Zakwasy, DOMS

Zakwasy, DOMS

Opracowała:
Mgr fizjoterapii
Katarzyna Kumor

Na temat  zakwasów powstało wiele historii, które często mają niewiele wspólnego z prawdą. Natomiast z pojęciem DOMS spotkać się można dużo rzadziej, a to właśnie ono związane jest z występującym mięśniowym bólem potreningowym.  

Zakwasy, czyli określenie bólu pojawiającego się najczęściej następnego dnia po intensywnej aktywności fizycznej bądź zdecydowanie odmiennym wysiłku niż ten do którego przyzwyczajony jest organizm. Skąd właściwie wzięło się pojęcie „zakwasy”? Z zakwaszenia organizmu kwasem mlekowym, który uważany był za głównego sprawcę występujących dolegliwości.

DOMS jest skrótem określającym opóźnioną bolesność mięśniową mięśni szkieletowych (z ang. Delayed onset muscle soreness), która jest konsekwencją obciążającej aktywności fizycznej, prowadzącej do mikrourazów włókienek mięśniowych. Pojawiająca się opóźniona bolesność jest efektem ubocznym toczącego się procesu naprawy w obrębie tkanki mięśniowej.

Zła sława kwasu mlekowego

Nieporozumienia dotyczące roli kwasu mlekowego powstały 1929 roku, kiedy to brytyjski uczony A. Hill przeprowadził eksperyment na mięśniach żaby. Hill doprowadzał mięśnie do zmęczenia i obserwował stężenie kwasu mlekowego. Na podstawie badania doszedł do wniosku, iż to kwas mlekowy powodował zmęczenie mięśni. Hill nie przeprowadził innych eksperymentów potwierdzających tą tezę i tak przez dziesięciolecia funkcjonował mit o zakwasach.


Trening a bolesność mięśniowa – czym jest DOMS?

Teorie, iż to zakwaszenie organizmu kwasem mlekowym jest główną przyczyną pojawiających się dolegliwości nadal jest bardzo popularne. Wiele osób tłumaczy występowanie bólu nagromadzeniem kwasu mlekowego w tkankach, a jego stopniowe ustępowanie stopniową utylizacją kwasu w wyniku przemian. Przekonanie to jest zupełnie nieprawdziwe, ale bardzo zakorzenione.

DOMS rozumiany jako mikrouszkodzenia włókien mięśniowych można podzielić na:

  • wczesna bolesność mięśniowa, która występuje w trakcie intensywnych ćwiczeń. Główną przyczyną pojawiającego się bólu są zachodzące zmiany biochemiczne w obrębie komórek mięśniowych. Dochodzi między innymi do zwiększenia ilości kwasu mlekowego, zachwiania równowagi kwasowo-zasadowej, a także podrażnienia czuciowych zakończeń nerwowych. Pojawiający się ból jest składową zachodzących przemian oraz czasowym niedotlenieniem i niedokrwieniem mięśni (ból zanika po zaprzestaniu wysiłku fizycznego).
  • opóźniona bolesność mięśniowa w przeciwieństwie do wczesnej bolesności, charakteryzuje się występowaniem dolegliwości najczęściej około 8 -48 godzin po zakończonym wysiłku. Największe nasilenie objawów przypada na 24-72 godziny, po upływie tego czasu dolegliwości stopniowo ustępują do około 5-7 dni.

Przez wiele lat uważano, iż przyczyną pojawiającego się bólu jest nagromadzenie kwasu mlekowego. Jednak dziś już wiadomo, że kwas mlekowy po zaprzestaniu wysiłku jest utleniany i jego wartości wracają do normy już po godzinie od zakończenia aktywności. Z czego więc wynika opóźniona bolesność mięśniowa? Z mikrouszkodzeń włókien mięśniowych będących konsekwencją zbyt dużej intensywności, niespecyficznych ćwiczeń oraz powtarzających się skurczów ekscentrycznych (skurcz mięśnia przy jednoczesnym rozciągnięciu) o dużej sile.


Przemiany energetyczne podczas wysiłku

Głównym paliwem sportowców są węglowodany, które ulegają rozpadowi na cukry proste – glukoza. Glukoza magazynowana jest w organizmie w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego, który wykorzystywany jest w  trakcie wysiłku. Jednak zdolność organizmu do gromadzenia glikogenu jest ograniczona i w związku z tym nie jest on jedynym źródłem energii (glikogen średnio pokrywa wydatek energetyczny ok. 1200-1300 kcal). Innym paliwem energetycznym są tłuszcze, których procesy spalania przyśpieszają po około 10 minutach aktywności – tyle potrzeba mniej więcej czasu na uwolnienie wolnych kwasów tłuszczowych do krwioobiegu. Jeśli aktywność będzie kontynuowana, wówczas na poziomie 30 minut, tłuszcze stanowią już główne źródło energii z niewielkim udziałem glikogenu.

