Żywienie osób starszych

Najlepszym sposobem zachowania dobrego stanu zdrowia na starość jest odżywianie się przez całe życie na najwyższym poziomie. Należy pamiętać, że wchodząc w wiek podeszły w naszym organizmie następuje wiele zmian, takich jak spowolnienie przemiany materii – czyli pogorszenie trawienia i wchłaniania, problemy ze stawami i kośćmi, problemy z pamięcią. Osoby starsze wikłają się w błędne koło leków, zaczynając od zażywania leków przeciwbólowych a kończąc na dużych dawkach antybiotyków. W skutek tego w organizmie gromadzi się coraz więcej toksyn, zatruwających organizm, czego skutkiem są poważne choroby i zakażenia. Przeładowanie organizmu toksynami jest jedną z częstych przyczyn przedwczesnego starzenia się.

Podstawowe wskazówki żywienia osób starszych

Wyraźne objawy starzenia się zaczynają występować po 60 roku życia. Następuje wtedy upośledzenie trawienia prowadzące do zmniejszania zdolności pełnego wykorzystania niektórych składników pokarmowych, takich jak białko, wapń, żelazo i niektóre witaminy. Ludzie starsi wykazują inne zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe niż młodzież czy osoby dorosłe.

Na skutek zmniejszenia się ogólnej aktywności fizycznej zapotrzebowanie na energię obniża się średnio o 16%. Wynika to także ze zmiany procesów metabolicznych. Dobowe spożycie kaloryczne dla mężczyzn do 74 roku życia wynosi ok. 2350 kcal, a dla mężczyzn powyżej tego wieku ok. 2100 kcal. Zapotrzebowanie na energię dla kobiet do 74 roku życia wynosi ok. 2050 kcal, a powyżej tego wieku ok. 1900 kcal.

Co do zapotrzebowania na białko ludzi starszych poglądy są różne. W zasadzie należy przyjąć, że minimalne zapotrzebowanie na białko u osób po 60 roku życia wynosi 1,05 g/kg masy ciała. Ludzie starsi o średniej aktywności fizycznej, częściej chorują i stany te prowadzą do zwiększonego zapotrzebowania na ten składnik, dlatego bezpieczniej jest podawać nawet nieco większe ilości białka. Niedobór białka może występować w takich stanach jak, rak przełyku, choroba nowotworowa, choroby trzustki, wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

Ponieważ maleje zapotrzebowanie energetyczne osób starszych i zmniejsza się wydatek energetyczny na ruch, należy wraz z wiekiem zmniejszać ilość spożywanych tłuszczów. Duże spożycie tłuszczów wiąże się z nadmierną podażą energii, co przyczynia się do rozwoju otyłości. Na ogół w żywieniu osób starszych, tłuszcze powinny stanowić 25% zapotrzebowania energetycznego, czyli spożycie ich nie powinno przekraczać 50g, czyli 450 kcal. Niezwykle ważne jest uwzględnienie grupy produktów mlecznych, a zwłaszcza mleka odtłuszczonego i serów.

Węglowodany są głównym źródłem energii ( 50-50% zapotrzebowania energetycznego ). Osoby starsze źle znoszą zmniejszenie stężenia cukru we krwi, dlatego ich dieta powinna składać się głównie z węglowodanów złożonych.

Podając osobom starszym warzywa i owoce, należy przede wszystkim wybierać te, które są dobrym źródłem karotenu i witaminy C (marchew, sałata, truskawki). Ludzie starsi mają często problemy w żuciu i trawieniu, dlatego warzywa i owoce należy podawać w stanie rozdrobnionym. Jarzyny nie wzdymające, a owoce najlepiej w stanie surowym.

Dieta osób starszych powinna być wysokobiałkowa, z dużą ilością witamin oraz odpowiednią dawką poszczególnych soli mineralnych. Należy pamiętać o podawaniu olejów roślinnych, a także o ograniczeniu słodyczy. W dziennym jadłospisie należy przede wszystkim uwzględnić następujące produkty: półtłusty twaróg, chude mięso i ryby, czasami ryby tłuste, mleko 2% ok. 0,5 l dziennie, lub zamiennie na jogurt, kefir. Posiłki powinny być podawane częściej, 5-6 razy dziennie, rozłożone równomiernie w ciągu dnia, niezbyt obfite, kolacja na 2-3 godziny przed snem.

