Stabilizacja centralna kręgosłupa lędźwiowego

Stabilizacja centralna kręgosłupa lędźwiowego

Stabilizacja centralna nazywana coraz częściej CORE STABILITY to pojęcie dotyczące kontroli nerwowo-mięśniowej, która zapewnia funkcjonalną stabilność w odcinku lędźwiowo-krzyżowo-biodrowym.

Aby zrozumieć jak ważna dla ruchu jest centralna stabilizacja wystarczy spojrzeć na rozwój dziecka. Początkowo kiedy mięśnie głębokie nie są wydolne, kończyny górne i dolne poruszają się w niewielkim zakresie. Dodatkowo ruchy te nie są płynne i precyzyjne. Dopiero stopniowy rozwój mięśni stabilizujących tułów pozwala na poprawę funkcjonalności w obrębie kończyn.

Podobnie sytuacja wygląda u osób dorosłych, dla poprawnego i pełnego ruchu potrzebna jest centralna stabilizacja. Każdy ruch, kończyny górnej czy dolnej rozpoczyna się od części proksymalnej, więc wszelkie zaburzenia w obrębie tułowia będą miały swoje odzwierciedlenie w częściach dystalnych. Najczęściej objawia się to zaburzonymi wzorcami ruchowymi, kompensacjami w innych odcinkach oraz ograniczonymi możliwościami ruchowymi.


Elementy stabilizacji centralnej

Mięśnie głębokie w piśmiennictwie mają całą gammę synonimów: mięśnia środka, mięśnie rdzenia czy mięśnie centrum. Związane jest to z ich lokalizacją oraz działaniem. Mięśnie te, tworzą pewnego rodzaju cylinder, który ograniczony jest od góry przeponą, od dołu mięśniami dna miednicy oraz bocznie przez obręcz biodrową.

