Rolowanie mięśni

Rozwój wiedzy na temat powięzi, jej roli, ale także i dysfunkcji spowodował rozwój metod terapeutycznych ukierunkowanych na pracę właśnie z tą strukturą. Od kilku lat dużą popularnością cieszy się rolowanie tkanek miękkich, które świetnie sprawdza się w sporcie. Rolki, wałki czy piłeczki mają zastosowanie także jako uzupełnienie terapii w stanach przeciążeniowych, wynikających z nadmiernych obciążeń statycznych jak i dynamicznych.

O tym jakie są wskazania i przeciwwskazania do rolowania, a także jak, kiedy i ile się rolować dowiemy się w dalszej części artykułu.

Rolowanie mięśni – czym można się rolować?

Na rynku pojawiają się coraz to nowsze modele rolek, piłek czy duoballi. Który sprzęt będzie najlepszy dla nas? To bardzo trudne pytanie, ale pokrótce spróbujemy wyjaśnić jak prawidłowo dobrać sprzęt do własnych potrzeb.

ROLLERY -podział

Stopień twardości

• miękki
• półtwardy
• twardy

Długość rollera

• 15 cm
• 30 cm
• 45 cm
• 60 cm
• 75 cm

Średnica rollera

• 5 cm
• 15 cm

Struktura rollera

• gładki
• karbowany

Dobór rollera powinniśmy rozpocząć od określenia celu stosowania autoterapii oraz stanu naszych tkanek. Osobom rozpoczynającym swoją przygodę z rolowaniem poleca się rolki miękkie o gładkiej strukturze. Stopniowo przechodząc do rolek coraz twardszych i karbowanych. Dobierając twardość rollera, poza stopniem zaawansowania, warto również wziąć pod uwagę aktualny stan tkanek. Tkanki mocno napięte i tkliwe wymagają raczej terapii z wykorzystaniem rollera miękkiego i gładkiego. Ból wywoływany rolowaniem mięśni nie może prowokować reakcji stresowych w obrębie mięśni, ponieważ prowadzi to w konsekwencji do narastania tonusu mięśniowego (celem rolowania jest obniżenie wzmożonego napięcia mięśniowego).

Rollery twarde i o nieregularnej strukturze wykorzystywane są dużo częściej przez sportowców, ze względu na konieczność stosowania intensywnego bodźcowania. Tego typu rolki oddziałują na głębiej położone warstwy tkanek.

Dobór wielkości rollera zależny jest od lokalizacji, która będzie poddawana autoterapii. Rollery krótkie mają zastosowanie w obrębie: stóp, łydek, przedramion i ramion. Natomiast dłuższe rollery wykorzystywane są do opracowania ud, pośladków oraz kręgosłupa.

PIŁKI - podział

Stopień twardości (materiał)

• piłka gumowa (miękka)
• piłka tenisowa
• piłka do lacrosse

Wielkość

• 5 cm
• 15 cm

Kształt

• pojedyncza piłka
• duaball

Struktura

• gładka
• z kolcami

Dobierając piłeczkę do autoterapii, kierujemy się podobnymi zasadami jak przy rollerach.  Stopień twardości dobierany jest indywidualnie do stanu naszych tkanek, natomiast wielkość uzależniona jest od miejsca, które chcemy rolować.

Przeciwwskazania do rollowania

• złamania
• ostre stany zapalne (pourazowe, zaostrzenia w przebiegu RZS)
• osteoporoza
• świeże przerwanie ciągłości skóry
• świeży stan po interwencji chirurgicznej
• nasilona nadwrażliwość skóry
• ogólne infekcje organizmu, a także infekcje zlokalizowane w miejscach poddawanych rolowaniu
• tętniak

Jak stosować roller?

Roller (foam roller) stosowany może być praktycznie przez każdego, z wykluczeniem wymienionych powyżej przeciwwskazań. Rolowaniu poddaje się grupy mięśni w celu znalezienia dolegliwości i restrykcji, które następnie opracowuje się z indywidualnie dobraną siłą nacisku (docisk powinien prowadzić do rozluźnienia, a nie wyzwalania obronnego napięcia). Ruch w trakcie rolowania odbywa się bardzo powoli, średnio około 2,5 cm na sekundę.

Rolowanie przed i po treningu – różnice

Różny jest cel rolowania mięśni przed i po treningu, dlatego też rolowanie jest różne:

• rolowanie przed treningiem ma na celu przygotowanie mięśni do wysiłku poprzez ich nawodnienie, odżywienie i pobudzenie receptorów czucia głębokiego (proprioreceptory). W związku z powyższym zaleca się rolowanie dynamiczne, obejmujące około 8-12 powtórzeń na określoną grupę mięśniową. Dłuższe rolowanie jest niewskazane przed treningiem ze względu na zbyt duże rozluźnienie tkanek, co objawiać się może gorszą kontrolą motoryczną (zwiększone ryzyko kontuzji)
• rolowanie po treningu ukierunkowane jest na obniżenie napięcia mięśniowego, poprawę nawodnienia i elastyczności oraz szybszą regenerację tkanek. Rolowanie powinno być wykonywane w sposób powolny, z większą ilością powtórzeń dla każdej grupy. Dodatkowo punkty największej bolesności opracowywane są osobno, w celu redukcji dolegliwości bólowych.

Reklama

Techniki rolowania

Na pierwszy rzut oka większość technik wygląda bardzo podobnie, jednak istnieją pewne drobne różnice, które pozwalają nam w różny sposób oddziaływać na tkanki. Podstawową techniką kompresyjną jest rozbijanie, które umożliwia głęboką stymulacje tkanek.

