Wpływ pozycji siedzącej na stan kręgosłupa - dlaczego długotrwałe siedzenie szkodzi?

Zdecydowana większość z nas wykorzystuje swój kręgosłup, nie dbając o niego, a także nie zastanawiając się nad tym jakim przeciążeniom jest poddawany każdego dnia. W związku z tym na bóle kręgosłupa uskarża się coraz więcej dorosłych osób. Jedną z sytuacji wpływających bardzo negatywnie na kręgosłup jest długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej. Dlaczego jest ona aż tak szkodliwa?

Ludzki organizm przystosowany jest do ruchu, natomiast pozycja siedząca cechuje się dużą statyką oraz odmiennym ułożeniem poszczególnym segmentów ciała w stosunku do pozycji stojącej. Doniesienia na temat dolegliwości ze strony kręgosłupa są alarmujące, coraz więcej i coraz młodsi ludzie uskarżają się na bóle pleców. A statystki wskazują, że blisko 70% osób czynnych zawodowo wykonuje swoją pracę w pozycji siedzącej. Również odsetek osób z dolegliwościami kręgosłupa pracujących biurowo (ok. 60-80% osób) pozwala przypuszczać, iż wielogodzinna praca siedząca wpływa bardzo negatywnie. Jednak siedzący tryb życia to nie tylko zagrożenie dla kręgosłupa, ale także dla innych narządów ludzkiego organizmu.

Budowa kręgosłupa

Kręgosłup stanowi pewnego rodzaju kolumnę, na której opiera się ludzki organizm. Poza funkcją podporową, spełnia także rolę amortyzatora wstrząsów i obciążeń, chroni rdzeń kręgowy przed uszkodzeniami mechanicznymi oraz zapewnia mu ruchomość.

Zbudowany jest z 33 bądź 34 kręgów pomiędzy którymi znajdują się krążki międzykręgowe (dyski). Kręgosłup w swoim przebiegu tworzy wklęsłe i wypukłe krzywizny: lordoza szyjna, kifoza piersiowa, lordoza lędźwiowa. Sąsiadujące kręgi wraz z krążkiem międzykręgowym tworzą tzw. segment ruchowy kręgosłupa, czyli najmniejszą jednostkę ruchową kręgosłupa.

Wpływ pozycji na obciążenie kręgosłupa

Kręgosłup, w zależności od pozycji oraz wykonywanej czynności, poddawany jest różnym obciążeniom. W przypadku kręgosłupa lędźwiowego, a dokładniej kręgu L3, wartości obciążeń przedstawiają się następująco:

• 25 kg – pozycja leżenia tyłem z kończynami dolnymi zgiętymi w stawach kolanowych (podudzia na podwyższeniu)
• 40 kg – pozycja leżenia tyłem z wyprostowanymi kończynami dolnymi
• 75 kg – pozycja leżenia bokiem
• 100 kg – pozycja stojąca
• 150 kg – pozycja stojąca z pochyleniem tułowia w przód
• 140 kg – pozycja siedząca z wyprostowanymi i podpartymi plecami
• 170 kg – pozycja siedząca z pochyleniem tułowia do przodu

Pozycja siedząca a dolegliwości kręgosłupa

Rozwój cywilizacyjny oraz idące za tym różnorodne udogodnienia sprawiają, iż większość czasu spędzamy w sposób bierny, najczęściej w pozycji siedzącej. Rano po obudzeniu, siadamy i jemy śniadanie, następnie wsiadamy do samochodu lub autobusu i jedziemy do pracy, a tam na blisko osiem godzin siadamy w fotelu. Często niestety też po pracy odpoczywamy mało aktywnie, przed telewizorem, komputerem czy z książką. Wszystko to sprawia, iż kręgosłup przez większą część dnia poddawany jest statycznym obciążeniom, które w konsekwencji prowadzą do zmian degeneracyjnych w obrębie struktur kręgosłupa.

Dolegliwości  bólowe mogą pojawić się praktycznie na wszystkich poziomach kręgosłupa, jednak zdecydowanie najczęściej obejmują one odcinek szyjny i lędźwiowy. W tych odcinkach kręgosłup jest w naturalny sposób wygięty do przodu –lordoza, które w wyniku statycznych przeciążeń ulegają nadmiernym obciążeniom i często również wypłaszczeniu.

