Zasady i technika Nordic Walking

Zasady i technika Nordic Walking

Nordic Walking to rodzaj marszu z wykorzystaniem specjalnej techniki chodu oraz odpowiednich kijów. Nordic Walking narodził się w latach 20. w Finlandii i w dosłownym tłumaczeniu oznacza marsz nordycki. Początkowo stanowił on uzupełniającą formę letniego treningu dla narciarzy biegowych- pozwalał ćwiczyć chodzenie, skakanie i bieganie, i jednocześnie nie wymagał śniegu ani nart. Z czasem zyskał on dużą popularność w całej Europie i stał się samodzielną dyscypliną. Dzisiaj Nordic Walking znajduje swoje zastosowanie nie tylko w rekreacji, ale także w sporcie wyczynowym, rehabilitacji ruchowej i fitnessie.

Marsz jest podstawową i najbardziej naturalną formą aktywności ruchowej człowieka. Jednak rozwój współczesnej techniki doprowadził do tego, że ludzie większość swojego czasu w trakcie dnia spędzają siedząc, czy to w samochodzie, w pracy, czy przed komputerem w domu. Efektem tego jest zwiększenie częstości występowania chorób cywilizacyjnych, schorzeń sercowo-naczyniowych, metabolicznych, a także chorób związanych z narządem ruchu. Wprowadzenie do planu dnia aktywności ruchowej (co najmniej trzydziestominutowej) w znacznym stopniu obniża zagrożenie pojawienia się tych problemów. Coraz częściej w zaleceniach lekarskich pojawia się wykonywanie treningów Nordic Walking, jako formy rekreacji lub uzupełnienie rehabilitacji. Można więc uznać, że Nordic Walking ma wymiar zarówno profilaktyczny jak i terapeutyczny.

Nordic WalkingUprawianie Nordic Walking ma wiele zalet. Przede wszystkim aktywizowane są wszystkie grupy mięśniowe, także górne partie ciała (tułów i ramiona), które podczas zwykłego spaceru nie pracują. Angażowanych jest aż 90% gorsetu mięśniowego ludzkiego ciała (więcej niż w trakcie pływania czy biegu). Wydatek energetyczny podczas tego treningu jest wyższy o 20-40% w porównaniu do zwykłego marszu. Adekwatnie jest to koło 400 kcal podczas specjalistycznego marszu, gdzie zwykły spacer pochłania 280 kcal w tym samym czasie, oczywiście w zależności od prędkości i warunków osoby ćwiczącej. Trening ten także redukuje obciążenie dla stawów i kręgosłupa o 5kg w porównaniu do chodu bez odpowiednich kijów (jednak nie wszystkie badania to potwierdzają). Do innych zalet Nordic Walking zaliczamy: możliwość uprawiania przez każdą grupę wiekową, dostępność dla wszystkich bez względu na stopień wytrenowania, niskie koszty, prostota- łatwość nauki prawidłowej techniki, pozytywny wpływ na psychikę – wzrost produkcji endorfin, spadek stężenia hormonów stresu, aspekt turystyczno-poznawczy, możliwość trenowania w każdej porze roku, w dowolnym klimacie i na każdej nawierzchni (asfalt, ziemia, piasek, śnieg), kształtowanie prawidłowej postawy ciała, poprawa kondycji i koordynacji ruchowej, możliwość wykorzystania w rehabilitacji neurologicznej, kardiologicznej, geriatrycznej i psychiatrycznej, profilaktyka i leczenie nadwagi i otyłości, usprawnianie układu oddechowego (zwiększenie poboru tlenu), zapobieganie chorobom układu sercowo-naczyniowego, metabolicznym i chorobom układu ruchu, wzmacnianie kości i zmniejszanie ryzyka osteoporozy, poprawa stabilności i równowagi, wzrost siły mięśniowej i gibkości, wysoka skuteczność w walce z wieloma schorzeniami m.in.: choroba Parkinsona i Alzheimera, możliwość ćwiczenia w towarzystwie znajomych, wzrost mobilności górnego odcinka kręgosłupa, zmniejszenie napięcia mięśniowego okolicy barków, uzupełnienie treningu fizycznego u kobiet ciężarnych. Nordic Walking posiada wiele pozytywnych aspektów, czasami stanowi jedyną możliwą formę aktywności ruchowej, dlatego tak popularny jest wśród osób z nadwagą, seniorów i tych dotkniętych różnymi schorzeniami. Ten specjalistyczny marsz jest jednak na tyle uniwersalny, że mogą z niego korzystać także osoby wytrenowane, często jest stosowany jako uzupełnienie treningu zawodników uprawiających wiele dyscyplin sportowych.

