Zasady zapobiegania urazom sportowym

Zasady zapobiegania urazom sportowym

Ostatnie lata to zdecydowany rozkwit amatorskiego sportu. W modzie jest „ruszanie się” dlatego też coraz częściej można spotkać na ulicy czy w parkach osoby biegające, na rowerach czy uprawiające Nordic Walking.

Z badań przeprowadzonych w 2013 wynika, że 40% Polaków podejmuje regularną aktywność fizyczną. A najpopularniejsze dyscypliny to:

Interesującym aspektem badań było również pytanie dotyczące motywu uprawiania aktywności fizycznej. Aż 70% aktywnych osób uprawia sport dla ZDROWIA, 61% dla PRZYJEMNOŚCI, a 47% dla LEPSZEGO SAMOPOCZUCIA i ODREAGOWANIA STRESU.

„Sport to zdrowie” – czy na pewno?
Bardzo często spotykamy się ze stwierdzeniem, że sport to zdrowie i jest ono jak najbardziej prawdziwe, ale tylko pod pewnymi warunkami. W momencie kiedy nie będziemy przestrzegać podstawowych zasadach, aktywność fizyczna może być przyczyną wielu dolegliwości narządu ruchu. Oczywistym jest, że całkowita prewencja urazów w sporcie jest nierealna, ale przygotowanie organizmu do wysiłku i wykonywanie go w sposób racjonalny sprawia, że ilość urazów może zostać ograniczona.

Korzyści płynące z uprawiania regularnej aktywności fizycznej:

  • Poprawa samopoczucia, redukcja stresu (wzmożona produkcja endorfin, usuwanie nadmiaru adrenaliny i kortyzolu- hormonów stresu)
  • Utrzymanie prawidłowej wagi ciała
  • Wzmocnienie aparatu ruchu (poprawa wytrzymałości i siły mięśni, wzrost gęstości kości)
  • Smukła sylwetka (poprawa napięcia mięśni i skóry)
  • Poprawa wydolności układu krążenia ( stabilizacja ciśnienia krwi, obniżenie poziomu cholesterolu, lepsze ukrwienie narządów wewnętrznych)
  • Wzrost odporności ( sprawniejsze funkcjonowanie układu immunologicznego)
  • Wzrost wydolności tlenowej organizmu
  • Obniżenie ryzyka chorób nowotworowych u kobiet (obniżenie poziomu estrogenu – hormonu powodującego rozrost tkanki nowotworowej)

Jako negatywne konsekwencje wynikające z uprawiania aktywności fizycznej na pewno trzeba wymienić ryzyko uszkodzenia narządu ruchu. Dochodzi do niego w dwojaki sposób:

  • Nagły uraz –całkowite wyeliminowanie urazów ze sportów jest niemożliwe, ale można znacząco obniżyć ich liczbę
  • Uraz w wyniku przeciążenia narządu ruchu – rozwija się stopniowo z charakterystycznymi symptomami bólowymi. Reagowanie na wczesnym etapie pozwala na całkowite i szybkie zredukowanie dolegliwości.

Złote zasady zapobiegania urazom sportowym

  1. Dostosowanie intensywności wysiłku do aktualnych możliwości
  2. Stopniowe zwiększanie intensywności wysiłku
  3. Regularne uprawianie aktywności fizycznej (unikanie nagłych „zrywów”)
  4. Właściwa rozgrzewka – każda aktywność musi być poprzedzona rozgrzewką przygotowującą organizm do intensywnego wysiłku
  5. Stosowanie ćwiczeń rozciągających po zakończonej aktywności fizycznej
  6. Wykorzystywanie różnorodnych form ruchu – zróżnicowana aktywność sprawia, że pobudza się różne grupy mięśniowe
  7. Stosowanie treningu uzupełniającego - ćwiczenia funkcjonalne, stabilizacyjne, propriocepcji
  8. Przestrzeganie odpowiednio długich przerw pomiędzy aktywnościami – organizm potrzebuje czas na regenerację
  9. Zaprzestanie aktywności w przypadku pojawienia się dolegliwości bólowych – symptomy ostrzegawcze
  10. Konsultacja specjalistyczna w przypadku istniejących zaburzeń narządu ruchu (płaskostopie, skolioza, kolana koślawe/szpotawe, wiotkość stawów) – nieprawidłowości aparatu ruchu predysponują do rozwoju kontuzji
  11. Utrzymujące się dłużej dolegliwości mimo zaprzestania aktywności są wskazaniem do przeprowadzenia specjalistycznej diagnostyki
  12. Indywidualny dobór sprzętu sportowego, dostosowanego do konkretnej osoby (waga, wzrost,   wady narządu ruchu)
  13. Kontrola stanu technicznego sprzętu przed każdą aktywnością
  14. Stosowanie różnych form ochrony narządu ruchu (kask, ochraniacze, stabilizatory)

