Jazda na rowerze - czy obciąża kręgosłup? Czy jazda na rowerze to aktywność zalecana dla osób z dolegliwościami bólowymi kręgosłupa?

Data ostatniej aktualizacji:
Polub portal
Jazda na rowerze - czy obciąża kręgosłup? Czy jazda na rowerze to aktywność zalecana dla osób z dolegliwościami bólowymi kręgosłupa?

Czy ból pleców może być wynikiem regularnej jazdy na rowerze? Czy jazda na rowerze będzie dobrym wyborem dla osób już zmagających się z dolegliwościami kręgosłupa? Często spotkać się można z opinią iż rower jest winny pojawiających się problemów z kręgosłupem.

Zła sława roweru wynika z pozycji w jakiej przebywa się podczas jazdy, nierzadko przez wiele godzin. Ale czy rzeczywiście jazda na rowerze przyczynia się do rozwoju dolegliwości? W dalszej części artykułu spróbuję przeanalizować jazdę na rowerze pod kątem obciążeń, jakim poddawany jest kręgosłup, a także czynniki wpływające na rozwój dolegliwości w konsekwencji nieprawidłowej sylwetki na rowerze oraz sposoby zapobiegania i samodzielnego radzenia sobie z bólem kręgosłupa.

Czy dolegliwości kręgosłupa lędźwiowego wywołane są jazdą na rowerze?

Bóle kręgosłupa lędźwiowego to obecnie problem, który dotyka blisko 80% populacji, zarówno osób aktywnych jak i stroniących od ruchu. Czy w takim razie można przypisać rowerowi winę za dolegliwości kręgosłupa? I tak i nie.

Dolegliwości bólowe charakteryzują się różnym nasileniem bólu, lokalizacją objawów, a także czynnikami prowokującymi ich wystąpienie. Dlatego też trzeba sobie odpowiedzieć na podstawowe pytania. Czy ból kręgosłupa pojawiał się wcześniej? Czy ból kręgosłupa pojawiający się po jeździe na rowerze jest nam znajomy? Jak duże jest nasilenie objawów po jeździe na rowerze?

Jest to o tyle istotne, ponieważ przyczyn dolegliwości kręgosłupa może być wiele, od choroby zwyrodnieniowej stawów, zwężenia kanału kręgowego, poprzez patologie krążka międzykręgowego czy stany przeciążeniowe struktur łącznotkankowych jak i mięśni. Wśród najczęstszych mechanizmów odpowiadających za rozwój patologii wymienia się przeciążenia statyczne oraz dynamiczne.

Przeciążenia statyczne
Powstają w wyniku długotrwałego przebywania w określonych pozycjach (pozycja siedząca, stojąca), które prowadzą do nadmiernego obciążenia określonych struktur – więzadła, krążki międzykręgowe, mięśnie czy torebki stawowe.

Przeciążenia dynamiczne
Powstają w wyniku często powtarzanych czynności, najczęściej wykonywanych w sposób nieprawidłowy (błędy techniczne), które prowadzą do mikrourazów. Sumowanie się mikrourazów w konsekwencji prowadzi do rozwoju stanu zapalnego i poważniejszych zaburzeń.

Analizując mechanizmy prowokujące dolegliwości bólowe można wysnuć wnioski, iż ból kręgosłupa pojawiający się w czasie jazdy lub po jej zakończeniu wynika z :

  • siedzącego trybu życiu i niewydolności aparatu ruchu
  • zbyt dużych obciążeń treningowych – zarówno intensywności, częstotliwości jak i objętości treningu
  • błędów technicznych – nieprawidłowa pozycja na rowerze

Co zrobić kiedy spędzamy wiele godzin na rowerze? Znaczenie treningu funkcjonalnego i stabilizacyjnego w profilaktyce dolegliwości kręgosłupa

Jeśli spędzamy na rowerze wiele godzin, zmuszamy kręgosłup do długotrwałego przebywania w wymuszonej pozycji zgięciowej. Sytuację dodatkowo pogarszać może praca zawodowa, zwłaszcza siedząca. Wówczas mamy do czynienia z wielogodzinnym przebywaniem w pozycji siedzącej, która jest bardzo obciążająca dla kręgosłupa lędźwiowego.

