Zdrowa i zbilansowana dieta to taka, która dostarcza Twojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. O niektórych mówi się częściej, a o innych z kolei zdecydowanie za mało. Można do nich zaliczyć m.in. kwasy tłuszczowe omega-3, żelazo, a także witaminy, minerały czy bakterie probiotyczne zawarte w naturalnych kiszonkach. Dlaczego warto sięgać po nie każdego dnia? Sprawdź!
Kwasy tłuszczowe omega-3
Tłuszcze często są demonizowane, jednak nie warto całkowicie wyrzucać ich ze swojego codziennego jadłospisu. Stanowią najbardziej skoncentrowane źródło energii, ponieważ w 1 gramie znajdziemy aż 9 kcal, jednak obecność tzw. “dobrych” jest niezbędna do utrzymania dobrej kondycji organizmu.
Mowa oczywiście o nienasyconych kwasach tłuszczowych omega-3. Twój organizm nie potrafi samodzielnie ich wytworzyć. Przynajmniej nie w takich ilościach, aby zaspokoić Twoje zapotrzebowanie. Efekt? Musisz dostarczać je wraz z dietą. Dlaczego to takie ważne?
Kwasy omega-3 wspierają organizm na wielu poziomach i wpływają na jego pracę bez względu na wiek. Szczególną rolę odgrywa kwas dokozaheksaenowy, czyli DHA, który stanowi ważny element komórek nerwowych. Dzięki niemu mózg i układ nerwowy mogą prawidłowo się rozwijać i sprawnie funkcjonować.
Regularna obecność omega-3 w diecie wspiera także serce i układ krążenia. Pomagają one obniżać poziom trójglicerydów, wspierają utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, a także korzystnie wpływają na kondycję naczyń krwionośnych. Ponadto mogą pochwalić się właściwościami przeciwzapalnymi, dlatego też pomagają redukować stany zapalne i nadmierną reakcję układu odpornościowego.
Wiele osób zwraca uwagę również na ich wpływ na samopoczucie. Omega-3 wspierają pracę mózgu, a do tego mogą poprawiać nastrój. Korzyści z zajadania się nimi odczuwa także skóra, która staje się lepiej nawilżona, bardziej elastyczna i odporna na działanie szkodliwych czynników zewnętrznych.
W jakich produktach szukać kwasów omega-3?
Najbogatszym źródłem DHA i EPA są tłuste ryby morskie, takie jak np. łosoś, śledź czy sardynki. Dobrym wyborem będzie też pstrąg, tuńczyk i flądra. Możesz również sięgnąć po oleje rybie, zwłaszcza tran, a jeśli jesteś na diecie wegańskiej, wykorzystać potencjał, jaki drzemie w algach morskich.
Roślinne źródła omega-3 również zasługują na miejsce w codziennym menu. Sięgaj więc m.in. po siemię lniane i olej lniany, a także olej rzepakowy, olej rydzowy, orzechy włoskie, nasiona chia czy też olej z dzikiej róży.
Żelazo
Żelazo to pierwiastek, bez którego nie ma mowy o prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Jego najważniejszym zadaniem jest udział w transporcie tlenu. Stanowi część hemoglobiny obecnej w czerwonych krwinkach, a także mioglobiny w mięśniach. Prawidłowy poziom żelaza jest też niezbędny do produkcji erytrocytów w szpiku kostnym. Do tego jest składnikiem niektórych enzymów, które są potrzebne do zachodzenia procesów metabolicznych na poziomie komórkowym.
Żelazo wspiera także odporność. Bierze udział w aktywności komórek immunologicznych, które pomagają organizmowi bronić się przed infekcjami. Pamiętaj jednak o tym, że zarówno zbyt niski, jak i wysoki poziom tego pierwiastka mogą zaburzać funkcjonowanie układu immunologicznego. Nie bez znaczenia pozostaje on również dla pracy układu nerwowego. Uczestniczy w produkcji mieliny, czyli osłonki mielinowej komórek nerwowych, która odpowiada za sprawne przewodzenie impulsów. Bierze też udział w rozwoju mózgu i procesach związanych z pamięcią oraz koncentracją.
Kiedy poziom żelaza spada, Twoje ciało może dać o tym znać poprzez m.in. przewlekłe zmęczenie, brak sił do działania, problemy z koncentracją czy też nadmierne wypadanie włosów.
Co jeść, aby podnieść poziom żelaza?
Żelazo w diecie występuje w dwóch formach, czyli hemowej i niehemowej. Ta pierwsza pochodzi głównie z produktów odzwierzęcych i organizm przyswaja ją łatwiej. Druga znajduje się w roślinach i jajach, ale jej wchłanianie często pozostawia wiele do życzenia, dlatego warto łączyć ją z witaminą C.
Dobrym źródłem żelaza są podroby, zwłaszcza wątróbka, a także czerwone mięso, sardynki i owoce morza. W diecie roślinnej warto sięgać po soczewicę, rośliny strączkowe, pestki dyni, sezam, mak, kakao czy też natkę pietruszki.
Zapotrzebowanie na żelazo rośnie w określonych momentach życia. Dotyczy to m.in. ciąży, karmienia piersią, intensywnych treningów czy też obfitych miesiączek. Większą uwagę na podaż żelaza powinny zwrócić także osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Zanim jednak sięgniesz po suplementy diety, wykonaj niezbędne badania krwi. Wspólnie z lekarzem lub dietetykiem podejmiesz decyzję, czy oprócz diety bogatej w żelazo potrzebujesz dodatkowego wsparcia.
Naturalne kiszonki - źródło cennych bakterii
Kiszonki to produkty, które poddawane są procesowi naturalnej fermentacji. Wbrew pozorom nie są to tylko ogórki czy kapusta, tak głęboko zakorzenione w polskiej kuchni. Z powodzeniem można kisić też inne warzywa, takie jak np. buraki, marchewka czy też rzodkiewka.
Dlaczego warto się nimi zajadać? W ich składzie znajdziesz więcej bioaktywnych składników niż w produkcie, który fermentował. Ponadto są źródłem bakterii probiotycznych, które m.in. wspierają perystaltykę jelit czy też działanie układu odpornościowego.