Oddech jest czymś tak naturalnym, że nie zastanawiamy się nad nim, a tym bardziej nie zdajemy sobie sprawy jak istotną rolę w naszym życiu odgrywa. Oddychanie jest funkcją, od której zależą wszystkie inne czynności organizmu, a niestety coraz częściej oddychamy źle, przez co zdecydowanie ograniczamy własne możliwości.
Warto oddychać angażując do tego przeponę, ponieważ oddychanie w sposób nieprawidłowy może mieć negatywne konsekwencje, objawiające się zaburzoną postawą ciała, niewydolnością mięśni, a także chronicznym niedotlenieniem tkanek.
Jaką rolę spełnia oddech, jak prawidłowo oddychać i jak samodzielnie pracować z ewentualnymi zaburzeniami przepony, o tym w dalszej części.
Rola oddechu
Podstawową rolą oddechu jest dostarczanie tlenu do tkanek organizmu, które bez niego nie są w stanie funkcjonować. Jednak analizując oddychanie z punktu biomechanicznego, okazuje się, iż jest to złożona czynność angażująca grupy mięśniowe, które poza funkcją oddechową odpowiadają również za postawę ciała oraz stabilizację. Dlatego też oddychanie w sposób zaburzony może mieć swoje negatywne konsekwencje, w postaci wzmożonego napięcia mięśniowego, dolegliwości bólowych (odcinek szyjny i lędźwiowy kręgosłupa, stawy biodrowe, żebra czy głowa) czy ograniczonej mobilności odcinka piersiowego i zaburzonej stabilności odcinka lędźwiowego.
Oddychanie jest podstawowym wzorcem ruchowym, który ma bezpośrednie przełożenie na inne wzorce ruchowe oraz stabilność tułowia. Karl Lewit (twórca Praskiej Szkoły Medycyny Manualnej) twierdził, iż jeśli wzorzec oddechowy jest zaburzony, wówczas żaden innych wzorzec ruchowy nie będzie prawidłowy. Współcześnie bardzo dużym problemem jest fakt, iż zdecydowana większość ludzi oddycha w sposób nieprawidłowy, tzn. oddychając przede wszystkim torem piersiowym, bez aktywacji przepony lub z jej niewielkim zaangażowaniem.
Reklama
Przepona – mięsień oddechowy
Przepona jest głównym mięśniem oddechowym, który generuje blisko 70-80% siły wdechowej. Warto jednak pamiętać, że ludzki organizm jest bardzo złożony i istnieje wiele zawiłych powiązań, tylko dzięki którym możliwe jest prawidłowe funkcjonowanie. Pozostałe mięśnie oddechowe można podzielić na dwie grupy: mięśnie oddechowe właściwe oraz mięśnie oddechowe pomocnicze. Wśród właściwych mięśni oddechowych, poza przeponą, wyróżnia się mięśnie pochyłe oraz mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne i wewnętrzne. Warto pamiętać również o mięśniach pomocniczych, które odgrywają mniejszą rolę przy spokojnym oddechu, ale intensywność ich pracy wzrasta wraz z nasilaniem oddechu (np. wysiłek). Podział mięśni pomocniczych przedstawia się następująco:
Mięśnie oddechowe pomocnicze
-Wdech
- mostkowo – obojczykowo – sutkowe
- podobojczykowe
- dźwigacz łopatki
- równoległoboczne
- czworoboczny (część górna)
- piersiowe mniejsze
- najszerszy grzbietu
- prostownik grzbietu
- zębaty przedni
- zębaty tylny górny
- prosty brzucha
- skośne brzucha zewnętrzne i wewnętrzne
- poprzeczny brzucha
- poprzeczny klatki piersiowej
- czworoboczny lędźwi
- najszerszy grzbietu
- zębaty przedni
- zębaty tylny dolny
Ale wracając do przepony, jest to mięsień poprzecznie prążkowany, oddzielający jamę klatki piersiowej od jamy brzucha. Przepona kształtem przypomina kopułę, skierowaną wierzchołkiem w stronę głowę, natomiast boczne jej części przytwierdzają się wewnątrz klatki piersiowej, w części lędźwiowej, żebrowej i mostkowej. Poza rolą oddechową, przepona stanowi jednocześnie miejsce, przez które przechodzą istotne struktury anatomiczne:
- rozwór aortowy – miejsce przejścia aorty oraz przewodu piersiowego z klatki piersiowej do jamy brzucha
- rozwór przełykowy – miejsce przejścia przełyku oraz nerwu błędnego
- otwór żyły głównej
Jak pracuje przepona? Podczas spokojnego wdechu przepona kurczy się i jednocześnie obniża, wpływając na zwiększenie ciśnienia w jamie brzucha przy jednoczesnym spadku ciśnienia w klatce piersiowej. Natomiast w trakcie wydechu dochodzi do rozluźnienia przepony i uniesienia jej ku górze.
