozycji jogicznych powoduje  „masowanie organów wewnętrznych” i przyśpieszenie procesów trawiennych. Wówczas toksyny sprawniej są usuwane z organizmu, a metabolizm zaczyna funkcjonować prawidłowo.

Joga „rzeźbi” mięśnie ciała, ale zamiast je rozbudowywać poprzez przyrost masy, wpływa raczej na ich siłę przy zachowaniu smukłości. W związku z tym, iż większość pozycji jogicznych angażuje wiele grup mięśniowych, dochodzi do równomiernego rozwijania się mięśni. Jest to niezwykle istotne, gdyż ćwiczenia wymagające utrzymania pozycji ciała (często niełatwej) stymulują mięśnie, dużym zaangażowaniem wykazać się muszą mięśnie głębokie (stabilizujące). Natomiast płynne przechodzenie z pozycji sprawia, iż kształtowana jest koordynacja nerwowo-mięśniowa, a także receptory równowagi. Duży nacisk w trakcie ćwiczeń kładzie się także na świadomość własnego ciała, co pozwala korygować często zaburzoną postawę ciała (napięcie mięśni, wciągnięcie brzucha czy lekkie wyciągnięcie głowy sprawia, iż sylwetka wygląda dużo korzystniej).

Joga a kręgosłup

Pozycje jogi charakteryzują się różnorodnym kształtem i wpływem na ciało i stan umysłu. Wyróżnić można pozycje silnie rozgrzewające, ale także uspokajające, relaksujące czy rozluźniające.

Praktykowanie poszczególnych pozycji należy dostosować do indywidualnych możliwości, również ogromne znaczenie ma kolejność ich wykonywania oraz regularność. Początkowo przebywanie w asanach obejmuje 2-3 cykle oddechu, stopniowo wraz z rozwojem siły i świadomości ciała, czas ten ulega wydłużeniu.

W dzisiejszych czasach coraz więcej ludzi uskarża się na dolegliwości ze strony kręgosłupa, co związane jest z długotrwałym przebywaniem w pozycjach siedzących, nieprawidłowymi nawykami ruchowymi oraz zaburzeniem siły i gibkości mięśni. Sesje jogi pozwalają ćwiczyć kręgosłup holistycznie, traktując narząd ruchu jako całość. Bardzo często przyczyna zaburzeń w obrębie kręgosłupa może mieć swoje podłoże w miednicy lub stawach obwodowych, dlatego też wykonywanie zróżnicowanych asan pozwala dotykać problemów pozornie nie związanych z dysfunkcją kręgosłupa.

Praca nad strukturami „pobocznymi” bardzo często przynosi efekty w postaci redukcji dolegliwości bólowych, ale także dajepoczucie lekkiego i swobodnego ruchu. Sesje poświęcone dolegliwościom kręgosłupa dążą do:

  • przywrócenia prawidłowego tonusu mięśniowego – obniżenie napięcia mięśniowego w obrębie mięśni zbyt napiętych oraz wzmocnienie mięśni osłabionych
  • przywrócenie pełnej ruchomości w stawach – praca nad elastycznością tkanek miękkich wpływa na poprawę ruchu.
  • poprawę koordynacji ruchowej
  • świadome i umiejętne angażowanie mięśni głębokich
  • poprawę czucia głębokiego

Przykładowe ćwiczenia angażujące poszczególne odcinki kręgosłupa

  
1. Odcinek szyjny

 

2. Odcinek piersiowy


  3. Odcinek lędźwiowo-krzyżowy 



4. Ćwiczenia wielostawowe (postawy ciała)

 

Opracowała: mgr Katarzyna Kumor, fizjoterapeuta