Wśród najczęstszych konsekwencji przebywania w pozycji siedzącej, zwłaszcza w nieprawidłowej,  należy wymienić:

• przeciążenie odcinka szyjnego kręgosłupa oraz obręczy barkowej

Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej powoduje, iż często pozycja ta odbiega od prawidłowej. Dochodzi do nadmiernego wysunięcia głowy w przód, protrakcji barków oraz zaokrąglenia pleców w odcinku piersiowym.

Skutkiem utrzymywania takiej pozycji są nadmierne obciążenia struktur kręgosłupa i w związku z tym narastające ograniczenia ruchomości oraz dolegliwości bólowe. Notorycznie wysunięta do przodu głowa wpływa na napięcie mięśni i więzadeł, które przenoszą podwyższone napięcie również na obręcz barkową oraz głowę (zbyt napięte struktury są bolesne palpacyjne oraz dodatkowo drażnią okostną). To także pozycja, która zniekształca naturalną krzywiznę kręgosłupa, prowadząc do jej wypłaszczenia i powstania tzw. „wdowiego garba”. Zniesienie lordozy szyjnej ma również swoje konsekwencje w obrębie struktur stawowych. Ogromne przeciążenia (nawet do 450 kg na kręg C3) prowadzą do zmian zwyrodnieniowych oraz degeneracji krążków międzykręgowych  (dyskopatia). W zależności od stopnia uszkodzenia krążka, objawy obejmują:

• miejscowy ból
• ból promieniujący do kończyn górnych i łopatek
• bóle głowy
• zawroty głowy
• szumy w uszach

Wdowi garb – jest wynikiem zaburzonej równowagi mięśniowej, która objawia się charakterystyczną sylwetką: zaokrąglone plecy, barki i głowa wysunięte do przodu oraz charakterystyczne zgrubienie (wał mięśniowy) na przejściu szyjno-piersiowym.  

Natomiast zmiany zwyrodnieniowe powstające w wyniku wieloletnich przeciążeń obejmują najczęściej kręgi C3, C4, C5 oraz C6 i prowokują początkowo dolegliwości bólowe oraz stopniowe ograniczenie ruchomości. W miarę zaawansowania zmian dołączają objawy neurologiczne, które są wynikiem drażnienia korzeni nerwowych np. przez osteofity (wyrośla kostne, które rozwijają się w stawach latami, często bezobjawowo. Jednak wraz z nasileniem zmian, zaczynają przyczyniać się do drażnienia korzeni nerwowych i naczyń krwionośnych, a także ograniczają ruchomość w danym stawie).

• przeciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa

Analogiczna sytuacja ma miejsce w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, gdzie w zaburzonej pozycji siedzącej dochodzi do zniesienia lordozy lędźwiowej i ogromnych przeciążeń, lokalizujących się w obrębie kręgów L3-S2. Podobnie jak w odcinku szyjnym, również tutaj dochodzi do stanów przeciążeniowych tkanek miękkich (mięśnie, więzadła kręgosłupa i miednicy) oraz struktur stawowych i krążków międzykręgowych. Zaawansowane zmiany prowadzą do miejscowego bólu, a także bólu promieniującego do kończyn dolnych. W związku z ogromnymi naciskami wywołanymi zaburzoną postawą ciała, tworzą się osteofity drażniące korzenie nerwowe oraz zaburzające prawidłową ruchomość stawu.

 

Musisz siedzieć? Zrób to dobrze

Wielogodzinne przebywanie w pozycji siedzącej nie jest dobre, ale co zrobić kiedy praca zmusza nas do siedzenia przy biurku przez 8 godzin? Należy spróbować maksymalnie obniżyć przeciążenia kręgosłupa poprzez utrzymywanie prawidłowej pozycji, stosowanie przyborów, które wymuszą „aktywne siedzenie”, a także stosowanie krótkich ale częstych przerw – aktywne przerwy.

Jak utrzymać prawidłową pozycję ciała? Należy zwrócić uwagę na kilka elementów:

• wysokość krzesła i blatu powinny być dostosowane do wzrostu – ustawienie płaszczyzny pracy na wysokości wzroku
• pośladki dosunięte do końca fotela z jednoczesnym podparciem kręgosłupa na całej długości. Ważne aby odcinek lędźwiowy również był podparty – zastosowanie mają poduszki lędźwiowe.
• stopy oparte na podłożu, ustawione równolegle do siebie
• kolana ustawione nieco niżej niż biodra – pozycja ta wymusza lekkie przodopochylenie miednicy
• przedramiona podparte na podłokietnikach
• barki i głowa lekko cofnięte – należy unikać wysuwania głowy w przód

Cechą zrównoważonej pozycji jest równomierne obciążanie mięśni stabilizujących. Zaburzona pozycja często daje o sobie znać, poprzez uczucie dyskomfortu, zmęczenia oraz wzmożonego napięcia mięśniowego w okolicy lędźwiowo-krzyżowej, międzyłopatkowej czy karkowej.