Intensywność oraz czas zachodzenia przemian energetycznych zależny jest od specyfiki wysiłku oraz  intensywności, która pozwala podzielić je na wysiłki aerobowe (tlenowe) oraz anaerobowe (beztlenowe). Obecność tlenu bądź jego brak wpływa na charakter przemian oraz powstawanie ubocznych produktów spalania.

W przypadku wysiłku tlenowego energia pochodzi z glikogenu bądź glukozy,  które wchłaniając się do krwi ulegają rozpadowi na wodę, dwutlenek węgla oraz energię. Produktem ubocznym zachodzących procesów jest kwas mlekowy, który natychmiast przekształcany jest w kwas cytrynowy ulegający spalaniu w cyklu kwasu cytrynowego. W efekcie spalania powstaje woda i dwutlenek węgla, dzięki czemu zawartość kwasu mlekowego w przypadku wysiłku tlenowego jest stosunkowo niska.

Inaczej wygląda sytuacja w przypadku wysiłków beztlenowych, kiedy zapotrzebowanie organizmu na tlen jest większe niż możliwości dostępu. Kiedy glukoza pochodząca z glikogenu mięśniowego ulega spalaniu w warunkach beztlenowych, poza produkcją energii dochodzi także w organizmie do gromadzenia się jonów wodorowych H+. W warunkach tlenowych jony te neutralizowane są przez NAD+, ale brak tlenu uniemożliwia ich usunięcie. Nagromadzenie jonów wodorowych zmienia pH komórek mięśniowych, które spada do wartości sięgających nawet 6,5 (prawidłowe pH wynosi 7,1). Kwaśne pH wpływa na pogorszenie skurczu mięśniowego oraz drażnienie zakończeń nerwowych w komórkach mięśniowych, prowokując dolegliwości bólowe. Kontynuowanie aktywności przekraczającej próg przemian beztlenowych prowadzi do gromadzenia się w mięśniach kwasu mlekowego. Aby nie dopuścić do nadmiernego wzrostu kwasowości dochodzi do przyłączenia jonów wodorowych H+ do kwasu pirogronowego w wyniku czego powstaje mleczan, a kwas mlekowy usuwany jest do krwioobiegu. Mleczan, który powstaje w wyniku tego procesu może stanowić niewielkie źródło energii (przekształcany jest w glukozę w wątrobie w procesie glukoneogenezy), a jednocześnie neutralizuje kwaśne pH.

Po zaprzestaniu intensywnego wysiłku fizycznego dochodzi do neutralizowania kwaśnych jonów wodorowych oraz całkowitego odprowadzenia kwasu mlekowego do krwioobiegu. Procesy te zachodzą w obecności tlenu w przeciągu dwóch godzin od zakończenia aktywności.

Przedstawione powyżej procesy obrazują przemiany jakie mają miejsce w trakcie aktywności fizycznej. Zarówno w przypadku wysiłków tlenowych jak i beztlenowych nie można mówić o „zakwasach” jako czynniku prowokującym opóźnioną bolesność mięśniową, a jedynie o bólu pojawiającym się w trakcie obciążającej aktywności (zmęczenie i pieczenie mięśni).


Mechanizm powstawania DOMS

Badania prowadzone nad mechanizmem DOMS dowiodły, iż jedną z przyczyn powstawania opóźnionej bolesności są ekscentryczne skurcze mięśniowe. W przeciwieństwie do skurczów koncentrycznych (napięcie przy skróceniu), skurcze ekscentryczne przyczyniają się  do powstawania uszkodzeń w obrębie włókien mięśniowych – proces inicjujący DOMS ma charakter mechaniczny.

O skurczu ekscentrycznym mówimy kiedy suma momentów sił zewnętrznych oddziałujących na dany mięsień jest większa od sumy momentów sił mięśniowych. Dochodzi wówczas do rozciągnięcia kurczących się włókien mięśniowych. Sytuacje kiedy mięśnie poddawane są obciążeniu w postaci skurczów ekscentrycznych mają miejsce każdego dnia (schodzenie po schodach, odkładanie ciężkich przedmiotów, przysiady) i zazwyczaj nie są one przyczyną uszkodzeń mięśniowych. Problem stanowią sytuacje kiedy aktywności, zarówno sportowe jak i dnia codziennego, wykonywane są w sposób bardzo energiczny, ze zbyt dużym obciążeniem i częstotliwością.


Objawy DOMS

Typowym objawem opóźnionej bolesności mięśniowej jest miejscowy ból mięśni, ale także:

  • ograniczenie zakresu ruchomości, sztywność stawów
  • osłabienie maksymalnej siły skurczu dowolnego (nawet do 50-60%)
  • bolesność uciskowa
  • obrzęki kończyn
  • występowanie zwiększonej aktywności kinazy kreatynowej we krwi – jest to marker wskazujący na uszkodzenia tkankowe
  • zaburzenia nerwowo-mięśniowe

Postępowanie z opóźnioną bolesnością mięśniową

„Lepiej zapobiegać niż leczyć” to bardzo trafne sformułowanie w przypadku DOMS. Co więc można zrobić aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia opóźnionej bolesności mięśniowej?