    • Mięsień wielodzielny – zaliczany do grupy mięśni głębokich. Przyczep początkowy znajduje się na kości krzyżowej, grzebieniu biodrowym, więzadłach krzyżowo-biodrowych, a także na wyrostkach sutkowatych kręgów lędźwiowych, wyrostkach poprzecznych kręgów piersiowych oraz wyrostkach stawowych kręgów szyjnych (V-VII). Mięsień kończy się natomiast na wyrostkach kolczystych kręgów lędźwiowych, piersiowych i szyjnych (od II). Mięsień odpowiada ze prostowanie i stabilne utrzymywanie kręgosłupa, przy jednostronnym skurczu może dochodzić do zgięcia bocznego i rotacji.
    • Mięsień poprzeczny brzucha – tworzy najgłębszą warstwę mięśni brzucha. Przyczepia się na wewnętrznej powierzchni powięzi wewnętrznej żeber VII-XII, skąd biegnie w kierunku kresy białej oraz powięzi piersiowo-grzbietowej. Mięsień zbliża żebra oraz zwęża klatkę piersiową, a także zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej.
    • Przepona czyli główny mięsień oddechowy. Zbudowana jest z dwóch części: mięśniowej i ścięgnistej. Mięśniowa składa się z trzech części podzielonych ze względu na przyczepy: żebrowa (przyczepia się do żeber VII-XII), lędźwiowa (przyczepia się do kręgów lędźwiowych oraz żeber XI-XII), mostkowa (przyczepia się do wyrostka mieczykowatego mostka). Włókna każdej z części zbiegają się w kierunku środkowym, tworząc środek ścięgnisty. Przepona oddziela jamę brzucha od klatki piersiowej, a poprzez swoją pracę zmienia kształt i objętość klatki piersiowej. Przy wdechu następuje skurcz włókien mięśniowych i obniżenie przepony, natomiast przy wydechu przepona unosi się poprzez rozkurcz własnych włókien i jednoczesny skurcz mięśni brzucha. 
    • Mięsień skośny zewnętrzny brzucha – przyczepia się na zewnętrznej powierzchni żeber V-XII i biegnie w kierunku grzebienia biodrowego, kresy białej oraz więzadła pachwinowego. Przy skurczu obustronnym mięsień zgina kręgosłupa do przodu i obniża klatkę piersiową. Natomiast skurcz jednostronny powoduje rotację tułowia w stronę przeciwną oraz zgięcie boczne. 
    • Mięsień skośny wewnętrzny brzucha –położony jest pod mięśniem skośnym zewnętrznym. Rozciąga się pomiędzy kresą białą a grzebieniem biodrowym i powiezią piersiowo-lędźwiową. Rozpoczyna się na grzebieniu biodrowym i więzadle pachwinowym, natomiast kończy na powierzchni dolnych żeber. Skurcz obustronny powoduje zgięcie tułowia w przód, natomiast skurcz jednostronny zgina i obraca kręgosłup w tę samą stronę. Mięsień skośny wewnętrzny współpracuje z mięśniem skośnym zewnętrznym leżącym po tej samej stronie przy zgięciu bocznym tułowia. 
    • Mięsień czworoboczny lędźwi – to mięsień, który tworzy tylną ścianę brzucha. Składa się z dwóch warstw: przedniej i tylnej. Warstwa przednia rozpoczyna się na wyrostkach żebrowych kręgów lędźwiowych (V-II) i biegnie w kierunku XII żebra. Natomiast warstwa tylna rozpoczyna się na wewnętrznej wardze grzebienia biodrowego i więzadle biodrowo-lędźwiowym a kończy na wyrostkach żebrowych kręgów lędźwiowych (IV-I). Skurcz mięśnia powoduje zgięcie boczne tułowia.
    • Mięsień lędźwiowy większy – to mięsień współtworzący mięsień biodrowo-lędźwiowy. Tworzy tylną ścianę jamy brzusznej. Rozpoczyna się na kręgach TH12-L5 i biegnie ku dołowi w kierunku krętarza mniejszego kości udowej, łącząc się po drodze z mięśniem biodrowym. Mięsień odpowiada za ruch zginania w stawie biodrowym, a przy skurczu jednostronnym zgina tułów bocznie. 
    • Mięśnie dna miednicy – w obrębie miednicy wyróżnia się wiele mięśni, które ułożone są w 3 warstwach. Pierwsza z nich to przepona miednicy, utworzona przez: mm. dźwigacze odbytu, mm. guziczne oraz przez powięź przepony miednicy (górną i dolną). Druga warstwa, czyli przepona moczowo-płciowa utworzona przez m. zwieracz cewki moczowej, m. poprzeczny głęboki krocza, a także powięź przepony moczowo-płciowej. I ostatnia trzecia warstwa mięśni powierzchownych krocza, składająca się z m. zwieracza zewnętrznego odbytu oraz m. dźwigacza odbytu.

Mobilność oparta na stabilności – istotny element stabilizacji centralnej

Ideą ćwiczeń stabilizacji centralnej jest mobilność na stabilności, czyli możliwość utrzymywania stabilnego tułowia (CORE) podczas przemieszczania się w przestrzeni oraz podczas ruchów kończynami.

Dlaczego stabilizacja jest tak ważna dla ruchomości? Każdy ruch w ciele rozpoczyna się od „centrum”, najpierw aktywują się głębokie mięśnie stabilizujące, a dopiero później mięśnie danej części ciała. Stabilny tułów sprawia, iż możliwości ruchowe są większe – ruch jest płynny, w pełnym zakresie, a także wzorzec ruchu jest prawidłowy. W przypadku zaburzonej core stability, bardzo często dochodzi do wytwarzania kompensacji. Organizm próbuje oszukać samego siebie i wykonać poprawnie ruch, ale wykorzystując silniejsze części ciała, które zastępują mięśnie niewydolne. Taka sytuacja prowadzi do zaburzenia wzorca ruchowego, pogłębiania nierównowagi mięśniowej oraz przeciążeń w obrębie struktur najbardziej obciążanych – bardzo często przeciążeniom ulega kręgosłup lędźwiowy.