Alternatywa dla krzesła – „aktywne siedzenie”

Kręgosłup lubi ruch ale jak go mu zapewnić kiedy spędzamy wielogodzinne w pozycji siedzącej? Jest to możliwe dzięki aktywnemu siedzeniu, które charakteryzuje się napięciem mięśni antygrawitacyjnych. Ważnym elementem dynamicznego siedzenia jest także częsta zmiana pozycji, która chroni mięśnie przed nadmiernym obciążeniem. Modyfikowanie pozycji zapewnia także prawidłowe odżywienie krążków międzykręgowych (odżywianie na zasadzie dyfuzji).

Alternatywą dla krzesła mogą być przyrządy, które częściowo wymuszą pozycję aktywną. Dobrym rozwiązaniem okazuje się:

• piłka fitness jest przyrządem, który wymusza siedzenie na guzach kulszowych, a przez to zaangażowanie mięsni głębokich. Niestabilność podłoża sprawia także, iż konieczna jest częsta zmiana pozycji oraz aktywacja zmysłu równowagi.

Jak indywidualnie dobrać piłkę?
Ważny jest dobór odpowiedniej średnicy piłki – w pozycji siedzącej, ze stopami postawionymi na podłożu, kolana powinny znajdować się na wysokości bioder lub nieco poniżej (niewskazane jest ustawienie z kolanami powyżej linii bioder). 

Odpowiednia średnica piłki

W pozycji siedzącej ze stopami opartymi na podłożu, należy zmierzyć odległość od podłoża do kolana:

50-60 cm – średnica 65 cm

60-70 cm – średnica 75 cm

>70 cm – średnica 85 cm

Dobór średnicy na podstawie wzrostu:

• <1,65 cm – średnica 55cm
• 1,65 cm – 1,80 cm – średnica 65cm
• 1,80 cm – 1,95 cm – średnica 75cm
• >1,95 cm – średnica 85cm

Piłka poza wieloma zaletami, posiada jedną wadę – nie powinno się na niej siedzieć dłużej niż 2 godziny. Należy stosować ją w sposób zamienny, gdyż brak możliwości chwilowego oparcia pleców, może prowadzić do przeciążenia mięśni.

• klękosiad – krzesło z podpórką na kolana. Klękosiad wymusza prawidłowe ustawienie miednicy, co bezpośrednio wpływa na zachowanie fizjologicznych krzywizn kręgosłupa. Przeniesienie ciężaru ciała na kolana sprawia, iż odcinek szyjny i lędźwiowy kręgosłupa są odciążone.

• poduszka sensoryczna – nazywana także dyskiem sensorycznym. Poduszka znajduje się na krześle i przez to zmusza osobę siedzącą do aktywacji mięśni, w celu utrzymania prawidłowej pozycji. Poduszka ma za zadanie wytrącać z równowagi, dzięki czemu niemożliwe jest siedzenie w sposób bierny.

Aktywna przerwa czyli wstań choć na chwilę …

Wielogodzinne przebywanie w pozycji siedzącej mocno obciąża krążki międzykręgowe, ale także tkanki miękkie (mięśnie, więzadła). Chcąc odciążyć przemęczone struktury wystarczy wstać choć na chwilę i wykonać kilka prostych ćwiczeń (możliwe do wykonania również w warunkach biurowych).

Zaleca się by przynajmniej co 1,5 – 2 godziny zrobić przerwę, wstać i przejść się lub wykonać kilka ćwiczeń. Są to proste ruchy, które mają pobudzić układ ruchu, zwłaszcza segmenty ciała narażone na największe przeciążenia (odcinek szyjny i lędźwiowy kręgosłupa):

• krążenia barkami
• unoszenia ramion ponad głowę
• skłony i skręty głowy i tułowia
• skłony tułowia do wyprostowanej nogi (uczucie rozciągania na tylnej stronie uda)
• zakładanie „nogi na nogę” – stopa na przeciwnym kolanie, kolano skierowane na zewnątrz (uczucie rozciągania w pośladku)
• przechodzenie z palców na pięty

Opracowała: mgr Katarzyna Kumor, fizjoterapeuta