Ograniczenia ruchomości oraz przykurcze mięśniowe jako częsta przyczyna dolegliwości bólowych

Rozwój cywilizacyjny mimo, iż niesie za sobą wiele pozytywnych aspektów, wpływa bardzo negatywnie na stan zdrowia. Możliwości jakie daje nam technika sprawiają, iż stajemy się coraz bardziej bierni ruchowo. W chwili obecnej, coraz częściej jako zalecaną aktywność proponuje się regularne spacery, co jeszcze kilkanaście lat temu było normalnością dla każdego człowieka. Samochody czy możliwość załatwienia wszelkich spraw przez internet sprawiają, iż nie mamy potrzeby chodzenia, a zdecydowaną większość czasu spędzamy w pozycji siedzącej.

Taki schemat funkcjonowania ma swoje odzwierciedlenie w stanie zdrowia. Sprawność funkcjonalna osób, coraz częściej również bardzo młodych, jest zatrważająco niska. Równie dużym problemem jak całkowita rezygnacja z aktywności fizycznej jest jej nadmiar oraz nieprawidłowy dobór formy treningu czy obciążeń.

Gibkość potocznie określana również jako elastyczność czy zakres ruchomości bywa bardzo często zaniedbywana w treningu na rzecz innych zdolności (siła, wytrzymałość). Takie zaniedbania prowadzą do ograniczenia możliwości ruchowych organizmu w wyniku zaburzonej sprawności mięśniowo-szkieletowej. Do podobnych objawów dochodzi w wyniku rezygnacji z aktywności fizycznej. Zgodnie z prawem mówiącym, iż narząd nieużywany zanika, brak stymulacji mięśni i stawów ruchem powoduje spadek siły i elastyczności mięśni oraz stopniowe ograniczanie ruchomości stawów.  

Gibkość  jako jedna ze zdolności motorycznych człowieka

Definicja gibkości określa ją jako zdolność do osiągania dużej amplitudy wykonywanych ruchów.  Każdy ze stawów posiada określone zakresy ruchu, a ich amplituda zależy od sprawności i wydolności układu mięśniowo-szkieletowego. Bezpośredni wpływ na ilość jak i jakość ruchu mają struktury bierne: powierzchnie stawowe, torebki stawowe i więzadła oraz struktury czynne, tj. mięśnie.

Gibkość podobnie jak inne zdolności (siła, wytrzymałość, koordynacja, zwinność i szybkość) wraz z wiekiem ulega pogorszeniu, niestety równie szybko zanika w młodszym wieku jeśli nie poświęca się jej zbyt wiele uwagi.

Dlaczego dochodzi do ograniczenia ruchomości w stawach?

Ograniczenia ruchomości mogą mieć rozległe podłoże przyczynowe, od chorób i urazów, poprzez nieprawidłową aktywność lub jej całkowite zaniechanie, aż do starzenia się organizmu.

Przyczyny zaburzonej ruchomości stawowej:

• urazy – uszkodzenie struktur układu ruchu (kości, więzadła, ścięgna, mięśnie) wiąże się najczęściej z krótszym lub dłuższym unieruchomieniem, stanem zapalnym oraz dolegliwościami bólowymi. Unieruchomienie oraz ból nasilający się w trakcie ruchu wymuszają ustawienie stawu w pozycji przeciwbólowej, co powoduje przykurcze mięśniowe zaburzające prawidłową ruchomość w stawie.

PRZYKURCZ MIĘŚNIOWY to stałe i wymuszone skrócenie określonych grup mięśniowych, o charakterze procesu odwracalnego lub nieodwracalnego. Przykurcz mięśniowy powoduje wymuszone ustawienie stawu, co w konsekwencji może prowadzić do jego stawu. Przykurcze mięśniowe powstają najczęściej jako konsekwencja urazu, chorób układu nerwowego oraz stanów zapalnych dotykających układ ruchu.

