Przygotowanie do sezonu narciarskiego

Popularność sportów zimowych rośnie z każdym rokiem, coraz więcej osób aktywnie spędza czas zimą w górach. W Polsce szacuje się, iż narciarstwo uprawia około 5-6 milionów Polaków. W związku z tym, że sporty zimowe uprawiane są na skalę masową, coraz częściej poruszane są tematy wypadków na stokach, kontuzji oraz profilaktyki. Jazda na nartach przez większość z nas uprawiana jest w sposób rekreacyjny, jako forma weekendowego odpoczynku lub rodzinnych ferii zimowych. Dlatego w badaniach, aż co piąta osoba deklaruje podstawowe umiejętności zjazdowe, natomiast te same badania pokazują, że większość osób nie wie czym jest przygotowanie do sezonu zimowego i jaki jest jego cel. Równie dużym problemem jest to, iż większość narciarzy amatorów, na co dzień stroni od wysiłku, a wyjazdy zimowe są pewnego rodzaju „zrywami” aktywności fizycznej. Jest to bardzo zły sposób na poprawę sprawności fizycznej, gdyż nagłe i intensywne obciążanie organizmu odbije się raczej negatywnie. Więc jeśli chcemy by białe szaleństwo było przyjemne i przede wszystkim bezpieczne trzeba przygotować organizm do takiej aktywności.

Narciarstwo, jazda na snowboardzie czy nawet łyżwiarstwo, niosą za sobą pewne ryzyko urazu czy kontuzji, jak każdy sport. W przypadku sportów zimowych dodatkowy problem stanowi częstotliwość ich uprawiania, tzn. w większości przypadków jest to kilka razy w roku. Dlaczego jest to problemem? Dlatego że, wiele osób poza sporadycznymi wypadami w góry nie uprawia żadnej aktywności. Wówczas organizm kilka razy do roku jest zmuszany do dużego wysiłku, co zazwyczaj objawia się bolesnością mięśniową, która mocno ogranicza zdolności ruchowe przez kilka następnych dni. Brak jakichkolwiek przygotowań lub zbyt późne ich rozpoczęcie skutkować będzie nakładaniem się dużych obciążeń na organizm, a także narastającym z każdym dniem zmęczeniem i frustracją.

Przygotowanie fizyczne do sezonu zimowego ma za zadanie w dużej mierze obniżyć ryzyko urazów, a także w momencie wypadku na stoku, sprawić abyśmy szybciej wrócili do zdrowia. W jaki sposób wzmocnienie organizmu może chronić przed kontuzją? Osoby, które miały przyjemność uprawiania sportów zimowych, na pewno znają ból w nogach, który pojawia się pod koniec dnia. Najczęściej można go odczuć podczas jazdy po trudnym, wymagającym stoku gdzie nogi muszą bardzo mocno pracować. Pojawia się wówczas pieczenie czy palenie w udach i niestety jest to moment, w którym bardzo łatwo o błąd technicznym i w konsekwencji upadek. Narty wówczas nie prowadzą się tak łatwo jak jeszcze kilka godzin wcześniej.

Przygotowanie do sezonu zimowego – co, jak, kiedy?

Rozpoczęcie przygotowań należy zaplanować na kilka tygodni przed planowanym wyjazdem. Wielu doświadczonych instruktorów narciarskich sugeruje, że powinno to być minimum dwa miesiące przed, tak aby móc rozpocząć ćwiczenia z mniejszą intensywnością i stopniowo ją zwiększać. Wydawać się może dziwne, że potrzeba aż tyle czasu, aby przygotować organizm, ale niestety nie da się nadrobić zaległości w kilka dni. Osoby, które na co dzień uprawiają inne aktywności, będą stosunkowo szybciej adaptować organizm do specyficznego treningu. W przygotowaniach wyróżnić można dwa etapy:

• Sprawność ogólna
• Sprawność specjalna

Osoby mniej aktywne, muszą rozpocząć od kształtowania sprawności ogólnej, czyli różnych form ruchu, nie związanych ściśle z uprawianym sportem zimowym. Celem tego etapu jest przyzwyczajenie organizmu do regularnego wysiłku oraz poprawę wydolności. Na tym etapie należy wybierać aktywności o charakterze tlenowym, czyli wysiłki o umiarkowanej intensywności ale o dłuższym czasie trwania. Dla osób początkujących będzie to czas około 20-30 minut w pierwszych tygodniach. Stopniowo należy wydłużać aktywność, tak aby docelowo trwała ponad godzinę. W celu kształtowania sprawności ogólnej wykorzystuje się takie formy ruchu jak:

• Jazda na rowerze
• Bieganie
• Nordic Walking
• Pływanie
• Zajęcia fitness

Natomiast osoby, które regularnie uprawiają aktywności fizyczne mają „zbudowane fundamenty” pod sprawność specjalną, czyli ćwiczenia ukierunkowane na konkretną dyscyplinę. W dużej mierze wykorzystuje się ćwiczenia równoważne i stabilizacyjne, a także wzmacniające siłę mięśniową w obrębie nóg i korpusu.

Specyfika urazów w sportach zimowych

Urazy na stoku w dużej mierze dotyczą tkanek miękkich, czyli:

• Mięśnie
• Więzadła
• Ścięgna

Duży odsetek kontuzji obejmuje także:

• Złamania kości
• Rany

Rozpatrując urazy w narciarstwie pod względem ich lokalizacji, zdecydowanie przeważają kontuzje w obrębie kończyn dolnych. Szacuje się, że stanowią one nawet około 50-70% wszystkich problemów. Zdecydowanie najwięcej urazów ma miejsce w obrębie stawów kolanowych, a następnie podudzi i stawów skokowych. Dużo rzadziej spotykamy się z urazami w obrębie kończyn górnych. A od kilku lat, można zaobserwować duży spadek urazów w obrębie głowy i kręgosłupa. Jest to zdecydowanie związane z coraz większą powszechnością i dostępnością kasków oraz różnego rodzaju ochraniaczy.