Obciążenie trzeciego kręgu lędźwiowego (w kg) w zależności od pozycji ciała
obciążenie trzeciego kręgu kręgosłupa

 



Chcąc jeździć na rowerze w sposób bezpieczny dla kręgosłupa, należy pamiętać o tym, iż kręgosłup jak i cały układ mięśniowo-szkieletowy potrzebuje ruchu. Długotrwałe przebywanie w określonych pozycjach oraz brak aktywności fizycznej prowadzi do niewydolności struktur mięśniow o-więzadłowych, nadmiernego obciążania stawów kręgosłupa oraz krążków międzykręgowych, a w konsekwencji rozwoju stanu zapalnego i zmian o charakterze strukturalnym (wypukliny/przepukliny, zmiany zwyrodnieniowe).
Dlatego tak istotne okazuje się przestrzeganie kilku prostych zasad:
  • urozmaicanie aktywności fizycznej – jazdę na rowerze dobrze jest przeplatać innymi aktywnościami, angażującymi odmienne partie mięśniowe
  • wprowadzenie treningu stabilizacyjnego CORE
  • w przypadku wielogodzinnej jazdy na rowerze, regularne przerwy poświęcone na „rozruszanie zastygłego ciała”
  • prawidłowy dobór roweru oraz dostosowanie kierownicy i siodełka – ergonomiczna pozycja


Trening funkcjonalny i stabilizacyjny dla rowerzystów

Celem treningu funkcjonalnego i stabilizacyjnego jest poprawa jakości ruchu poprzez pracę w pełnym zakresie ruchu (prawidłowa elastyczność), redukcji ograniczeń bólowych oraz kompensacji, a także poprzez prawidłową stabilizację i siłę mięśniową.  Wszystko to ma na celu niwelowanie zaburzeń układu ruchu prowadzących do późniejszych kontuzji.

Bardzo istotną częścią treningu funkcjonalnego rowerzystów jest trening mobilności, co wynika z pozycji siedzącej, w której przebywamy zarówno na rowerze jak i wiele godzin każdego dnia(praca zawodowa, relaks). Tak długie przebywanie w pozycji siedzącej generuje charakterystyczne ograniczenia mięśniowe, które jazda na rowerze może pogłębiać.

Przykładowe ćwiczenia poprawiające mobilność i elastyczność



Przykładowe ćwiczenia stabilizacyjne CORE pozycja wyjściowa leżenie tyłem

Ćwiczenia stabilizacyjne należy rozpocząć od nauki prawidłowego napięcia mięśniowego oraz neutralnego ustawienia kręgosłupa lędźwiowego.

 
W pozycji leżenia tyłem poprzez rolowanie miednicy osiąga się maksymalne pozycje zgięcia i wyprostu – pozwala to na znalezienie pozycji neutralnej kręgosłupa. ćwiczenia stabilizacyjneKolejny krok to świadome napinanie mięśnia poprzecznego brzucha, początkowo w pozycji statycznej, następnie w ćwiczeniach dynamicznych (np. ruch kończyną dolną).

 


Jeśli utrzymanie napięcia mięśni stabilizujących nie stanowi problemu w pozycjach statycznych, stopniowo przechodzi się do coraz wyższych pozycji z elementami dynamicznymi.

  1. Leżenie tyłem ze zgiętymi kończynami dolnymi:
  • unoszenie bioder
  • naprzemienne przyciąganie kończyny dolnej do brzucha
  1. klęk podparty:
  • unoszenie kończyny dolnej w klęku podpartymunoszenie kończyny dolnej
  • unoszenie kończyny górnej
  • unoszenie przeciwnych kończyn dolnych i górnych

 

  1. podpór przodem:
  • podpór przodemutrzymanie pozycji podporu
  • unoszenie kończyny dolnej
  • unoszenie kończyny górnej
  • unoszenie przeciwnych kończyn dolnych i górnych
  • rotacje tułowia

 

ćwiczenia stabilizujące na piłce bosuKolejne utrudnienie ćwiczeń stabilizujących stanowi dodanie niestabilnego podłoża. Początkowo ćwiczenia polegają na utrzymaniu pozycji, kolejny etap to ćwiczenia dynamiczne.