Przepona – jak wpływa na funkcjonowanie organizmu
Patrząc na funkcje przepony, jej budowę oraz liczne korelacje z innymi strukturami organizmu, można stwierdzić, iż jest to jeden z istotniejszych mięśni naszego ciała. Poprzez rytmiczną pracę, przepona wpływa na struktury przebiegające przez nią, a także te sąsiadujące z nią, powodując:
- wspomaganie przepływu krwi żylnej
- wspomaganie przepływu limfy
Dodatkowo ciężko jest wyizolować funkcje oddechowe od czynności ruchowych, dlatego też istnieje duża zależność pomiędzy wzorcami oddechowymi a wzorcami ruchowymi. Przepona podczas oddechu, rytmicznie się kurczy i rozkurcza, co wpływa na zmiany ciśnienia w jamie klatki piersiowej i jamie brzucha. Zwiększenie ciśnienia w jamie brzucha powoduje mobilizację narządów wewnętrznych wokół ich fizjologicznych osi ruchu. Poza wpływem na narządy wewnętrzne, przepona pełni również funkcje stabilizujące, istotne przede wszystkim dla narządu ruchu. Pośrednio do stabilizacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa dochodzi podczas wdechu, kiedy przepona kurcząc się i obniżając, zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, co w połączeniu z chwilowym zatrzymaniem powietrza wewnątrz istotnie stabilizuje ten rejon. Zapewnianie prawidłowej stabilizacji wynika również ze współpracy przepony z innymi mięśniami oraz więzadłem podłużnym przednim (więzadło stanowi przedłużenie jednej z odnóg przepony) :
- mięśniami dna miednicy
- mięśniami brzucha
- mięśniem biodrowo-lędźwiowym
- mięśniem czworobocznym lędźwi
Zaburzone funkcjonowanie przepony będące konsekwencją dysfunkcyjnego wzorca oddechowego (oddychanie głównie torem piersiowym) może prowadzić do negatywnych konsekwencji w postaci:
- dolegliwości bólowych w odcinku piersiowo-lędźwiowym oraz dysfunkcji dolnych żeber
- dolegliwości bólowych w obrębie karku, szyi, głowy oraz kompleksów barkowych (przeciążenie pomocniczych mięśni oddechowych)
- zaburzeń procesów trawiennych (np. refluks, zespół drażliwego jelita)
- powstawania zastojów krwi żylnej i limfy, które przyczyniają się do rozwoju obrzęków czy żylaków
- zaburzenia umiejętności wyciszania się(w obrębie przepony znajdują się receptory, które podczas spokojnego i głębokiego oddechu wysyłają do centralnego układu nerwowego informację powodującą zwolnienie procesów fizjologicznych)
Jak pracować z przeponą?
Do przywrócenia prawidłowej funkcji przepony wykorzystuje się techniki terapii manualnej ukierunkowane na reedukację wzorca oddechowego, zniwelowanie istniejących restrykcji w układzie mięśniowo-powięziowym, a także normalizację napięć mięśniowych oraz ruchomości. W przypadku występujących zaburzeń, terapia nie ogranicza się tylko do samej przepony, ale pracuje się także z mięśniami oddechowymi pomocniczymi, które często okazują się przeciążone w wyniku oddychania torem górno żebrowym. W terapii zastosowanie mają poniższe techniki:
- masaż tkanek głębokich
- rozluźnianie mięśniowo-powięziowe
- terapia punktów spustowych
- techniki mobilizacyjne
- techniki aktywizacyjne mięśnie stabilizacyjne (m. poprzeczny brzucha)
- kształtowanie kontroli ruchu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym
Techniki mobilizacyjne okazują się niezwykle skuteczne w przypadku istniejących restrykcji przepony. Podstawowym testem wskazującym na ograniczenie ślizgów przepony jest utrudnione zagłębienie palców pod łuki żebrowe. Warto wówczas wykonać techniki mobilizacyjne, które prowadzi się w następujący sposób:
palce obu rąk wchodzą pod łuki żebrowe (na tyle ile pozwalają tkanki) – technikę można wykonać przez pociągnięcie do góry (jak na zdjęciu) lub poprzez spychanie przepony od dołu (wykonywane kciukami)- terapeuta utrzymuje wybrany zakresu „luzu tkankowego”
