„Zdrowe plecy” czyli gimnastyka kręgosłupa – skuteczny krok do zdrowia

Obecny styl życia, a także coraz częstsze problemy ze zdrowiem sprawiają, że rosnącą popularnością cieszą się zajęcia ukierunkowane na kręgosłup. Doniesienia na temat liczby osób zmagających się z dolegliwościami kręgosłupa są bardzo niepokojące i co gorsza, tendencja jest wzrastająca. W dużej mierze wynika to z rozwoju cywilizacyjnego, dzięki któremu zdecydowanie więcej czasu spędzamy w pozycji siedzącej (praca, dom, samochód).

Choroby kręgosłupa zaliczane są do chorób cywilizacyjnych, co wynika z jednej strony z dużych udogodnień, a z drugiej wręcz ekstremalnego tempa życia. Problemy stają się coraz powszechniejsze i dotykają już nie tylko osoby starsze, ale także młodzież, a nawet dzieci.

Kluczem do walki o zdrowie jest zrównoważony i aktywny tryb życia, ukierunkowany na przeciwdziałanie negatywnie stymulującym czynnikom oraz istniejącym już problemom.

 „Zdrowy kręgosłup” – o co chodzi?

Głównym celem zajęć jest przywrócenie prawidłowych wzorców ruchowych, statycznej i dynamicznej równowagi oraz poprawa siły i elastyczności mięśniowej. Równie ważnym aspektem jest praca nad koordynacją nerwowo-mięśniową, a także lokalną i globalną stabilizacją.

W związku ze stylem życia i ograniczeniem aktywności fizycznej dochodzi do niewydolności aparatu ruchu objawiającej się często zaburzeniami postawy ciała. Z upływem czasu prowadzi to do znacznego ograniczenia ruchomości, zaburzonej biomechaniki co stopniowo przyczynia się do narastania dolegliwości bólowych.

W organizmie człowieka wyróżnić można blisko 500 mięśni, które różnią się budową, funkcją, a także reagowaniem na sytuacje przeciążające. I tak mięśnie posturalne (toniczne) reagują na przeciążenia osłabieniem, natomiast mięśnie fazowe reagują wzmożonym napięciem spoczynkowym i przykurczem.

Mięśnie toniczne

m. brzuchaty łydki, m. płaszczkowaty, mm. kulszowo-goleniowe, m. przywodziciel wielki, m. lędźwiowy, m. gruszkowaty, m. naprężacz powięzi szerokiej, m. czworoboczny lędźwi, m. prostownik grzbietu, m. najszerszy grzbietu, górna część m. czworobocznego, m. mostkowo-obojczykowo-sutkowy, m. dźwigacz łopatki, m. piersiowy większy i mniejszy oraz mm. zginacze kończyny górnej.

Mięśnie fazowe

m. pośladkowy wielki i średni, głowa przyśrodkowa i boczna m. czworogłowego uda, m. poprzeczny brzucha, mm. skośne brzucha, m. wielodzielny, m. zębaty, głębokie zginacze kręgosłupa w odcinku szyjnym, mm. równoległoboczne, m. prosty brzucha, m. prostownik grzbietu w odcinku piersiowym oraz m. trójgłowy ramienia.

Typowym objawem z przeciążonych mięśni jest ból, który wynika z dużego tonusu mięśniowego – wówczas mięsień łatwiej się kurczy, trudniej rozluźnia i relaksuje. Chroniczne podwyższone napięcie prowadzi do upośledzonego przepływu krwi co zaburza funkcjonowanie mięśni. W konsekwencji dochodzi do przeciążenia statycznego mięśni (mięśnie przystosowane są do pracy w systemie skurcz-rozkurcz), co objawia się ich bólem.

Obecnie bardzo często spotyka się osoby z zaburzoną postawą ciała, która objawia się zniekształceniem krzywizn kręgosłupa. Są one najczęściej konsekwencją problemów mięśniowych prowadzących do niewydolności mechanizmu stabilizującego kręgosłup. Zespoły z którymi najczęściej można się spotkać to:

• hiperlordoza lędźwiowa – pogłębienie fizjologicznej lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
• hiperlordoza szyjna – pogłębienie fizjologicznej lordozy w odcinku szyjnym kręgosłupa
• dyslordoza lędźwiowa – zniesienie fizjologicznej krzywizny kręgosłupa w odcinku lędźwiowym

Zespoły te charakteryzują się obkurczeniem pewnych grup mięśniowych przy jednoczesnym zwiotczeniu ich antagonistów (mięśnie przeciwstawne).

