Czym jest trening funkcjonalny?

Czym jest trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny to rodzaj ćwiczeń prozdrowotnych, wykorzystywany zarówno w rehabilitacji jak i w klubach fitness, stosowany w celu wzmocnienia mięśni, poprawy równowagi, koordynacji i przywrócenia prawidłowych wzorców ruchowych. Trening ten bazuje na imitowaniu ruchów złożonych, podobnych do czynności wykonywanych w życiu codziennym, takich jak: dźwiganie zakupów, podnoszenie ciężaru (dziecka) z podłogi, czy sięganie po przedmioty znajdujące się wysoko na półce. Trening funkcjonalny przeznaczony jest dla każdej grupy wiekowej, należy jednak pamiętać o dostosowaniu jego formy indywidualnie do każdej osoby.

Podstawowym założeniem treningu funkcjonalnego jest odbudowanie prawidłowych, zintegrowanych wzorców ruchowych, które mogły ulec zniekształceniu poprzez uraz lub udogodnienia dzisiejszej cywilizacji. Współczesny człowiek wiele godzin dzienne spędza w pozycji siedzącej, zarówno w pracy, w samochodzie, jak i w domu, a nasz organizm nie jest do tego przystosowany. Efektem sedentarnego trybu życia jest osłabienie jednych mięśni, a   przykurczenie innych, pogorszenie postawy ciała, pojawienie się bólów pleców, a także zaburzenia wzorców ruchowych. Podczas treningu funkcjonalnego skutki te są niwelowane poprzez wzmacnianie mięśni, przede wszystkim głębokich odpowiadających za utrzymanie prawidłowej sylwetki i naukę poprawnego wykonywania ruchów złożonych. W czasie treningu w centralnym układzie nerwowych zapisywane są prawidłowe wzorce ruchowe, dzięki czemu w przyszłości będą one mogły być wykonywane automatycznie, odruchowo i przede wszystkim efektywnie.

Przed przystąpieniem do treningu funkcjonalnego warto zbadać zdolności ruchowe osoby ćwiczącej. W tym celu można zastosować różnego rodzaju testy. Jednym z nich jest znany na całym świecie test FMS (Functional Movement Screening). Pozwala on zbadać poprawność i efektywność wzorców ruchowych oraz ocenić sprawność fizyczną. Test pomaga także wykryć wady postawy oraz dysfunkcje i kompensacje w układzie ruchu. Na jego postawie można wyznaczyć te wzorce ruchowe, które wywołują ewentualny ból i w pierwszej kolejności zająć się jego wyeliminowaniem a w dalszej skoncentrować się na poprawności wykonywania danego wzorca.

Głównymi zasadami treningu funkcjonalnego są: użyteczność (funkcjonalność) ćwiczeń, czyli możliwość ich wykorzystania w życiu codziennym, oraz wielostawowość i wielopłaszczyznowość, czyli rezygnacja z ćwiczeń izolowanych stosowanych na siłowni. W naturze istnieją trzy płaszczyzny ruchu: strzałkowa, czołowa i poprzeczna. Czynności wykonywane przez człowieka na co dzień, na przykład wyrzucanie śmieci czy wsiadanie i wysiadanie z samochodu, nie są czynnościami odbywającymi się w jednej płaszczyźnie, lecz są to właśnie ruchy złożone, integrującego wiele grup mięśniowych. Dlatego tak ważne jest aby uczyć się jak wykonywać je poprawnie. Natomiast ćwiczenia mięśni w pozycjach izolowanych (kulturystyka), wielokrotnie powtarzane, mogą doprowadzić do zmniejszenia napięcia mięśni głębokich (lokalnych stabilizatorów) na rzecz mięśni powierzchownych. W konsekwencji może to doprowadzić do przeciążeń, uszkodzeń mięśni oraz stawów, pojawienia się dolegliwości bólowych, ograniczeń ruchomości, zaburzeń stabilności i powstania kompensacji w celu utrzymania tej funkcji.
Trening funkcjonalny może przynieść wiele korzyści, zaliczamy do nich m.in.:

  • poprawę kondycji i wydolności, dzięki czemu poruszanie się i wykonywanie codziennych czynności będzie łatwiejsze i bardziej wydajne energetycznie,
  • podniesienie jakości życia- zmniejszenie bólów,
  • poprawę równowagi i stabilizacji,
  • wzmocnienie mięśni głębokich i powierzchownych,
  • poprawę postawy ciała,
  • lepszą wytrzymałość siłową,
  • mniejsze ryzyko kontuzji.