Klasyczny trening Nordic Walking składa się trzech, czterech części. Pierwszą z nich stanowi rozgrzewka (10-15 min.). Ma na celu przygotowanie organizmu do większego wysiłku i zmniejszenie ryzyka późniejszych kontuzji. Kolejny etap, to po prostu marsz z kijami. Czas trwania tej części uzależniony jest od stopnia wytrenowania grupy: początkowa (ok. 20 min.), średniozaawansowana (30-60 min.) i zaawansowana (60 min.). Kolejny etap mogą stanowić, lecz nie muszą, ćwiczenia siłowe z kijami. Ostatnia część obejmuje wyciszający marsz i ćwiczenia rozciągające.

Pierwszym etapem przygotowań do Nordic Walking jest zakup kijów. Ich długość powinna być dostosowana do wzrostu- można ją wyliczyć ze wzoru 0,68 (dla początkujących) i 0,72 (dla zaawansowanych) razy wzrost osoby (cm). Warto pamiętać, że kąt przedramienia w stosunku do ramienia powinien wynosić 90 stopni, podczas gdy kij trzymany jest za rękojeść a grot znajduje się w stosunku do podłoża pod kątem prostym. Ponadto odpowiednie kije posiadają specyficzną rękawiczkę, która utrzymuje rękę zawsze blisko kija, a gdy w czasie marszu się go puszcza- nie upada na ziemię, ostry i metalowy grot kija, rękojeść dopasowaną do dłoni, wymienne końcówki (aby możliwy był marsz po różnej powierzchni: śnieg, piasek, chodnik) i zrobione są z trwałego materiału, najlepiej z aluminium lub włókna węglowego.

Kolejnym krokiem jest nauka prawidłowego chodu. Technika Nordic Walking bazuje na wykonywaniu ruchów w odpowiedni sposób. Aby prawidłowo ją opanować najlepiej zgłosić się o pomoc do wykwalifikowanego instruktora. W czasie marszu należy pamiętać o kilku zasadach: plecy powinny być wyprostowane, ramiona opuszczone, brzuch wciągnięty, łokcie natomiast rozluźnione. Kończyny górne i dolne powinny pracować naprzemiennie: prawa noga, lewa ręka i odwrotnie. Kroki podczas prawidłowego marszu zaczynają się od pięty, przez śródstopie, a wybicie następuje z palców. Ruch powinien być płynny i dynamiczny. Kończyny górne natomiast pracują jak wahadła, a ruch następuje w stawach barkowych, a nie łokciowych.

Naukę Nordic Walking rozpoczyna się od chodzenia z kijami trzymając je w połowie między grotem a rękojeścią. W ten sposób można wyczuć ich środek ciężkości. Ten krok pozwala oswoić się z kijami. Należy pamiętać o prawidłowej sylwetce i odpowiednim stawianiu stóp, wzrok powinien być skierowany przed siebie, a nie w ziemię. Kolejnym etapem jest marsz z kijami luźno zwisającymi. Dłonie są otwarte, kije nie spadają na ziemię dzięki rękawiczce, w którą włożona jest dłoń. Na tym etapie automatycznie zwiększa się zakres pracy ramion i wydłuża krok. Należy pamiętać o naprzemiennej pracy kończyn. Marsz powinien być naturalny, nie należy się skupiać na kijach, które szorują po podłożu, tylko na koordynacji ruchów. Kolejnym ostatnim etapem jest marsz z kijami. Kiedy ręka znajduje się z przodu należy zacisnąć dłoń na rękojeści i wbić kijek w podłoże. Ręka ta nie powinna przekraczać linii pępka. Miejsce wbicia kija to mniej więcej połowa kroku, odpowiedni kąt to około 60 stopni, a kij powinien się znajdować równolegle do kończyny dolnej (wspartej na palcach) po tej samej stronie ciała. W tym czasie noga przeciwna dotyka podłoża piętą. Następnie kiedy ręka wędruje do tyłu i przekracza linię bioder, następuje przeniesienie ciężaru na kijek i odepchnięcie od podłoża. W tym momencie dłoń się otwiera i przenosi kij do przodu. Ruch ten jest wykonywany naprzemiennie i powtarzany. Im szybciej wykonywany jest marsz tym bardziej można pochylić ciało do przodu, aktywizując stawy skokowe. Dodatkowo powinna być wprowadzona rotacja obręczy barkowej, gdy prawa ręka przemieszcza się do przodu równocześnie prawy bark wysuwa się wraz za nią, a lewy bark do tyłu- tak samo jak lewa ręka. Warto pamiętać, że każdy człowiek jest inny i dlatego marsz u każdego będzie wyglądał trochę inaczej. Nie należy przykładać zbytnio uwagi do detali np. kąta wbicia kija. Ważne jest aby znaleźć swój własny rytm.

Do Nordic Walking nie ma przeciwwskazań. Marsz może uprawiać każdy, nie ma ograniczeń wiekowych, nie ma także obostrzeń związanych ze stopniem sprawności fizycznej. O ewentualnych przeciwwskazaniach decyduje lekarz. Warto jednak pamiętać, że każdy trening powinien być dostosowany do możliwości ćwiczących.

Autor:
mgr Aleksandra Krakowiak
fizjoterapeuta