Ważny jest także sposób przygotowania potraw. Przede wszystkim podajemy potrawy gotowane, najlepiej na parze, należy unikać potraw smażonych i duszonych w dużej ilości tłuszczu. Powinno także ograniczyć spożywanie soli kuchennej. Nadmierna podaż soli powoduje zatrzymanie wody w organizmie oraz problemy z nadciśnieniem tętniczym, z którym najczęściej spotykają się osoby starsze.

Często występujące w wieku starszym zaparcia zwalczamy kompotami z suszonych śliwek, kwaśnym mlekiem, miodem, otrębami pszennymi. Wskazane jest także picie herbatki z kopru włoskiego, która działa wiatropędnie. Dodawanie sproszkowanego siemienia lnianego do jogurtu, kefiru czy zupy poprawi perystaltykę jelit i ułatwi wypróżnianie się.

U osób chorych na cukrzycę zarówno typu 1 jak i 2 wskazana jest dieta o dużej zawartości nieprzetworzonych produktów pochodzenia roślinnego. Dodatek błonnika do diety powoduje, że glukoza jest powoli i stopniowo wchłaniana z jelita cienkiego, co zapobiega nagłym wahaniom jej poziomu we krwi oraz zmniejsza wydzielanie insuliny. Przez dłuższy okres czasu cukier utrzymywany jest na właściwym poziomie. Dzięki temu zmniejsza się obciążenie trzustki. Błonnik przyczynia się do redukcji wagi, co jest ważne dla osób cierpiących na cukrzycę typu 2, które często cierpią również z powodu otyłości.

Jadłospis osób starszych powinien zawierać wybrane produkty i potrawy

- warzywa: marchew, buraki, seler, pietruszka, koper, pomidory sałata zielona, szczypior. Należy wykluczyć warzywa suche strączkowe, kapustę smażoną, cebulę smażoną, grzyby świeże i surowe,

- owoce: dozwolone wszystkie z wyłączeniem gruszek,

- produkty zbożowe: ryż, drobna kasza jęczmienna, pieczywo pszenne jasne lub razowe, tylko czerstwe, płatki owsiane, kasza manna, ograniczyć należy ciasta i ciastka,

- mięso; tylko chude, pozbawione tłuszczu i ścięgien, głównie cielęcina, wołowina, drób, schab wieprzowy,

- wędliny: chuda szynka, polędwica,

- ryby: najlepiej słodkowodne, ponieważ morskie zawierają więcej tłuszczu, wskazane są szczupak, płoć, sandacz, lin. Od czasu do czasu można urozmaicić jadłospis makrelą, lub morszczukiem,

- tłuszcze: dozwolone są w małych ilościach, głownie oleje roślinne, oliwa z oliwek pierwszego tłoczenia, oleje roślinne i od czasu do czasu nieco świeżego masła,

- nabiał: sery białe twarogowe niekwaśne, mleko do 2% tłuszczu, nie podawać należy mleka surowego, tylko UHT, sprzedawane w kartonach, kefir ( przechowywany maksymalnie 48 godzin ), jogurt naturalny – „wsady” owocowe są słodzone, dlatego najlepiej podać osobie starszej jogurt naturalny z owocem pokrojonym przed podaniem, śmietanka do 18% tłuszczu, ale rzadko.

- słodycze i cukier: dżemy, najlepiej ze sprawdzonego źródła lub własnej roboty, miód w ograniczonych ilościach, konserwowe przetwory warzywne i owocowe bez dodatku cukru również w niewielkich ilościach,

- przyprawy smakowe: niewielkie ilości czosnku, który jest ”naturalnym antybiotykiem”, można podawać wyciśnięty ząbek do jogurtu 2%, ziele angielskie, kminek, bazylia, mięta, tymianek i majeranek. Należy pamiętać, że przyprawy typu „Jarzynka” zawierają sól. Całkowicie zabroniona jest maggi, ocet, papryka, pieprz, który zwiększa apetyt.

W żywieniu osób starszych najlepiej kierować się kilkoma zasadami

-nie przeciążać układu pokarmowego aspekcie ilościowym i jakościowym,

- posiłki podawać regularnie w ciągu dnia, minimum 5 dziennie,

- unikać pokarmów długo zalegających w żołądku,

- unikać potraw wzdymających i ostro przyprawionych,

- unikać potraw smażonych i pieczonych,

- potrawy gotować, dusić w wodzie lub na parze,

- dobierać młode, delikatne warzywa i dobrze dojrzałe owoce,

- usuwać skórkę i pestki z warzyw i owoców,

- można stosować soki i przeciery zamiast całych warzyw o owoców.

Autor:
mgr inż. Agnieszka Podgórska
dietetyk