• ROZBIJANIE – technika polega na przesuwaniu określonej części ciała na rollerze/piłce z utrzymywanym naciskiem (ciężar ciała osoby ćwiczącej). W przypadku piłek technikę rozbijania można również wykonywać z użyciem rąk, poprzez wciskanie piłki dłonią w określone struktury. Ważnym aspektem każdej techniki rolowania jest oddech oraz świadome rozluźnianie. Pojawiający się w trakcie rolowania ból, często wywołuje odruchowe napinanie się oraz wstrzymywanie oddechu, którym należy przeciwdziałać (wymaga to koncentracji i uważności). Technika rozbijania, poza przesuwaniem się na rollerze/piłce, może być uzupełniona o znajdowanie najbardziej bolesnych punktów i utrzymywanie nacisku aż do zmniejszania odczuć bólowych. 

• WBIJ I ROZRUSZAJ – technika wbij i rozruszaj wykorzystywana jest do odbudowy prawidłowych ślizgów tkankowych (uwalnianie sklejonych struktur), a dzięki temu również do odtwarzania fizjologicznych zakresów ruchu. Technika polega na znalezieniu problematycznego miejsca i opracowaniu go poprzez rolowanie. Następnie należy zatrzymać roller/piłkę w określonym punkcie, wyzwolić nacisk i rozpocząć wykonywanie ruchów we wszystkich możliwych kierunkach i w możliwie pełnych zakresach ruchu.

• WCIŚNIJ I PRZEKRĘĆ – kolejna z technik ukierunkowana na uwalnianie sklejonych tkanek, która polega na dociśnięciu piłki do problematycznych struktur i następnie przekręceniu jej w którąkolwiek stronę. Ważne jest aby przekręcając piłkę utrzymywać przez cały czas docisk, tak aby pociągnąć nie tylko skórę ale i tkanki położone głębiej.

 

Najczęstsze struktury poddawane rolowaniu

• rozcięgno podeszwowe

• ścięgno Achillesa
• mięśnie goleni (grupa przednia, boczna, tylna)

• mięśnie grupy kulszowo-goleniowej
• mięsień czworogłowy uda
• mięśnie przywodziciele stawu biodrowego

• pasmo biodrowo-piszczelowe

 

• mięsień naprężacz powięzi szerokiej
• mięśnie pośladkowe
• mięsień gruszkowaty

• mięsień czworoboczny lędźwi
• mięsień najszerszy grzbietu
• mięsień prostownik grzbietu
• mięśnie równoległoboczne

• mięsień czworoboczny
• mięsień dźwigacz łopatki
• mięśnie podpotyliczne

• mięśnie piersiowe
• mięsień dwugłowy ramienia
• mięsień trójgłowy ramienia
• mięsnie stożka rotatorów
• mięśnie prostowniki nadgarstka
• mięśnie zginacze nadgarstka

 

5 powodów dla których warto się rolować

1. wpływa na poprawę mobilności i elastyczności struktur aparatu ruchu - jest to możliwe dzięki poprawie nawodnienia powięzi (sztywna i nieuwodniona powięź utrudnia prawidłowe ślizganie się tkanek po sobie, co w konsekwencji ogranicza ruchomość w stawach).

2. wspomaga regenerację mięśni - rolowanie poprzez zmieniający się ucisk wpływa na dużą stymulację układu krążenia, który poprzez dostarczaną do tkanek krew odpowiada za odżywienie. Mięśnie poddawane dużym obciążeniom (dochodzi w nich do mikrouszkodzeń- DOMS) potrzebują "dostawy" krwi oraz tlenu.

3. redukuje podwyższone napięcie mięśniowe - efektem rolowania jest rozluźnienie napiętych tkanek.

4. usuwa adhezje ( adhezja- łączenie się ze sobą sąsiadują warstw tkankowych) - w wyniku przeciążeń oraz urazów aparatu ruchu dochodzi do powstawania zrostów bądź zbliznowaceń w obrębie tkanek miękkich, które istotnie ograniczają ruchomość, a także są dość często odpowiedzialne za dolegliwości bólowe. Rolowanie prowadzi do uwalniania obecnych sklejeń i przywracania prawidłowych ślizgów.

5. zmniejsza ryzyko kontuzji o charakterze przeciążeniowym - regularne rolowanie mięśni, poprzez ich prawidłowe odżywienie, elastyczność oraz napięcie, wpływa na obniżenie ryzyka kontuzji sportowych.

Podsumowanie

Rolowanie mięśni jest bardzo skuteczną metodą zwalczania zaburzeń mięśniowo-powięziowych. Poprzez redukcję nadmiernego napięcia, poprawę ukrwienia i elastyczności, wpływa korzystnie na mobilność aparatu ruchu. Warto jednak pamiętać, iż rolowanie nie jest panaceum na wszystkie problemy. Na pewno nie należy zastępować rozciągania rolowaniem, a stosować jej zamiennie, wprowadzając dodatkowo również inne metody mobilizacyjne. 

Rolowanie bywa bolesne, zwłaszcza na początku, ale objawy podczas rolowania nie mogą być zbyt intensywne, ponieważ efekt będzie odwrotny od zamierzonego.

 

Autor: mgr Katarzyna Kumor, fizjoterapeuta

Bibilografia:

Blackroll.com.pl

Skazany na biurko, Kelly Starret, Juliet Starrett, Glen Cordoza, 2016

Taśmy anatomiczne – Meridany mięśniowo-powięziowe dla terapeutów manualnych i specjalistów leczenia ruchem, Thomas W. Myers, Warszawa 2015