Dlaczego trening uzupełniający jest tak istotny dla rowerzystów?
Kolarstwo jak większość dyscyplin sportowych kształtuje poszczególne grupy mięśniowe, jednocześnie zaniedbując inne. W przypadku kolarstwa najbardziej zaangażowane są mięśnie kończyn dolnych, natomiast mięśnie tułowia, w tym również głębokie mięśnie stabilizujące, często są niewydolne. Taki dysbalans mięśniowy wpływa na nieprawidłową postawę ciała, a także zaburzoną koordynację

Dobór roweru a bóle kręgosłupa – wpływ pozycji ciała na dolegliwości bólowe kręgosłupa

Dolegliwości bólowe kręgosłupa w dolnym odcinku bardzo często pojawiają się na skutek niezachowania ergonomicznej pozycji ciała podczas jazdy. Zaburzona postawa ciała objawiać się może dwukierunkowo, zniesieniem lordozy lędźwiowej (występuje częściej) lub jej nadmiernym pogłębieniem. Zarówno jedna jak i druga sytuacja prowadzi do wymuszonego i wzmożonego napięcia statycznego, które w istotny sposób wpływa na odżywienie krążków międzykręgowych oraz krążenie krwi zaopatrującej tkanki miękkie.

Regularna jazda na rowerze w nieprawidłowej pozycji będzie przyczyną powtarzających się mikrourazów, które sumując się prowadzą do:

  • zalegania szkodliwych produktów przemiany materii(zaburzone krążenie krwi)
  • tworzenia się zbliznowaceń i zwłóknień w obrębie tkanek mięśniowo-powięziowych
  • spadku siły mięśniowej
  • zaburzenia elastyczności tkanek miękkich
  • zaburzenia biomechaniki kręgosłupa
  • osłabienia wielowarstwowego układu więzadłowego

Jak dostosować rower? Przede wszystkim należy wziąć pod uwagę wzrost, budowę ciała, charakter jazdy oraz istniejące już ograniczenia ruchowe. Jest to istotne, ponieważ źle dobrany rower stanowi jedną z przyczyn dolegliwości bólowych kręgosłupa. Jakie parametry są istotne?

  • wielkość ramy
  • odległość siodełka od kierownicy – odległość ta warunkowana jest wzrostem
  • wysokość kierownicy i siodełka – wysokość kierownicy określana jest w stosunku do siodełka i ustawiona jest najczęściej w zakresie 0-10 cm poniżej siodełka.

Zbyt niskie ustawienie kierownicy wymaga większego pochylenia tułowia w przód, a co za tym idzie:

  • przeprost odcinka szyjnego -> dolegliwości bólowe głowy, szyi oraz kończyn górnych
  • kifotyczne ustawienie odcinka piersiowego i lędźwiowego -> nadmierne rozciągnięcie mięśni przykręgosłupowych, wzmożone napięcie mm. kulszowo-goleniowych oraz wzrost ciśnienia wewnątrz krążka międzykręgowego = BÓL

Zbyt wysokie ustawienie kierownicy wiąże się z bardziej wyprostowaną sylwetką, ale także:

  • pogłębienie lordozy lędźwiowej -> wzmożone napięcie mm. przykręgosłupowych, wzrost ciśnienia wewnątrz krążka międzykręgowego = BÓL


Podsumowanie

Jazda na rowerze jak praktycznie każda aktywność fizyczna może prowokować dolegliwości bólowe, ale w dużej mierze od nas samych zależy czy jakiekolwiek problemy będą nas dotyczyć. Należy przestrzegać kilku reguł, aby móc się cieszyć bezbolesną jazdą:

  • prawidłowy dobór roweru
  • zachowanie prawidłowej sylwetki podczas jazdy
  • trening uzupełniający (stabilizacja, wzmacnianie, rozciąganie)
  • dobór odpowiednich obciążeń treningowych

A co jeśli zmagamy się już z bólem kręgosłupa? Wówczas warto skonsultować się ze specjalistą w celu ustalenia dokładnego problemu i dostosowaniu jazdy do istniejącego problemu. Praktycznie w przypadku większości schorzeń kręgosłupa rower nie jest kategorycznie zabroniony. Sytuacje te wymagają jedynie większej uważności i „słuchania” własnego organizmu.  

Opracowała mgr Katarzyna Kumor, fizjoterapeuta

Oceń artykuł:
Ocena:
5/5 (2)