Trening cardio

Trening cardio, jak wskazuje nazwa, powinna być to aktywność ukierunkowana na poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej, rozumianej jako zdolności organizmu do wykonywania wysiłku fizycznego. Często trening ten nazywany jest także treningiem tlenowym (aerobowym), co nie zawsze jest zgodne z prawdą. A wynika to z doboru ćwiczeń, a przede wszystkim z ich intensywności. Indywidualny dobór aktywności, czasu trwania oraz obciążenia sprawia, iż jest to bezpieczny trening dla osób w każdym wieku.

Jakie aktywności wybrać do treningu cardio?

Trening cardio to każdy rodzaj aktywności fizycznej, który pobudzi organizm do wysiłku. W zależności od predyspozycji, ale przede wszystkim pozytywnego nastawienia do aktywności (aktywność powinna sprawiać radość i pozytywne emocje, gdyż tylko wtedy jest szansa na regularne uprawianie – zmuszanie się do konkretnej aktywności nie wróży sukcesu) wybrać można następujące formy ruchu:

1. bieganie/ marszobiegi/ spacery
2. jazda na rowerze
3. pływanie
4. jazda na rolkach
5. nordic walking
6. skakanie na skakance
7. bieganie na nartach biegowych
8. ćwiczenia na urządzeniach stacjonarnych – orbitrek, wioślarz, stepper

Przedstawione formy ruchu dają możliwość aktywności zarówno w obiektach sportowych jak i na świeżym powietrzu. Często dodatkowym walorem aktywności outdoorowej (na zewnątrz) jest dotlenienie organizmu oraz poznawanie nowych, ciekawych miejsc.

Intensywność i czas wysiłku a przemiany metaboliczne

Trening cardio określany często jest także treningiem tlenowym, co oznacza że wysiłek powinien opierać się na przemianach tlenowych. Jednak okazuje się w wielu przypadkach, że intensywność wysiłku jest na tyle wysoka, iż zachodzą przemiany mieszane oraz beztlenowe.

Aby zrozumieć pojęcia treningu tlenowego, mieszanego czy beztlenowego należy zapoznać się z procesami energetycznymi zachodzącymi w trakcie wysiłku. Każda aktywność fizyczna wymaga zwiększonej produkcji energii niezbędnej do kontynuowania wysiłku. Może ona powstawać z różnych substratów (produkty) oraz w różnych procesach. Bezpośrednim źródłem energii jest ATP (adenozynotrójfosforan), który pod wpływem enzymu ATP-azy rozpada się (do ADP) wyzwalając jednocześnie energię. Odtworzenie ATP w zależności od intensywności oraz czasu trwania wysiłku, zachodzi na drodze przemian tlenowych bądź beztlenowych. Wyróżnia się trzy podstawowe szlaki energetyczne:

1. szlak ATP – CP dominuje w czasie intensywnych, ale bardzo krótkich wysiłków (około 6-8 sek.). Do odtworzenia ATP wykorzystywana jest fosfokreatyna (PC), która zgromadzona jest w mięśniach. Uwolnienie energii następuje bardzo szybko, ale jej zasoby są niewielkie.
2. glikoliza beztlenowa (mleczanowa) czyli proces rozkładu glikogenu i glukozy do kwasu pirogronowego, który w warunkach niedoboru tlenu rozkładany jest do kwasu mlekowego. Glukoza jako substrat energetyczny nie jest bardzo wydajna, gdyż z jednej cząsteczki glukozy powstają tylko dwie cząsteczki ATP. Dodatkowym problemem okazują się ograniczone zapasy glikogenu (glikogen rozkładany jest do glukozy) oraz narastające stężenie kwasu mlekowego, co objawia się spadkiem wydolności.
3. przemiana tlenowa (mitochondrialna) charakteryzuje się mniejszą szybkością wytwarzania ATP, ale zdecydowanie większą ilością. Szlak ten bazuje na procesach glikolizy i lipolizy.

 

Początkowo podczas wysiłku włączają się szlaki ATP – PC oraz glikoliza beztlenowa, jednak już po kilku minutach organizm opiera się głównie na przemianach tlenowych, które pozwalają na kontynuowanie wysiłku przez dłuższy czas. Związane jest to z produktami, które zapewniają organizmowi energię – glikogen oraz kwasy tłuszczowe.

Ze względu na intensywność wysiłku, jego czas trwania oraz przemiany biochemiczne, wyróżnia się trzy podstawowe rodzaje wysiłków:

1. wysiłki beztlenowe – wykorzystują w przewadze procesy beztlenowe. Są to aktywności o dużej intensywności i krótkim czasie trwania – do 30 sekund.
2. wysiłki tlenowe – bazują głównie na przemianach tlenowych. Są to aktywności angażujące duże partie mięśniowe , o niższej aktywności ale i zdecydowanie dłuższym czasie trwania.
3. wysiłki mieszane – charakteryzują się dużą zmiennością intensywności, co powoduje, iż energia dostarczana jest zarówno w procesach tlenowych jak i beztlenowych. Przykładami wysiłków mieszanych mogą być gry zespołowe, jak koszykówka czy piłka nożna.