• choroby zapalne stawów (RZS, ZZSK) – choroby, u których podłoża leży stan zapalny obejmujący stawy kręgosłupa, stawy obwodowe, a także przylegające struktury łącznotkankowe (więzadła, torebki stawowe, przyczepy mięśni). W wyniku rozwoju chorób na tle reumatycznym dochodzi do uczucia sztywności (sztywność poranna), dolegliwości bólowych oraz stopniowego ograniczania ruchomości.
• choroby o podłożu neurologicznym – patologie w obrębie centralnego układu nerwowego prowadzą do zaburzonej regulacji tonusu mięśniowego oraz nieprawidłowej koordynacji nerwowo-mięśniowej.
• choroba zwyrodnieniowa stawów – choroba prowadząca do zaburzenia ilości i jakości chrząstki stawowej odpowiadającej za amortyzację stawów. W wyniku przewlekłych obciążeń, urazów czy chorób dochodzi do uszkodzeń chrząstki oraz powstawania zmian wytwórczych (osteofity), które znacząco ograniczają ruchomość stawów (blokada mechaniczna oraz ból).
• wiek – w wyniku starzenia się organizmu dochodzi do zmian w układzie mięśniowym, kostnym oraz stawach. Zmiany te obejmują spadek siły mięśniowej oraz zmniejszoną elastyczność tkanek miękkich, spadek gęstości kości, a także zaburzenia w obrębie chrząstki stawowej prowadzące do rozwoju zmian zwyrodnieniowych.
• brak aktywności fizycznej – ograniczenie aktywności fizycznej prowadzi do niewydolności układu mięśniowo-szkieletowego. Związane jest to ze spadkiem siły mięśniowej, a także nasilaniem dysbalansu mięśniowego wynikającego z przeciążeń statycznych (przebywanie w określonych pozycjach oraz wykonywanie powtarzalnych czynności prowadzi do kształtowania określonych grup mięśniowych kosztem innych). Rezygnacja z aktywności fizycznej ma swoje konsekwencje w postaci:

• trening siłowy –trening siłowy sam w sobie nie jest problemem, ale błędy w trakcie jego wykonywania już tak. Nieprawidłowa technika ćwiczeń wynikająca z zaburzeń mobilności, stabilności oraz koordynacji prowadzi do przeciążeń aparatu ruchu i w konsekwencji kontuzji. Powtarzające się mikrourazy oraz zaniedbania dotyczące treningu mobilności objawiają się stopniowym ograniczaniem ruchomości stawowej.

 

Nie mamy wpływu na pewne zdarzenia, takie jak choroby czy niektóre urazy, również starzenie się organizmu jest procesem, którego nie możemy zatrzymać. Mamy natomiast realny wpływ na zmianę stylu życia oraz podejmowane aktywności fizyczne. Świadomość istniejących zaburzeń i ograniczeń pozwala na podjęcie kroków przywracających utraconą równowagę, w postaci regularnej i umiarkowanej aktywności fizycznej oraz ograniczania czynników prowokujących obciążenia aparatu ruchu.

Wprowadzenie do codziennego funkcjonowania nawet pojedynczych aspektów treningu mobilności korzystnie wpłynie na sprawność aparatu ruchu, zarówno u osób bardzo aktywnych (często mocno przeciążonych i „przykurczonych”) jak i  typowych „kanapowców” pozbawionych jakiegokolwiek aktywności fizycznej.

Trening mobilności – klucz do zachowania prawidłowej ruchomości stawów

Z pojęciem treningu mobilności powinien spotkać się każdy amator sportu, niestety jednak prawda wygląda zupełnie inaczej. Wiele osób nie kształtuje w żaden sposób mobilności, mimo iż stanowi ona fundament każdej dyscypliny sportowej. Trening mobilności jest równie istotny dla osób nieaktywnych sportowo, stanowiąc formę ćwiczeń zapewniających prawidłową postawę ciała oraz właściwe funkcjonowanie układu ruchu (profilaktyka dolegliwości bólowych).