  • stopniowo zwiększać intensywność wysiłku – przyzwyczajanie organizmu do zwiększonych obciążeń
  • przestrzegać czasu na odpoczynek i regenerację organizmu
  • przygotowywać organizm do wzmożonej aktywności – rozgrzewka, a także pamiętać o fazie „wychładzania” czyli spokojnym kończeniu treningu (spokojny jogging, statyczne rozciąganie).
  • obserwacja organizmu i jego reakcji na nowe aktywności lub inne obciążenia – jeśli ból pojawia się zbyt często, należy zmodyfikować plan treningowy
  • w przypadku pojawienia się pierwszych dolegliwości należy ograniczyć intensywną aktywność fizyczną

Jak sobie radzić kiedy pojawi się DOMS?

Opóźniona bolesność mięśniowa pojawia się najczęściej około 24-48 godziny po zakończonej aktywności, a jej objawy potrafią się utrzymywać nawet do siedmiu dni. W tym czasie można próbować różnymi sposobami maksymalnie ograniczyć dolegliwości bólowe. Wśród zalecanych metod wyróżnia się:

  • masaż – pobudza tkanki poprzez mechaniczną pracę rąk. W jej wyniku dochodzi do rozluźnienia napiętych struktur, a także do poprawy ukrwienia, odżywienia i dotlenienia tkanek. Z pobudzeniem krążenia wiąże się także poprawa przemiany materii, co objawia się sprawniejszym usuwaniem produktów ubocznych. Masaż wykorzystywany jest także w przypadkach występowania obrzęków, gdyż przyśpiesza odpływ krwi żylnej oraz limfy.
  • krioterapia – zabiegi wykorzystujące do leczenia zimno (ciekły azot, lód, dwutlenek węgla), które charakteryzują się silnym działaniem przeciwbólowym. Celem krioterapii jest obniżenie temperatury skóry oraz tkanek położonych głębiej, co wpływa na silny efekt przekrwienny (naczynia krwionośne powierzchowne zmniejszają przepływ, natomiast naczynia głębokie zwiększają przepływ krwi – efekt przekrwienny nawet do 4 godzin). Pobudzenie krążenia wpływa na lepsze zaopatrzenie tkanek oraz sprawniejsze usunięcie powysiłkowych produktów ubocznych.
  • akupresuraakupresura punktów bolesnych – nazywana także masażem punktowym, polega na uciskaniu punktów wykazujących zmiany w strukturze i generujące dolegliwości bólowe.
  • rolowanie z wykorzystaniem rollerów bądź piłeczek – rolowanie jest formą automasażu, które redukuje zaburzenia ruchomości w obrębie mięśni i powięzi, ograniczenia ruchomości i sztywności oraz nadmiernego napięcia. Regularne rolowanie wpływa na poprawę elastyczności włókien mięśniowych oraz ich ukrwienia i odżywienia.
  • prysznic kontrastowy (naprzemiennie ciepła i zimna woda) – naprzemienne wykorzystanie zimna i ciepła jest świetnym treningiem układu krążenia, który jest bardzo stymulowany. Dochodzi do częstego zmniejszania i poszerzania światła naczyń, co objawia się efektem przekrwiennym w obszarze poddawanym zabiegowi.
  • saunasauna – czyli zabieg wykorzystujący lecznicze działanie ciepła, poprzez zwiększenie ciepłoty (również chłodzenie po seansie w saunie) pobudza krążenie krwi, przemianę materii, a także wpływa rozluźniająco na tkanki o podwyższonym napięciu.
  • kąpiele solankowe – charakteryzują się wieloaspektowym działaniem. Poprzez receptory skóry oraz układ autonomiczny wpływają na zwiększenie ukrwienia skóry, zmniejszenia pobudliwości nerwów czuciowych i ruchowych oraz pobudzenie przemiany materii, normalizację ciśnienia krwi i regulację krążenia krwi.
  • dieta - zwiększone spożycie protein oraz kwasu omega 3, witaminy C, D, E, B, A 

Wśród licznych sposób radzenia sobie z opóźnioną bolesnością mięśniową, wymienia się także farmakoterapię. Jednak nie ma zbyt wielu dowodów na skuteczność tej metody, a stosowanie środków o działaniu przeciwbólowym (paracetamol, aspiryna) nie zmniejsza odczuć bólowych. Zdecydowanie większą skutecznością w redukcji bólu w opóźnionej bolesności mięśniowej charakteryzują się niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ). Mimo dobrych efektów przeciwbólowych, zasadność stosowania środków NLPZ podważana jest przez wiele badań, ponieważ w konsekwencji ich stosowania dochodzi do spowolnienia procesu regeneracji komórek mięśniowych w wyniku hamowania syntezy białek.