Przygotowania do sezonu narciarskiego

Biorąc pod uwagę specyfikę narciarstwa oraz najczęstszą lokalizację urazów w przygotowaniach należy uwzględnić ćwiczenia równoważne i stabilizacyjne oraz ćwiczenia wzmacniające kończyny dolne. W dużej mierze trzeba skupić się także na poprawie stabilizacji kończyn dolnych poprzez wzmocnienie aparatu stabilizującego (więzadła) oraz siłę mięśni nóg. Równie ważnym elementem przygotowań jest praca nad mięśniami głębokimi – trening sensomotoryczny.

Najczęstsze przyczyny kontuzji:

• Utrata panowania nad nartami lub snowboardem
• Błąd techniczny
• Złe warunki pogodowe
• Złe warunki terenowe
• Nieodpowiednio przygotowany stok

Ćwiczenia stabilizacji ogólnej

Stabilizację kręgosłupa zapewniają nam mięśnie, które mogą działać w sposób:

Globalny – m. prosty brzucha, mm. skośne brzucha, m. prostownik grzbietu, m. czworoboczny lędźwi. Mięśnie te odpowiadają za stabilizację tułowia względem miednicy.

Lokalny – m. wielodzielny, m. poprzeczny brzucha. Mięśnie stabilizują poszczególne kręgi względem siebie, zapewniając stabilizację segmentalną i jednocześnie zmniejszając naciski na krążek międzykręgowy

Jazda na nartach nie opiera się wyłącznie na powtarzanych ruchach nóg i rąk. Każda zmiana kierunku ruchu rozpoczyna się od mięśni stabilizujących tułów. Odpowiednia koordynacja mięśniowa oraz zaangażowanie mięśni stabilizujących wpływa na lepszą kontrolę ruchu oraz przenoszenie środka ciężkości w dowolnym kierunku.

Ćwiczenia wzmacniające:

• Przysiad obunóż
• Przysiad jednonóż z nogą z przodu
• Przysiad jednonóż z nogą z tyłu (opartą o krzesło)
• Wypad nogą w przód
• Wypad nogą w tył
• Wypad boczny
• Wznosy ugiętej nogi w podporze

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i grzbietu

Ćwiczenia gibkościowe

Gibkość mięśni rozumiana jest jako elastyczność struktur aparatu ruchu, a dokładniej układu mięśniowo-więzadłowego. Ćwiczenia gibkościowe pozwalają na osiąganie maksymalnych zakresów ruchomości, co ma bardzo istotne znaczenie w aspekcie kontuzji. Gibkość kształtować można w sposób statyczny i dynamiczny, czyli poprzez spokojne ćwiczenia rozciągające oraz bardziej dynamiczne skłony, wymachy, skręty.

Ćwiczenia czucia głębokiego

Czucie głębokie nazywane też propriocepcją to czucie stawowe, które pozwala organizmowi na określenie aktualnego położenia w przestrzeni. Lokalizacja oraz określenie rodzaju ruchu możliwe jest dzięki receptorom zlokalizowanym w mięśniach, ścięgnach, więzadłach, a także kościach i stawach. W jaki sposób receptory wpływają na kontrolę ruchu? W trakcie ruchu generowane są impulsy z proprioreceptorów do komórek ruchowych rdzenia kręgowego, które następnie wysyłają impulsy zwrotne pobudzające mięśnie do skurczu. Tak więc, w przypadku np. silnego rozciągnięcia mięśnia następuje szybka reakcja z receptorów, która informuje o konieczności napięcia mięśnia, w celu jego ochrony. Prawidłowe funkcjonowanie receptorów czucia głębokiego ma istotne znaczenie przy nagłych zmianach, jak: upadek, utrata równowagi, zmiana kierunku jazdy. Dlatego ćwiczenia propriocepcji są bardzo istotnym elementem przygotowań w większości dyscyplin sportowych, zwłaszcza w sportach charakteryzujących się szybką i częstą zmianą kierunków.

Ćwiczenia kierunkowe na poprawę czucia głębokiego obejmują 3 etapy:

• Statyczny – obejmuje ćwiczenia w pozycjach statycznych na niestabilnym podłożu, z zamkniętymi oczami lub z mniejszą płaszczyzną podparcia. Wykorzystuje się poduszki sensoryczne oraz obciążenie w formie taśm oporowych .
• Dynamiczny – wykorzystuje się więcej ćwiczeń z ruchem, najczęściej kończyn górnych lub kończyny dolnej wolnej. To etap, w którym na niestabilnym podłożu wykonuje się: przysiady obunóż i jednonóż, przeskoki, wymachy.
• Funkcjonalny – ostatni etap obejmuje ćwiczenia ukierunkowane pod konkretną dyscyplinę. W przypadku sportów zimowych wprowadza się elementy skrętów, ćwiczenia z ustawieniem stóp charakterystycznym dla jazdy na nartach.

Poziom trudności ćwiczeń propriocepcji zwiększa się poprzez:

• Zmniejszenie płaszczyzny podparcia
• Zamknięcie oczu
• Wydłużenie czasu trwania ćwiczenia
• Wydłużenie ramienia dźwigni
• Stosowanie przyrządów o różnym stopniu trudności w utrzymaniu pozycji – poduszki, dyski, platformy równoważne.