CrossFit - intensywny trening

CrossFit - intensywny trening

Czym właściwie jest CrossFit, który już od kilku lat podbija siłownie? Coraz częściej można spotkać ludzi zafascynowanych metodą treningową opracowaną przez Grega Glassmana.

Początki sięgają 1974 roku, kiedy to wspomniany Greg szukał alternatywny dla typowego treningu siłowego. Głównym założeniem nowej metody miało być globalne angażowanie mięśni, rozwijanie większości cech motorycznych, a także pobudzanie organizmu poprzez dynamiczne ćwiczenia. Jednak był to czas, kiedy świat zachwycał się nowoczesnym sprzętem, a nie intensywnym treningiem bazującym na „surowym” sprzęcie. Dlatego też, przełomem okazał się rok 2000 kiedy oficjalnie powstała marka  CrossFit.

 

Trochę historii…

Greg Glassman – twórca metody CrossFit, gimnastyk, trener personalny. Człowiek, który szukając efektywnej metody treningowej, zrezygnował z nowoczesnych sprzętów na rzecz intensywnych ćwiczeń opartych o funkcjonalne ruchy.

Początki były trudne, ponieważ ciężko było przekonać ludzi do katorżniczych treningów w surowych wnętrzach i z charakterystycznym dla tej metody sprzętem. Mimo licznych prób zafascynowania ludzi CrossFitem, jego prostotą, ale i dużą skutecznością, upłynęło wiele lat zanim stał się naprawdę popularny. Przełomem okazał się rok 1995 kiedy małżeństwo Glassman, po kolejnym niepowodzeniu, otwierają własne centrum treningowe. Jest to typowy box do funkcjonalnych ćwiczeń proponowanych w metodzie CrossFit. Jest to też czas kiedy Glassman rozpoczyna współpracę z policją oraz innymi służbami mundurowymi w USA. Prowadzone treningi cieszą się coraz większą popularnością, zarówno wśród mundurowych jak i cywilów, co sprawia, że w 2000 roku powstaje firma CrossFit Inc. Kolejne lata to już szybki rozwój, stale rosnąca liczba klubów prowadzących zajęcia CrossFit, a przede wszystkim amatorów aktywności fizycznejj. CrossFit do Polski dociera w 2012 roku, kiedy to powstaje pierwszy oficjalny box crossfitowy. Od tego czasu liczba fanów CrossFitu stale rośnie.


Na czym polega Crossfit?

CrossFit jest systemem treningowym, którego głównym założeniem jest trening funkcjonalny o wysokiej intensywności i dużej zmienności.

Trening funkcjonalny – pierwotnie wywodzi się z rehabilitacji, gdzie był stosowany u osób chorych w celu ich usprawniania i odzyskiwania utraconych funkcji. Podstawową ideą treningu funkcjonalnego jest użyteczność ćwiczeń, które odnoszą się do codziennych aktywności bądź w przypadku sportowców do uprawianej dyscypliny sportowej. Definicja treningu funkcjonalnego mówi, że „wszystkie funkcjonalne wzorce ruchowe obejmują elementy nagłego wyhamowania, stabilizacji i przyśpieszenia, które zachodzą w obrębie całych łańcuchów kinematycznych w trzech płaszczyznach ruchu”.

Podstawowe zasady treningu funkcjonalnego:

  • wykonywane ruchy mają charakter wielostawowy i wykonywane są we wszystkich płaszczyznach (strzałkowa, czołowa, poprzeczna)
  • wykonywane ruchy mają za zadanie angażować wiele grup mięśniowych, unika się ruchów izolujących pracę mięśni  i stawów
  • wykonywane ćwiczenia posiadają element praktycznego zastosowania (użyteczności)
  • w trakcie ćwiczeń kształtowane są jednocześnie inne cechy motoryczne – koordynacja, równowaga
  • intensywność oraz poziom trudności stopniowo wzrastają w miarę poprawy wydolności organizmu
  • ćwiczenia w dużej mierze bazują na ćwiczeniach wolnych, z ciężarem własnego ciała, z ciężarami wolnymi, a także z przyrządami do treningu stabilizacyjnego i równoważnego
  • ćwiczenia wielostawowe wymagają dobrej stabilizacji oraz koordynacji mięśniowo-nerwowej, dlatego też duży nacisk kładziony jest na rozwój równowagi, stabilnej pozycji w ćwiczeniach oraz wzmocnienia mięśni przeciwdziałających grawitacji