- po każdym wydechu terapeuta próbuje delikatnie zagłębiać swoje palce pod łuki żebrowe
- wykonuje się kilka powtórzeń do momentu kiedy tkanki nie pozwalają już na większe zagłębienie palców
Inną techniką ukierunkowaną na rozciągnięcie przepony jest technika „ciągnięcia” za łuki żebrowe:
- terapeuta chwyta za oba łuki żebrowe i pociąga je ku górze, na tyle ile pozwalają tkanki
- pacjent wykonuje wdech – terapeuta „idzie rękoma” z klatką piersiową w górę
- pacjent wykonuje wydech – terapeuta nie pozwala aby klatka piersiowa się obniżyła
- cykl powtarza się kilkakrotnie
Reklama
Autoterapia czyli jak samodzielnie pracować z przeponą
Jednym z czynników zaburzających prawidłowe funkcjonowanie przepony jest pozycja siedząca, która znacząco ogranicza możliwości „wypychania” brzucha podczas wdechu przez zgięte w biodrach nogi. Możliwości te ulegają jeszcze większemu ograniczeniu jeśli osoba garbi się. Dlatego pierwszym krokiem do odzyskania prawidłowego wzorca oddechowego powinno być przyjęcie prawidłowej pozycji siedzącej i świadome oddychanie z zaangażowaniem brzucha.
Kolejnym czynnikiem, który nie sprzyja prawidłowemu oddychaniu jest stres, ponieważ wpływa on na przyśpieszenie i spłycenie oddechu (taki sposób oddychania zdecydowanie bardziej angażuje klatkę piersiową). Natomiast gdy jest jesteśmy zrelaksowani, oddech naturalnie staje się spokojniejszy i głębszy, co przekłada się na większe zaangażowanie przepony. Nauka oddychania torem przeponowym będzie miała swoje pozytywne konsekwencje zarówno w układzie ruchowym (redukcja przeciążeń pomocniczych mięśni oddechowych) jak i w psychice (redukcja stresu).
W jaki sposób ćwiczyć oddychanie torem przeponowym? Najłatwiej zrobić to w pozycji leżenia tyłem z dłońmi ustawionymi na wysokości klatki piersiowej oraz brzucha. Początkowo warto wczuć się w swój rytm oddechowy i zaobserwować czy bardziej zaangażowana jest klatka piersiowa cz przepona. Następnie należy spróbować oddychać z większym zaangażowaniem przepony:
- wdech - brzuch powinien się unosić
- po pełnym wdechu – zatrzymanie powietrza na chwilę
- wydech – brzuch powinien się zapadać przy jednoczesnym rozluźnianiu całego ciała
Należy oddychać w ten sposób do momentu kiedy pojawi się swoboda, a przejście pomiędzy wdechem a wydechem będzie płynne i naturalne.
Przykładowe techniki autoterapii przepony:
- W pozycji leżenia tyłem ze zgiętymi kończynami dolnymi wykonuje się wdech, podczas którego brzuch powinien się uwypuklić.
- Następnie następuje wydech, w czasie którego brzuch się zapada.
- Po wydechu następuje zatrzymanie oddechu z jednoczesnym zatkaniem nosa i próbą maksymalnego wciągnięcia brzucha. Podczas wciągania brzucha powinno pojawić się dość silne odczucie rozciągania zlokalizowane w okolicy łuków żebrowych.
- W pozycji siedzącej, należy wsunąć palce obu dłoni pod łuk żebrowy (mobilizację wykonuje się osobno dla strony lewej i prawej)
- Podczas wdechu przepona obniżając się będzie próbowała wypchnąć palce spod łuku żebrowego – należy utrzymać wcześniej osiągniętą pozycję zagłębienia palców
- W trakcie wydechu przepona unosząc się ułatwi głębsze wejście palcami pod łuk żebrowy.
- Mobilizację należy powtórzyć około 7-10 razy, starając się utrzymać pozycję zagłębienia palców i z każdym oddechem próbować wejść palcami głębiej.
Aby autoterapia okazała się skuteczna należy pracować nad świadomością własnego ciała, tylko skupienie i „słuchanie” swojego organizmu pozwoli na wykrycie zaburzonych wzorców i pracę nad kształtowaniem prawidłowych.
Opracowała: mgr Katarzyna Kumor, fizjoterapeuta