Ćwiczenia rozciągające budzą wiele wątpliwości wśród osób aktywnych fizycznie. A wszystko za sprawą wielokrotnie zmienianych koncepcji dotyczących stosowania tego rodzaju ćwiczeń.
Trochę historii…
W latach 50-tych XX wieku w większości dyscyplin sportowych nie wykorzystywano ćwiczeń rozciągających. Wyjątek stanowiły gimnastyka sportowa, sztuki walki czy lekkoatletyka, czyli dyscypliny wymagające dużej ruchomości w stawach. Kolejna dekada to czas rozciągania dynamicznego, które pojawiało się na szerszą skalę w wielu dyscyplinach sportowych. Już wtedy stosowano tego typu ćwiczenia w rozgrzewce, w celu przygotowania organizmu do wysiłku.Rozkwit rozciągania statycznego przypada dopiero na lata 70-te XX wieku. Wówczas zaczęto wykorzystywać ćwiczenia rozciągające w większości dyscyplin. Sporty kładące duży nacisk na gibkość, poświęcały wiele uwagi statycznemu rozciąganiu, jako metodzie zwiększającej zakresy ruchomości. Jednak był to okres, w którym popełniano podstawowy błąd – ćwiczenia wykonywane były w pierwszej części rozgrzewki.
Lata 80-te okazały się początkiem badań nad celowością stosowania ćwiczeń rozciągających i właśnie wtedy określono miejsce rozciągania w treningu. Po wielu latach badań , wysunięte zostały następujące wnioski: „I tak obecnie propaguje się stosowanie dynamicznych ćwiczeń rozciągających w rozgrzewce o małej intensywności, gdyż stwierdzono obniżenie siły skurczu mięśni po intensywnym rozciąganiu statycznym, które prawdopodobnie ogranicza ilość tworzących się mostków aktyno – miozynowych. Stwierdzono także, iż najważniejszym elementem profilaktyki jest właściwe ukrwienie i podniesienie temperatury mięśni w trakcie rozgrzewki, a nie ich rozciąganie.” (na podstawie: „Przygotowanie Sprawnościowe w Zespołowych Grach Sportowych”)
Rozciąganie statyczne po wysiłku
Współczesne doniesienia naukowe są zgodne w kwestii stosowania rozciągania statycznego i dynamicznego:
- Rozciąganie dynamiczne - Pierwsza faza rozgrzewki
- Rozciąganie statyczne - Część końcowa relaksacyjno-wyciszająca
Wnioski z przeprowadzonych badań:
- Przedłużone statyczne rozciąganie spowalnia aktywację mięśni przez następną godzinę
- Rozciąganie statyczne wpływa na spadek siły mięśniowej, szybkości oraz mocy
Przedstawione wnioski nie pozostawiają żadnych wątpliwości co do braku sensu stosowania rozciągania statycznego jako elementu rozgrzewki.
Jaki jest cel stosowania ćwiczeń rozciągających?
Każda, regularnie powtarzana aktywność fizyczna oparta jest na tych samych ruchach, które z czasem mogą doprowadzać do przeciążeń. Gra w piłkę nożną czy siatkówkę, to setki powtórzeń kopnięć, ataków, które zdecydowanie bardziej angażują pewne grupy mięśniowe w stosunku do innych. Konsekwencją będzie nierównowaga mięśniowa, która objawia się wzmożonym napięciem mięśniowym grup aktywnych z jednoczesnym osłabieniem antagonistów (mięśnie przeciwstawne). Równie istotnym faktem jest to, że mięśnie reagują w różny sposób na przeciążenia statyczne i dynamiczne: mięśnie toniczne –wzrostem napięcia spoczynkowego, natomiast mięśnie fazowe – obniżeniem napięcia spoczynkowego.
Stosowanie ćwiczeń rozciągających powoduje:
- Zachowanie równowagi pomiędzy mięśniami antagonistycznymi
- Zwiększenie elastyczności mięśni
- Zmniejszenie bolesności mięśni wynikającej z podwyższonego tonusu
- Zwiększenie mobilności stawów
- Poprawę płynności ruchów
- Prawidłowe „czucie” mięśniowe
- Poprawę postawy ciała poprzez redukcję przykurczów mięśniowych
- Zwiększenie umiejętności świadomego rozluźnienia fizycznego i psychicznego poprzez poprawę kontroli nerwowo-mięśniowej
- Poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej, która pozwala zwiększyć siłę mięśniową
Czynniki ograniczające fizjologiczny zakres ruchu
- Spadek elastyczności mięśni
- Ograniczone możliwości mięśnia do skracania i rozciągania
- Hipertrofia mięśniowa
- Negatywne stany emocjonalne
- Przewlekłe zmęczenie
- Spadek elastyczności aparatu więzadłowego
- Zaburzenia centralnego układu nerwowego odpowiadającego za regulację tonusu mięśniowego
Zasady stosowania rozciągania statycznego
Rozciąganie statyczne oparte jest o powolne i stopniowe zwiększanie zakresu ruchu z zatrzymaniem w pozycji końcowej. Utrzymanie pozycji trwa od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund, a czas ten zależny jest od kilku czynników: subiektywne odczucia, temperatura otoczenia i organizmu oraz wielkość rozciąganej grupy. Stretching statyczny charakteryzuje się umiarkowaną intensywnością stosowanych bodźców, które nie powinny doprowadzać do odczuwania bólu (pożądane jest uczucie „ciągnięcia”). W trakcie rozciągania wykonuje się około 3 do 5 powtórzeń danego ćwiczenia. Ta forma ćwiczeń charakteryzuje się dużą skutecznością i jednocześnie bardzo niską urazowością. Aby jednak była to bezpieczna forma rozciągania należy unikać stosowania tzw. rytmicznego pogłębiania, które prowokuje napięcie mięśniowe w rozciąganym mięśniu, a w konsekwencji może prowadzić do powstania urazu. Podczas rozciągania statycznego ważna jest również pozycja wyjściowa, która powinna wymuszać ustawienie przyczepów mięśniowych w oddaleniu oraz stabilizację jednego z przyczepu aby stworzyć warunki do rozciągnięcia drugiego.