Hiperlordoza lędźwiowa (pogłębiona lordoza)

Mięśnie ze wzmożonym napięciem:

• m. trójgłowy łydki
• m. czworogłowy uda
• m. biodrowo-lędźwiowy
• m. prostownik grzbietu w odcinku lędźwiowym
• m. piersiowy większy

• m. prostownik grzbietu w odcinku piersiowym
• mm. brzucha
• mm. pośladkowe
• m. dwugłowy uda

• m. dźwigacz łopatki
• m. czworoboczny – górna część
• m. piersiowy większy
• mm. prostowniki karku i głowy

• mm. brzucha
• m. prostownik grzbietu w odcinku piersiowym
• mm. międzyłopatkowej
• m. najszerszy grzbietu
• m. zębaty przedni
• mm. zginacze szyi

• m. trójgłowy łydki
• m. dwugłowy uda
• mm. brzucha
• mm. pośladkowe

• m. czworogłowy uda
• m. biodrowo-lędźwiowy
• m. prostownik grzbietu w odcinku lędźwiowym

Znajomość specyfiki mięśni oraz zdolność funkcjonalnej oceny postawy ciała pozwala na dobór ćwiczeń mających na celu korygowanie istniejących już nieprawidłowości.

Zajęcia „zdrowy kręgosłup” w dużej mierze opierają się na spokojnych ćwiczeniach rozciągających, wzmacniających i stabilizacyjnych. Ważnym aspektem ćwiczeń jest poprawna technika, która wymaga od ćwiczącego dużego skupienia oraz kontroli oddechu. Tylko ćwiczenie wykonane w prawidłowym zakresie i z zaangażowaniem odpowiednich mięśni będzie skuteczne.

Dla kogo przeznaczone są zajęcia „Zdrowe plecy”?

W związku z tym, iż dolegliwości narządu ruchu doskwierają coraz młodszym osobom, są to zajęcia przeznaczone praktycznie dla każdego. Intensywność zajęć nie jest zbyt wysoka, dlatego też osoby początkujące nie powinny mieć problemu. Dużo większym wyzwaniem okazuje się prawidłowe wykonanie ćwiczenia, które każdy z ćwiczących wykonuje zgodnie ze swoimi możliwościami.

Metody wykorzystywane na zajęciach „zdrowy kręgosłup”

Zajęcia wykorzystują różnorodne formy, mające na celu realizację założonych planów:

• stretching – ćwiczenia mające na celu zwiększenie zakresu ruchu w stawie oraz elastyczności włókien mięśniowych. Wykorzystuje się zarówno ćwiczenia izolowane jak i wielostawowe, angażujące liczne grupy mięśniowe.

• ćwiczenia wzmacniające – bazujące w dużej mierze na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała, ale także z wykorzystaniem taśm elastycznych. Duży nacisk kładzie się na osłabione grupy mięśniowe oraz głębokie mięśnie, w obrębie kręgosłupa i miednicy.

• ćwiczenia stabilizacyjne – ćwiczenia prowadzone są z wykorzystaniem niestabilnego podłoża –piłki fitness, dyski równoważne, grube maty lub na podłożu stabilnym, ale w wysokich pozycjach o małej płaszczyźnie podporu. Ich celem jest poprawa równowagi, świadome angażowanie mięśni głębokich, a także pobudzanie układu nerwowego (stymulacja koordynacji nerwowo-mięśniowej).

• autoterapia – rozumiana jako samodzielna terapia ukierunkowana głównie na poprawę elastyczności i ruchomości w obrębie mięśni i powięzi. Autoterapia opiera się na:

Zalety regularnych ćwiczeń

Regularne ćwiczenia objawiają się poprawą wydolności organizmu, a także co istotne redukcją stresu i poprawą samopoczucia.  Stopniowo dochodzi także do:

1. osiągnięcia równowagi mięśniowej – poprawa siły i elastyczności mięśniowej
2. poprawy zakresów ruchomości
3. poprawy postawy ciała
4. poprawy stabilizacji oraz czucia głębokiego
5. poprawy koordynacji nerwowo-mięśniowej

Przykładowe ćwiczenia na kręgosłup

 Poniżej pokazane są przykładowe ćwiczenia wykorzystywane w trakcie zajęć „zdrowy kręgosłup”

Autor: mgr Katarzyna Kumor, fizjoterapeuta