Trening cardio jako forma treningu wytrzymałościowego

Trening cardio ze względu na intensywność można podzielić na:

• trening cardio o umiarkowanej intensywności – jest to wysiłek fizyczny wykonywany przy intensywności około 60% HR max. czyli tętna maksymalnego. Takie tętno sprawia, iż jest to wysiłek bezpieczny, zwłaszcza dla osób początkujących, starszych bądź z problemami sercowo-naczyniowymi.
• trening cardio o wyższej intensywności – są to wysiłki wykonywane przy tętnie około 75% HR max. Forma aktywności zalecana dla osób bardziej zaawansowanych. Tego typu wysiłki korzystnie wpływają na poprawę wytrzymałości tlenowej.
• trening cardio o charakterze beztlenowym – wysiłki o bardzo dużej intensywności. W związku z tym, iż energia wystarcza na krótko, wysiłki te wymagają przerwy w celu regeneracji substratów energetycznych. Treningi często wykonywane są formie interwałów (trening interwałowy – to trening o zmiennej intensywności ćwiczeń). Taka forma wysiłku wpływa na wzrost wydolności beztlenowej oraz pobudzenie procesów metabolicznych.

Aby móc dobrać odpowiednią intensywność wysiłku należy znać są swoje tętno maksymalne. Najbardziej precyzyjnym sposobem jest badanie z wykorzystaniem specjalistycznego sprzętu, jednak istnieje także kilka „domowych” sposobów na wyliczenie tętna:

• HR max = 220 – wiek w latach
• Mężczyźni HR max = 210 - ½ wieku – 10% masy ciała w kg + 4
• Kobiety HR max = 210 - ½ wieku – 10% masy ciała w kg + 0

Dla osób wysportowanych zaleca się wzór:

• HR max = 210 – (wiek x 0,65)

Korzyści z treningu cardio

Każda forma aktywności (może poza sportem zawodowym) niesie za sobą wiele pozytywnych aspektów, zwłaszcza zdrowotnych. W przypadku treningu cardio osiągane efekty zależne są od intensywności oraz częstotliwości trenowania.

Pozytywne efekty treningu cardio:

• redukcja tkanki tłuszczowej
• zmniejszenie ryzyka chorób cywilizacyjnych – miażdżyca, zawał serca, udar mózgu, nadwaga
• poprawa wydolności organizmu
• prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego
• wzrost objętości oddechowej
• dotlenienie organizmu
• redukcja nagromadzonego stresu, co przekłada się na poprawę samopoczucia
• poprawa lub utrzymanie ogólnej sprawności organizmu
• profilaktyka osteoporozy oraz zmian zwyrodnieniowych w obrębie stawów

Przeciwwskazania

Trening cardio jest bezpieczną formą aktywności, w związku z tym nie posiada wielu przeciwwskazań. Jedynym poważnym przeciwwskazaniem do trenowania są zaawansowane stany chorobowe układu krążeniowego.

Natomiast dużej uwagi i ostrożności wymagają wszelkie choroby układu krążenia, a także nadwaga i otyłość. Sytuacje te wymagają regularnej kontroli lekarskiej oraz obserwacji własnego organizmu w trakcie wysiłku. Ocenie poddaje się samopoczucie, ale także obiektywne parametry (tętno). W przypadku osób z nadwagą i otyłością, ważnym aspektem jest dobór odpowiedniej aktywności, gdyż istnieje ryzyko nadmiernego obciążania stawów kręgosłupa oraz stawów obwodowych.


Trening cardio w warunkach domowych

Mimo coraz większej dostępności obiektów sportowych, nie każdy ma możliwość lub ochotę korzystania z ich oferty. Na szczęście trening cardio można także przeprowadzić samodzielnie w domu. Dobrze dobrany zestaw ćwiczeń może być równie efektywny jak trening na siłowni.

Przykładowe ćwiczenia do zastosowania w treningu domowym:

1. skakanie na skakance – ćwiczenie może być wykonywane w formie przeplatanych skoków w tempie szybkim i wolnym lub utrzymywania stałego tempa skoków przez cały czas ćwiczenia.

2. bieg w miejscu z naprzemienną pracą ramion/ marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan – również w tym przypadku można zastosować zmienne tempo biegu

3. przysiady z wyskokiem

4. wypady nogą w przód/ tył

5. wypady z podskokiem

6. „pajacyki”

7. bieg bokserski – bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan z jednoczesną pracą ramion (ruch jak przy wyprowadzaniu ciosu)

8. „burpees” czyli padnij, powstań – ćwiczenie polegające na wykonaniu przysiadu, następnie przejściu do podporu i ponownemu powrotowi do pozycji wysokiej.

 

Podsumowanie

Trening cardio rozumiany powinien być jako każdy rodzaj wysiłku angażujący i pobudzający serce do pracy. W zależności od indywidualnych możliwości i predyspozycji trening może wykorzystywać takie aktywności jak: bieganie, jazda na rowerze, pływanie, dynamiczne ćwiczenia. Głównym celem treningu jest poprawa wydolności organizmu, lepsze funkcjonowanie układu krążenia oraz układu oddechowego, ale także redukcja tkanki tłuszczowej. Parametry treningu powinny być dobierane indywidualnie, a w przypadku istniejących chorób, pod kontrolą lekarską. Trening cardio jest bezpieczną formą ruchu, przeznaczoną dla osób w każdym wieku. Jedynym przeciwwskazaniem są poważne choroby serca i układu krążenia.

Opracowała: mgr Katarzyna Kumor, fizjoterapeuta