Najczęstsze rodzaje urazów sportowych w obrębie narządu ruchu

  1. STŁUCZENIE – dochodzi do niego w wyniku upadku lub uderzenia. Stłuczenie jest uszkodzeniem tkanek miękkich, stawów lub okostnej. Charakteryzuje się występowaniem obrzęków oraz krwiaków (uszkodzenie drobnych naczyń krwionośnych) oraz brakiem przerwania ciągłości skóry. Leczenie w przypadku stłuczeń ogranicza się do stosowania zimnych okładów (obkurczenie naczyń krwionośnych i zmniejszenie krwawienia podskórnego) oraz elewacji kończyny.
  2. ZŁAMANIE KOŚCI w zależności od stopnia ciężkości, to całkowite lub częściowe przerwanie ciągłości kości, spowodowane nagłym urazem (upadek, uderzenie) lub narastającym obciążaniem – złamanie zmęczeniowe. Charakterystycznymi objawami są: ból, obrzęk, zniekształcenie, tkliwość, niemożność wykonania ruchu.
  3. USZKODZENIE STAWU:
  • Skręcenie stawu to uraz objawiający się nadmiernym rozciągnięciem, naderwaniem lub całkowitym zerwaniem więzadeł stabilizujących staw. Do skręcenia dochodzi w wyniku przekroczenia fizjologicznych możliwości ruchowych stawu, a uszkodzeniu poza więzadłami mogą także ulec torebka i chrząstka stawowa. W zależności od rozległości urazu wyróżnia się trzy stopnie skręcenia:

I ⁰ - lekkie naciągnięcie więzadeł i torebki stawowej. Ból i obrzęk szybko ustępują. Brak uczucia niestabilności oraz krwiaka.

II ⁰ - częściowe naderwanie więzadeł oraz uszkodzenie torebki stawowej. Pojawia się obrzęk oraz krwiak, a także lekkie uczucie niestabilności.
III⁰ - całkowite zerwanie więzadeł i torebki stawowej. Bardzo silny ból podczas chodzenia, uniemożliwiający obciążanie kończyny. Duży obrzęk i krwiak oraz duża niestabilność stawu.
W zależności od stopnia skręcenia stosuje się zimne okłady, stabilizację, odciążenie, a w najgorszym przypadku leczenie operacyjne.
  • Zwichnięcie stawu to uraz, w którym dochodzi do przemieszczenia powierzchni stawowych z jednoczesnym przerwaniem więzadeł i torebki stawowej.

Leczenie zwichnięcia wymaga nastawienia, a czasami leczenia operacyjnego. Wykorzystuje się także zimne okłady, stabilizację i      odciążenie.

  1. USZKODZENIA MIĘŚNIA:
  • Naciągnięcie spowodowane jest przeciążeniem mięśnia, w wyniku którego dochodzi do nadmiernego rozciągnięcia włókien, często także do rozerwania. O naciągnięciu mówimy gdy rozerwaniu uległo niewiele włókien mięśniowych – mniej niż 5%. Skutkiem urazu jest rozwijający się stan zapalny, który częściowo ogranicza sprawność ruchową.
  • Naderwanie powstaje również w wyniku przeciążenia oraz gwałtownego ruchu, co powoduje przerwanie większej liczby włókien mięśniowych – powyżej 5%. Przy naderwaniu rozwija się stan zapalny, pojawia się ból i znacząco ograniczona aktywność.
  • Całkowite zerwanie to nic innego jak rozerwanie wszystkich włókien tworzących mięsień, drobnych naczyń krwionośnych, a czasami także nerwów. W momencie urazu pojawia się ogromny ból oraz uczucie rozrywania, często można usłyszeć „chrupnięcie”. Uszkodzenie naczyń krwionośnych manifestuje się krwiakiem.