Zasady treningu CrossFit

CrossFit jest połączeniem różnych sportów (podnoszenie ciężarów, wioślarstwo, gimnastyka), które mają za zadanie kształtować wszystkie aspekty aktywności fizycznej:

  • siła
  • szybkość
  • wytrzymałość
  • moc
  • wydolność krążeniowo-oddechowa
  • gibkość
  • zwinność
  • koordynacja
  • równowaga
  • precyzja (dokładność ruchu)

Poza dużą różnorodnością ćwiczeń, kolejną charakterystyczną cechą jest wysoka intensywność i bardzo krótkie przerwy, często dopiero po skończeniu całej serii. Trening ma charakter obwodowy lub stacyjny, co oznacza, że ćwiczenia wykonywane są jedno po drugim lub kilka serii jednego ćwiczenia. Metoda obwodowa charakteryzuje się umieszczeniem kilku ćwiczeń (3-6) w obwodzie, które wykonywane są w kolejności, a przerwa następuje po zakończonym obwodzie. Ilość obwodów zależna jest od indywidualnych możliwości, natomiast istotnym elementem każdego obwodu jest układanie ćwiczeń w taki sposób aby angażować różne grupy mięśniowe (przeplatanie ćwiczeń np. ręce-nogi-brzuch-ręce).  Inaczej sytuacja wygląda w przypadku metody stacyjnej, która polega na wykonaniu wszystkich serii jednego ćwiczenia i przejściu do następnej stacji, np. 1 stacja pompki – 5 serii x 10 powtórzeń – po każdej serii krótka przerwa wypoczynkowa, po zakończeniu 5 serii dłuższa przerwa, 2 stacja – przysiady z wyskokiem – 5 serii x 10 powtórzeń, itd.

 Typowe dla CrossFitu jest to, że ćwiczenia są bardzo zróżnicowane, zarówno o charakterze siłowym, wytrzymałościowym czy gimnastycznym, co prowadzi do stymulacji wielu grup mięśniowych i jednocześnie zabezpiecza przed przeciążeniem i w konsekwencji urazem.


CrossFit – plusy i minusy

PLUSY

MINUSY

Duża różnorodność ćwiczeń sprawia, iż trening nie jest monotonny.

Ze względu na wysoką intensywność i obciążenie zewnętrzne istnieje zwiększone ryzyko przeciążenia aparatu ruchu.

Jest to trening ogólnorozwojowy, który buduje bądź doskonali siłę, szybkość, wytrzymałość, koordynację, równowagę oraz siłę funkcjonalną.

Szybkie tempo ćwiczeń często sprawia, iż dla osób początkujących wykonanie ćwiczenia poprawnie technicznie bywa bardzo trudne. Zła technika przyczynia się do przeciążeń aparatu ruchu.

Brak konieczności specjalistycznego sprzętu pozwala na wykonanie treningu także poza siłownią (dom, park).

Ćwiczenia wykonywane w grupie silnie motywują, ale czasami presja grupy u słabszych osób może prowokować wysiłek ponad siły. Ważne aby w czasie treningu „słuchać” swojego organizmu.

Duża intensywność treningu powoduje, iż „dobry” trening może trwać tylko 20 minut. Czas treningu dobierany jest do indywidualnych możliwości.

 

Ćwiczenia wykonywane w grupie silnie motywują do pokonywania własnych słabości.

 

Uwaga: trening CrossFit nie jest wskazany dla osób rozpoczynających swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Ze względu na dużą intensywność ćwiczeń ważne jest przygotowanie organizmu poprzez regularną aktywność o niższej intensywności i mniejszym obciążeniu – faza adaptacyjna do intensywnego wysiłku fizycznego.


Słownik CrossFit

WOD – Workout of the Day –trening dnia

SET – seria

REP – Repetition – powtórzenie

PR- Personal Record – osobisty rekord

Jump Rope – skakanie na skakance

Squat – przysiad

Box Jumps – wskoki na podwyższenie

Burpees – padnij, powstań, podskocz

Lunges – wykroki

Pull-ups – podciąganie na drążku

Push ups – pompki

Rope climb – wspinanie się po linie

Bench press – wyciskanie sztang leżąc

Deadlift – martwy ciąg

Kettlebell swings – wymachy Kettlem

Przykładowe ćwiczenia wykorzystywane w treningu CrossFit

Trening CrossFit można przeprowadzić zarówno ze specjalistycznym sprzętem jak i bez niego. W dużej mierze zależne jest to od poziomu wytrenowania ćwiczącego, a także możliwości sprzętowych.