Stabilizacja a timing mięśniowy

Timing mięśniowy czyli kolejność włączania się w ruch poszczególnych mięśni jest ważną składową procesu stabilizacji. W fizjologicznych warunkach mięśnie głębokie podczas jakiejkolwiek aktywności aktywują się jako pierwsze, zapewniając bazę dla mięśni odpowiadających za wykonanie ruchu. Jednak u wielu osób timing jest zaburzony i mięśnie głębokie aktywują się z opóźnieniem, co niesie za sobą negatywne konsekwencje dla ruchu. W przypadku zmienionej sekwencji ruchu, jako pierwsze włączają się mięśnie powierzchowne (odpowiadające za ruch),wyprzedzając mięśnie głębokie. Ruch wówczas wykonywany jest bez niezbędnej stabilizacji centralnej.

Liczne doniesienia naukowe, wskazują iż zaburzony timing mięśniowy jest częstą przyczyną przeciążeń oraz dolegliwości bólowych w obrębie kręgosłupa lędźwiowego.

Przyczyny utraty stabilizacji mięśniowej

Do  zaburzeń core stability dochodzi w wyniku:

  • urazów
  • nierównowagi mięśniowej
  • jednostronnych obciążeń (sportowcy)
  • ograniczonej ruchomości stawowej
  • przeciążeń zawodowych (statyczne pozycje)
  • ciąży
  • incydentów bólowych

Objawy zaburzonej stabilizacji centralnej

                Bardzo częstym objawem u osób z zaburzoną stabilizacją centralną są dolegliwości bólowe w lędźwiowym odcinku kręgosłupa. Spowodowane jest to chronicznym stanem przeciążeniowym struktur kręgosłupa oraz tkanek miękkich. Inne objawy to:

  • zaburzenia w obrębie krzywizn kręgosłupa – pogłębiona lordoza lędźwiowa i kifoza piersiowa
  • niewydolność mięśni brzucha – nawet przy szczupłej sylwetce brzuch może wystawać do przodu
  • zaburzone wzorce ruchowe
  • nierównowaga mięśniowa
  • zmiany zwyrodnieniowe

Trening stabilizacji centralnej – krok po kroku

Trening stabilizacyjny rozpoczyna się od podstawowych elementów, ze stopniowym wzrostem intensywności oraz trudności ćwiczeń. Trening ukierunkowany jest na 3 główne kierunki:

1. czas reakcji mięśni głębokich

2. prawidłowy wzorzec ruchowy

3. prawidłowa wydolność mięśni głębokich

Każdy trening oparty jest o zasadę progresywności, czyli stopniowego utrudniania ćwiczeń. W przypadku stabilizacji centralnej bazuje się na etapach nauczania motoryki : mobilność, stabilność i mobilność oparta na stabilności.

Pierwszym etapem pracy nad stabilnością będzie praca nad prawidłowymi zakresami ruchomości w stawach. Jakiekolwiek ograniczenia wymagają wprowadzenia ćwiczeń, które będą poprawiały ruchomość.

Drugim etapem jest stabilizacja w pozycjach statycznych. Jest to etap, w którym przechodzi się od pozycji niskich do coraz wyższych. Warunkiem przejścia do trudniejszej pozycji jest prawidłowe wykonanie ćwiczenia w pozycji niższej.

Pozycje statyczne: leżenie na plecach/ na brzuchu, leżenie bokiem, pozycja siedząca, klęk podparty, podpór przodem/tyłem/bokiem, na kolanach, podpór przodem/tyłem/bokiem na stopach,  klęk prosty, klęk jednonóż, pozycja stania, pozycja stania jednonóż.

Ostatni i najtrudniejszy etap to ćwiczenia stabilizacyjne połączone z ruchem. Wymagają one od ćwiczącego stabilnego utrzymywania pozycji i stopniowego włączania ruchu, początkowo w małych zakresach. Najważniejszym założeniem ćwiczeń stabilizacyjnych jest utrzymanie pozycji początkowej, mimo wprowadzenia ruchu kończyną. Dlatego tak ważny jest poprzedni etap, w którym ćwiczący uczy się pozycji i jednocześnie pobudza i wzmacnia mięśnie głębokie.