 

Prewencja urazów ostrych i przeciążeniowych

 Prewencja urazów OSTRYCH, powstających nagle w wyniku upadku, uderzenia czy nagłego ruchu opiera się o kilka istotnych elementów. Nie jesteśmy w stanie przewidzieć upadku, ale możemy i powinniśmy pamiętać o odpowiednim zabezpieczeniu w postaci różnego rodzaju ochraniaczy (specyficznych dla danej dyscypliny sportu) oraz przygotowaniu technicznym sprzętu.

TURYSTYKA PIESZA

Teren nizinny – obuwie niskie

Teren górski – obuwie wysokie, kije trekkingowe (dają lepszą stabilizację, częściowo mogą zabezpieczać przed upadkiem), w przypadku wcześniejszych kontuzji np. stawu kolanowego – stabilizator (teren górski charakteryzuje się niestabilnym, zróżnicowanym podłożem).

TURYSTKA ROWEROWA

Rower indywidualnie dostosowany do konkretnej osoby.

W zależności od miejsca wycieczek rowerowych oraz charakteru jeżdżenia stosuje się:

Kask, ochraniacze na kręgosłup, podudzia, łokcie oraz na kompleks barkowy.

Do urazów OSTRYCH zalicza się także nagłe, gwałtowne ruchy przekraczające często fizjologiczne możliwości stawów i mięśni. Dochodzi wówczas do skręcenia/zwichnięcia lub urazu w obrębie tkanek miękkich. Prewencja przy tego typu urazach sprowadza się do odpowiedniego przygotowania organizmu do wysiłku. Stosuje się dynamiczną rozgrzewkę, która podnosi ciepłotę ciała, aktywuje duże grupy mięśniowe i sprawia, że możliwości ruchowe tkanek miękkich stopniowo wzrastają. Ważnym aspektem chroniącym stawy, ale także przywracającym ich prawidłowe funkcjonowanie po kontuzji jest trening stabilizacyjny. Wykonywanie ćwiczeń na niestabilnym podłożu, aktywowanie mięśni głębokich sprawia, że stawy są silniejsze i bardziej stabilne. W przypadku nawracających urazów w obrębie stawów, jako zabezpieczenie stosuje się różnego rodzaju stabilizatory. Należy jednak pamiętać o tym, że regularne używanie stabilizatorów powoduje osłabienie mechanizmu stabilizacyjnego i w związku z tym, wskazane jest wykonywanie ćwiczeń stabilizacyjnych, jako stałego elementu treningu.

Profilaktyka urazów PRZECIĄŻENIOWYCH obejmuje szeroki zakres działań. Urazy tego typu rozwijają się stopniowo, najczęściej wskutek nieprawidłowo prowadzonej aktywności. Każdy wysiłek musi być dobrany indywidualnie do aktualnych możliwości, predyspozycji, musi być prowadzony regularnie ze stopniowo wzrastającym obciążeniem. Indywidualizacja jest bardzo ważna ze względu na możliwości ruchowe wynikające z ograniczeń i wad narządu ruchu.

Działania prewencyjne trzeba prowadzić „słuchając swojego organizmu”, który wysyła symptomy ostrzegawcze. Wszelkiego rodzaju dolegliwości nie powinny być ignorowane, gdyż kumulują się one w organizmie i po pewnym czasie „odzywają się” ze zdwojoną siłą. Nagły ból podczas aktywności jest wskazaniem do natychmiastowego przerwania wysiłku i podjęcia działań leczniczych.

Ignorowanie symptomów ostrzegawczych na przykładzie biegania.

BIEGANIE

Brak rozgrzewki predysponuje do mikrourazów w obrębie włókien mięśniowych. Wykonywanie nagłych   przyśpieszeń, podbiegów grozi naderwaniem lub całkowitym zerwaniem mięśnia.

Brak stretchingu po aktywności potęguje różnice w elastyczności i długości mięśni przeciwstawnych. Nierównowaga mięśniowa wpływa w sposób przeciążający na struktury stawowe.

Zły dobór obuwia przy regularnym bieganiu objawiać się będzie bólami w obrębie stóp, piszczeli, a nawet kolan czy bioder.

Ignorowanie wad narządu ruchu sprawia, że każdy krok, a wykonujemy ich tysiące, będzie działał przeciążająco na aparat ruchu. Przewlekłe przeciążenie prowadzi do rozwoju zmian strukturalnych (choroba zwyrodnieniowa) lub poważnego urazu w obrębie tkanek miękkich.

 Autor:
mgr Katarzyna Kumor

fizjoterapeuta