 Największy nacisk podczas treningu funkcjonalnego kładziony jest na ćwiczenia mięśni głębokich, czyli na tak zwany trening stabilizacji ogólnej. Wzmacniane mięśnie (poprzeczny brzucha, wielodzielny, przepona, mięśnie dna miednicy) stanowią gorset otaczający kręgosłup, który pozwala utrzymać go w stabilnej pozycji. Mięśnie te uruchamiane są przy każdym ruchu naszego ciała, dlatego praca nad nimi jest tak ważna. Osłabienie mięśni głębokich może mieć poważne konsekwencje, możliwe są wtedy niekontrolowane ruchy tułowia, które ujemnie wpływają na kręgosłup, a tym samym zwiększają ryzyko urazu. Dodatkowo podczas treningu funkcjonalnego wykonuje się ćwiczenia sensomotoryczne (proprioceptywne), czyli ćwiczenia czucia głębokiego. Receptory, które warunkują tę zdolność znajdują się w mięśniach, ścięgnach, więzadłach, okostnej i torebkach stawowych. Dzięki nim człowiek jest w stanie określić ruch i położenie poszczególnych części ciała względem siebie bez kontroli wzroku. Proprioreceptory odbierają także bodźce związane z uciskiem i rozciągnięciem, przekazują również informację o poziomie napięcia poszczególnych mięśni do mózgu. Prawidłowe funkcjonowanie w obrębie tego układu warunkuje poprawne wykonywanie wzorców ruchowych i koordynację pracy mięśni.

Ćwiczenia wykonywane podczas treningu funkcjonalnego są bardzo różnorodne, tak samo jak sprzęt, którym możemy się dodatkowo posłużyć. Są to między innymi piłki gimnastyczne, bosu, taśmy elastyczne, trx i poduszki sensomotoryczne. Intensywność i długość ćwiczeń zależy od stopnia sprawności fizycznej danej osoby. Gdy jest ona bardzo niska (często ze względu na sedentarny tryb życia) ćwiczenia rozpoczynają się w pozycjach niskich, dopiero później przechodzi się do pozycji wysokich. Bardzo ważna jest progresja ćwiczeń, dlatego trening powinien uwzględniać także zmiany podłoża (stabilne-niestabilne) i przechodzenie od ćwiczeń statycznych do dynamicznych.

Przykładowe ćwiczenia mające zastosowanie w treningu funkcjonalnym:

Ćwiczenia z wykorzystaniem bosu- ćwiczenia bosupołączenie płaskiej i sztywnej platformy z elastyczną i dynamiczną kopułą, głównie w celu wzmocnienia mięśni i poprawy równowagi.

przykładowe ćwiczenie:

Pozycja wyjściowa: stanie na bosu, ręce uniesione, trzymają piłkę.

Ruch: przysiad z jednoczesnym opuszczeniem kończyn górnych, raz na prawą, raz na lewą stronę.

 
 

Ćwiczenia z wykorzystaniem poduszki sensomotorycznej, poduszka sensomotorycznawykonywane w celu poprawy koordynacji, propriocepcji i wzmocnienia mięśni głębokich.

 
 

 

Ćwiczenia wykonywane z użyciem taśm trx.Ćwiczenia TRX W czasie treningu wykorzystywana jest grawitacja i masa ciała osoby ćwiczącej. Trx umożliwia pracę nad równowagą, stabilizacją i wzmocnieniem mięśni.

przykładowe ćwiczenie:

Pozycja wyjściowa: podpór przodem, na dłoniach, stopy zahaczone o taśmy trx.

Ruch 1: zbliżenie klatki piersiowej do podłoża tzw. pompka.

Ruch 2: przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej.

 

Autor:
mgr Aleksandra Krakowiak
fizjoterapeuta