Podstawowe zasady treningu mobilności opartej na stabilności:

  • ćwiczenia wykonywane muszą być w pozycji skorygowanej, tzn. w prawidłowym ustawieniu kręgosłupa. Jeśli podczas ćwiczenia utrzymanie pozycji jest niemożliwe, należy wrócić do łatwiejszej pozycji.
  • Podczas ćwiczeń należy utrzymywać napięcie mięśni głębokich (jest to około 30% maksymalnego napięcia). Aby nauczyć napięcia mięśni często wykorzystywane są komendy: „przyciągnij pępek do kręgosłupa”, „zbliż talerze biodrowe” – jakbyś miał/miała za ciasne spodnie, „ napnij mięśnie jakbyś chciał/ chciała powstrzymać wydalanie moczu”.
  • Ruch kończyny podczas ćwiczeń powinien być powolny i precyzyjny, zgodny ze wzorcem ruchowym – tułów podczas ruchu kończyną zostaje nieruchomy.
  • Podczas ćwiczeń należy pilnować aby strony (prawa i lewa) były symetryczne, ustawione na jednej wysokości.
  • Przejście do trudniejszej pozycji jest możliwe wówczas gdy ćwiczenie nie sprawia trudności i ćwiczący jest w stanie wykonać prawidłowo 20 powtórzeń.

W treningu stabilizacji centralnej wykorzystuje się różnorodny sprzęt rehabilitacyjny, który ma za zadanie:

  • wprowadzić niestabilne podłoże (berety, poduszki sensomotoryczne, platformy, dyski),
  • wprowadzić opór zewnętrzny dla pracy kończyn (taśmy, ciężarki, piłki lekarskie),

Końcowym etapem treningu mobilności opartej na stabilności są ćwiczenia funkcjonalne, oparte o elementy uprawianej dyscypliny.  Wprowadza się wówczas do treningu stabilizacyjnego ćwiczenia oparte o dyscyplinę – kopnięcie piłki, typowe przemieszczanie się, ruchy kończyn naśladujące konkretną aktywność.

Wykorzystanie podporów w treningu stabilizacji

Podpory ćwiczenia
Podpory są ćwiczeniami, które aktywnie angażują głębokie mięśnie stabilizujące. W zależności od indywidualnych możliwości wykorzystuje się wersje łatwiejsze/ trudniejsze oraz statyczne/dynamiczne.

Podpór przodem, nazywany potocznie deską (plank) daje możliwość wielu kombinacji:

  • Elbow plank (knee) – podpór przodem na kolanach i łokciach
  • Elbow plank – podpór przodem na stopach i łokciach
  • Basic plank – podpór przodem na stopach i dłoniach
  • Extended Plank – podpór przodem na stopach i dłoniach ustawionych powyżej głowy, nazywany podporem w rozciągnięciu.

Wymienione wyżej pozycje wykonywane są na stabilnym podłożu. W pierwszym etapie są to pozycje statyczne, następnie wprowadza się ruch:

  • Plank leg raise – podpór przodem z unoszeniem prostej nogi
  • Plank arm Reach – podpór przodem z unoszeniem ręki

Podpory wykonywać można także na podłożu niestabilnym (piłka, poduszka sensomotoryczna):

  • Ball plank – podpór przodem na stopach i łokciach opartych na piłce
  • Ball plank reverse – podpór przodem na dłoniach i nogach opartych na piłce

Podpór bokiem - side plank wykonuje się w podporze na dłoni lub łokciu oraz na kolanach (bent knee side plank) albo na stopach (side plank) . Wprowadza się ruch poprzez nogę ( side plank leg lift, side plank knee tuck), rękę lub rotację tułowia. W wersji najtrudniejszej wykorzystuje się niestabilne podłoże.

Ostatnia forma podporu, to podpór tyłem – reverse plank, w którym można także zastosować różne kombinacje ustawień i wprowadzanego ruchu.

 

Przykładowe ćwiczenia w treningu stabilizacji centralnej

1. Etap stabilizacji statycznej

 podpór na łokciach

 podpór bokiem

podpór tyłem

2. Etap stabilizacji dynamicznej
podpory bokiem dynamiczne

 

podpory z piłką



 

Autor:
mgr Katarzyna Kumor
fizjoterapeuta

 

 

 

Następny artykuł: Masaż klasyczny - szwedzki