 

Czym właściwie jest mobilność? Jest to zdolność układu nerwowo-mięśniowego do wykonania ruchu w stawie, co ważne ruchu w pełnym i bezbolesnym zakresie. Niestety zdecydowana większość osób utraciła tę zdolność w wyniku nieprawidłowych nawyków, siedzącego trybu życia oraz błędów treningowych (w tym pomijanie stretchingu).

MOBILNOŚĆ = ruchomość pasywna + siła w końcowym zakresie + kontrola motoryczna

Dlaczego tak istotna dla prawidłowego funkcjonowania  jest mobilność? Kiedy w danym stawie występuje ograniczenie ruchowe, dochodzi w organizmie do kompensacji w postaci nadmiernego ruchu w innym stawie. Sytuacja ta powoduje zbyt duże obciążenie stawu i struktur okołostawowych, prowadząc do ich przeciążenia i dalej uszkodzenia. Tak powstają początkowo niewielkie urazy, które w przypadku braku reakcji mogą prowadzić do poważnych i trwałych uszkodzeń.

Korzyści z regularnego treningu mobilności:

• większa płynność ruchów
• poprawa kontroli ruchów (lepsze „czucie mięśniowe”)
• poprawa zakresu ruchomości oraz elastyczności tkanek miękkich
• zmniejszenie ryzyka urazów i przeciążeń
• szybsza regeneracja organizmu po wysiłku
• korekcja zaburzeń postawy ciała
• lepsza kontrola napięcia nerwowo-mięśniowego

 

Trening mobilności w pigułce

Po pierwsze, trening mobilności zalecany jest osobom z ograniczeniami ruchomości (nie jest zalecany w przypadku nadruchomości). Do oceny zakresów ruchomości wykorzystać można proste testy funkcjonalne:

• test Thomasa służący do oceny elastyczności mięśni zginaczy stawu biodrowego

1. prawidłowy zakres ruchu

 

 

 

Stwierdzenie ograniczeń ruchomości stanowi wskazanie do treningu mobilności, który opierać się może o różnorodne techniki poprawiające elastyczność tkanek miękkich oraz mobilizujące ruchomość stawową:

1. rozciąganie statyczne – rozciąganie w stanie rozluźnienia, polegające do dochodzeniu do pozycji rozciągających i utrzymaniu ich z wykorzystaniem ciężaru ciała lub innej siły zewnętrznej.
2. rozciąganie izometryczne – rozciąganie polegające na dochodzeniu do pozycji rozciągania, poprzedzone napięciem izometrycznym mięśnia (napięcie be ruchu). Napięcie to wyzwala odruchowe rozluźnienie i pozwala na osiągnięcie większego rozciągnięcia.
3. poizometryczna relaksacja mięśni – technika mobilizacyjna opierająca się na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni w celu zwiększania zakresu ruchu.
4. joga – ćwiczenia oparte na określonych pozycjach ciała (asany), które mają na celu wzmocnienie i uelastycznienie ciała. Kontrola oddechu oraz utrzymywanie pozycji zapewniają odpowiednie ukrwienie mięśni oraz narządów wewnętrznych.
5. mobilizacje z wykorzystaniem taśmy floss band – technika oparta na ćwiczeniach wykonywanych z ciasno zawiązaną taśmą, co ma na celu przywracanie prawidłowych ślizgów pomiędzy tkankami oraz zwiększanie dopływu krwi poprzez chwilowe niedokrwienie.
6. mobilizacje z wykorzystaniem rollera lub piłeczki – rolowanie tkanek miękkich poprawia nawodnienie, co przekłada się na lepszą przesuwalność tkanek względem siebie oraz ich większą elastyczność.

7. czynne ćwiczenia mobilizacyjne stawów – ćwiczenia ukierunkowane na odzyskanie prawidłowej ruchomości stawowej. Mobilizacje wykonywane są powoli z kontrolą oddechu oraz odpowiednim ustawieniem poszczególnych segmentów ciała.

Opracowała: Katarzyna Kumor, magister fizjoterapii