Ćwiczenia wykorzystywane w treningu CrossFit:

  1. PrzysiadyPrzysiady – różne formy: przysiad obunóż, przysiad boczny, przysiad jednonóż, przysiady z podskokiem, przysiady na niestabilnym podłożu, przysiady z obciążeniem zewnętrznym (sztanga, hantle, kettlebell), przysiady z wykorzystaniem TRX

 

  1. brzuszkiBrzuszki –wykonywane w różnych pozycjach, zarówno na podłożu stabilnym i niestabilnym, dodatkowo w celu utrudnienia ćwiczenia dokłada się opór zewnętrzny – piłka lekarska.

 


  1. Pompki - CrossFitPompki – wykonywane w wersji łatwiejszej (na kolanach) i trudniejszej (na stopach), a także w różnym ustawieniu rąk na podłożu lub przyrządach.

 



  1. Skoki na skakance - crossfitSkakanie na skakance – typowe ćwiczenie skocznościowe, które może być wykorzystywane także do kształtowania wytrzymałości.

 



  1. Podciąganie - crossfitPodciągania na drążku na kółkach – wykonywane w formie nachwytu lub podchwytu. W przypadku osób mniej zaawansowanych wykorzystuje się różne formy wspomagania – taśmy.

 



  1. Ćwiczenia TRXĆwiczenia z wykorzystaniem TRX – system treningu podwieszanego, który pozwala na wykonywanie ćwiczeń wzmacniających, stabilizacyjnych i uelastyczniających.

 




  1. ćwiczenia ze sztangą - crossfitRwanie, zarzuty i wyciskanie sztangi – typowo siłowe ćwiczenia wymagające pracy całego ciała. W zależności od rodzaju ćwiczenia w innym stopniu angażowane są kończyny górne i dolne.





  1. wskakiwanie na boxyWskakiwanie na boxy – dynamiczne ćwiczenie mocno angażujące kończyny dolne, a także kształtujące wytrzymałość i równowagę.

 




  1. Rzucanie ciężarem - crossfitRzucanie ciężarem(piłka lekarska) – kolejne dynamiczne ćwiczenie, które poza pracą kończyn górnych wymaga także dużego zaangażowania mięśni tułowia.





       10. Podpory - crossfitĆwiczenia w podporach – cała gamma ćwiczeń bardzo mocno angażujących głębokie mięśnie stabilizujące. Wykonywane zarówno w formie statycznej jak i dynamicznej.






       ćwiczenie z liną11. Ćwiczenia z liną – pozwalają na zaangażowane zarówno kończyn dolnych, górnych jak i mięśni korpusu. W przypadku tego rodzaju ćwiczeń ograniczeniem jest tylko kreatywność.

 



Technika przede wszystkim – klucz do zdrowia

W treningu CrossFit jak i w innych dyscyplinach zdarzają się kontuzje. Najczęściej dochodzi do przeciążenia aparatu ruchu objawiającego się naciągnięciami bądź naderwaniem mięśnia, urazami stawowymi (skręcenia, zwichnięcia) oraz szeroko rozumianą bolesnością mięśniową i stawową.

W związku ze specyfiką treningu CrossFit kluczową sprawą jest prawidłowa technika  wykonywania ćwiczeń. W większości są to ćwiczenia wielostawowe, angażujące całe ciało, niestety dla początkujących, często bardzo trudne. Dlatego też zaczynając swoją przygodę z treningiem należy pamiętać o niebezpieczeństwie jakie niesie za sobą zła technika. Szybkie tempo ćwiczeń, duża ilość powtórzeń, a także ciężar zewnętrzny w przypadku źle wykonywanego ćwiczenia przyczyniają się do ogromnego przeciążania struktur kręgosłupa oraz stawów obwodowych.

Jak ćwiczyć? Krok po kroku…

  • Naucz się ćwiczenia – słuchaj uwag instruktora, obserwuj swoje ciało w lustrze
  • Wykonaj kilka serii ćwiczenia w wolniejszym tempie, tak aby organizm „zapamiętał” nowy ruch
  • Zwiększaj tempo ćwiczenia, pamiętając o prawidłowym wzorcu ruchowym
  • Wykonuj ćwiczenia w szybkim tempie z dodatkowym obciążeniem zewnętrznym
Opracowała:
mgr Katarzyna Kumor
Fizjoterapeuta