Metody rozciągania statycznego
W rozciąganiu statycznym wyróżnić możemy metodę pasywną, aktywną oraz poizometryczną relaksację mięśni (PIR).
Rozciąganie statyczne PASYWNE polega na ustawieniu danej części ciała w taki sposób, aby przyczepy mięśniowe były oddalone. Następnie w celu zwiększenia zakresu ruchu i utrzymania pozycji przykładana jest siła zewnętrzna – grawitacja, ciężar własnego ciała, współćwiczący, przyrząd. Osiągnięty zakres powinien zostać utrzymany przez około 10-30 sekund. Ćwiczenia wykonywane są przy rozluźnionych mięśniach, a podczas rozciągania nie powinno doprowadzać się do odczuć bólowych, dopuszczalne jest uczucie nieprzyjemnego „ciągnięcia”. Ćwiczenia wykonywane są w wolnym tempie, zabronione są wszelkiego rodzaju szarpnięcia, pulsowanie czy pogłębianie.
Rozciąganie statyczne AKTYWNE charakteryzuje się zaangażowaniem mięśni podczas zwiększania zakresu ruchu. Metoda ta polega na dojściu do pozycji rozciągnięcia i utrzymaniu jej poprzez napięcie mięśniowe antagonistów (mięśni przeciwstawnych). Napięcie mięśni przeciwdziałających rozciąganemu ruchowi powoduje odruchowe rozluźnienie ćwiczonej grupy.
Poizometryczna relaksacja mięśni (PIR) jest bardzo skuteczną metodą obniżania napięcia mięśniowego, a co za tym idzie przywracania prawidłowego zakresu ruchomości. Ćwiczenia poizometrycznej relaksacji wykonywane są w cyklu, który składa się z trzech części:
- Rozciąganie - rozciąga się mięsień do uczucia pierwszego dyskomfortu lub uczucia „ciągnięcia” – zatrzymuje się ruch
- Napinanie – napina się mięsień przeciwko oporowi, w kierunku przeciwnym do rozciągania. Siła nacisku wynosi około 20% maksymalnej siły, a napięcie utrzymuje się przez 8 sekund. Jest to wystarczający czas, aby mięsień dzięki odruchowi obronnemu (odwrotny odruch na rozciąganie) uległ rozluźnieniu. Charakterystyczne jest to, iż dyskomfort i rozciąganie zmniejszają się.
- Rozluźnianie-zaprzestanie napinania mięśnia i rozluźnienie, ale bez zmiany położenia poszczególnych części ciała. W momencie rozluźnienia następuje ponowne przesunięcie w kierunku rozciągnięcia, do uczucia dyskomfortu lub „ciągnięcia”.
Cały cykl powtarzany jest 2-3 razy. WAŻNYM elementem poizometrycznej relaksacji mięśni jest oddech, który wpływa rozluźniająco na organizm.
Urazowość a rozciąganie
Wszystkie przedstawione metody rozciągania statycznego, a także prawidłowo wykonywane rozciąganie dynamiczne są bardzo bezpiecznymi metodami. Formy statyczne charakteryzują się wolnymi ruchami, stopniowo zwiększającymi zakres ruchu, nie doprowadzając do odczuć bólowych. Natomiast metoda dynamiczna, o większej intensywności, wykonywana przy napięciu mięśniowym, nie dopuszcza do niekontrolowanego zwiększania zakresu ruchomości.
Jedyne zagrożenie dla aparatu ruchu stanowi tzw. rozciąganie BALISTYCZNE (balistic stretching), które w pozycjach końcowych wykorzystuje ruchy pogłębiające i sprężynujące. Zakres zwiększany jest poprzez siłę rozpędu danej części ciała. Rozciąganie balistyczne, mimo iż wydaje się, że podczas ćwiczeń zakres ruchu zostaje zwiększony, jest ono nieefektywną metodą rozciągania. Wszystko za sprawą zlokalizowanych w mięśniu receptorów, które reagują w sposób odruchowy i zamiast rozluźnieniu ulegają skurczowi. Dochodzi wówczas do sytuacji, w której mięsień znajdujący się w pozycji rozciągnięcia, kurczy się w sposób niekontrolowany. Tak prowadzone rozciąganie w konsekwencji oznacza mikrourazy włókien mięśniowych prowadzące do zmniejszenia elastyczności mięśniowo-powięziowej. Szybkie pogłębiające ruchy powodują także niekontrolowane wywoływanie odruchu na rozciąganie oraz całkowitą niemożność relaksacji mięśni.
Propozycje ćwiczeń rozciągających
- Rozciąganie mięśnia dźwigacza łopatki
- Rozciąganie mięśnia czworobocznego
- Rozciąganie mięśni piersiowych
- Rozciąganie mięśnia naramiennego, czworobocznego i torebki stawowej
- Rozciąganie mięśnia czworogłowego
- Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego
- Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki
- Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego łydki
- Rozciąganie grupy kulszowo-goleniowej
- Rozciąganie mięśnia gruszkowatego, pośladkowego średniego
Autor: mgr Katarzyna Kumor, fizjoterapeuta
W artykule dzięki uprzejmości Michała Chalabali zostały wykorzystane jego zdjęcia ze strony http://chalabala.pl
